Многие из нас представляют себе практику йоги как последовательность поз, выполняемых в спортзале или в студии йоги. Стили йоги, популярные сегодня, появились в основном в последней четверти ХХ века и либо далеко ушли от древней системы йоги, либо вовсе не имеют достоверного происхождения.
Тем не менее, сегодня все больше и больше людей увлекаются данным направлением. И это не удивительно, ведь конечная цель йоги- самореализация, и именно она дает нам возможность достигнуть свободы от внешних обстоятельств и понять, что истинное счастье заключается в раскрытии собственного потенциала. Йога- превосходный способ тренировки, который несет долговременную пользу физическому телу, а также успокаивает ум и дарит внутренний покой.
Если Вам только предстоит познакомиться с йогой, вот топ-5 простых, но невероятно эффективных асан (поз), которые подготовят ваше тело и ум к дальнейшим практикам, а также помогут найти гармонию внутри себя.
ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ
При выполнении данной асаны, помните, что самое главное- спина! Она должна быть ровной.
Старайтесь пятками коснуться пола. Если икроножные мышцы не позволяют Вам сделать этого, переминайтесь с ноги на ногу, чтобы ноги привыкали к нагрузке.
В области живота создавай эффект вакуума.
Руки прямые. Взгляд на кончики пальцев стоп.
Совет: время выполнения этой асаны неограниченно. Пребывайте в этой позе до тех пор, пока не почувствуете полное расслабление всех мышц или до легкого головокружения.
Выходите из позы собаки мордой вниз плавно. Для того, чтобы стабилизировать давление, останьтесь в позе ребенка (баласана) на 2-3 дыхательных цикла.
ПОЗА СТУЛА/УТКАТАСАНА
Важный момент: колени не выходят за края кончиков пальцев стоп.
Нагрузка в большей степени идёт на четырёхглавые мышцы бедер. Чем ниже опустите таз, тем больше нагрузки получат ноги.
При этом, поясница должна быть ровной, руки и голова смотрят чётко вверх.
Сохраняйте это положение на 6-7 дыхательных циклов. С каждым разом увеличивайте время нахождения в асане.
ПОЗА ЛОДКИ
Руки выпрямлены и параллельны полу, ноги прямые.
Спина должна быть прямой; плечами старайтесь тянуться вниз, от ушей; кончики пальцев- от себя.
Напрягайте пресс! Нагрузка идет на мышцы кора и четырёхглавые мышцы бедер.
Оставайтесь в позе лодки на 6-7 дыхательных циклов или пока не почувствуете жжение в области живота или ног.
ПОЗА ПОСОХА/ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА
Данная асана непроста в выполнении. При этой позе активно участвуют практически все мышцы Вашего тела, особенно трёхглавые мышцы рук (трицепсы) и кора.
Важный момент: локти должны быть прижаты к рёбрам, а взгляд направлен в пол. Поясница не провисает, ягодичные мышцы в напряжении.
На начальном этапе выполнения, Вам будет достаточно проблематично встать в данную асану, тогда Вы можете упростить её, просто поставив колени на пол. Точек опоры станет больше, а эффективность данной позы не изменится.
Задерживайтесь в этой асане на 2-3 дыхательных циклов до легко тремора рук.
ПОЛУПОЗА ЦАРЯ РЫБ
Скручивание должно происходить исключительно на выдохе.
Плечи остаются на одном уровне.
Головой тянитесь вверх, отталкиваясь седалищными костями от пола.
Данная асана помогает снять напряжение с позвоночного столба и поясницы, при этом Вы мягко массируете внутренние органы.
Эффективным станет задержка в этой полупозе на 4-5 дыхательных циклов.
Выполняйте эту позу в конце Вашей практики.
ВАЖНО!!!
Помните о дыхании (дыхание Уджайи)
Делайте вдохи и выдохи через нос, мягко сжимая голосовую щель. Представьте, что вы пытаетесь дышать на стекло. Во время выполнения этой техники создавайте в задней части гортани звук, который можно описать как "шум океана".
Ежедневное выполнение данных упражнений помогут Вам, в-первую очередь, почувствовать спокойствие и гармонию внутри себя, а во-вторых, увеличить гибкость и привести в тонус все группы мышц.
Намасте!
