Ваш малыш – спортсмен и много времени проводит на тренировках? Тут необходим особый подход к рациону! Обсуждаем сегодня советы экспертов и разбираемся, как кормить маленьких чемпионов.
Количество энергии, затрачиваемой ребенком в день, напрямую зависит от его возраста, пола, частоты тренировок и вида спорта, которым он занимается.
Так питание первоклашки-фигуристки и подростка-футболиста будет абсолютно разным по энергетической ценности. В среднем школьнику младших классов необходимо 1600-2000 ккал в день, а старшему школьнику-спортсмену — все 3000 ккал. Энергетический дефицит может привести к быстрой утомляемости, потере мышечной массы и даже задержке развития организма, особенно в период активного роста. Очень важно помнить, что низкоуглеводные диеты категорически запрещены в возрасте до 16 лет, если иное не предписано врачом. В то же время профицит (переизбыток калорий) и слабая физическая нагрузка могут привести к набору лишнего веса.
Задача родителя: постараться подстроить питание юного спортсмена под режим тренировок, продумать основное меню и перекусы, обеспечить качество и свежесть употребляемых продуктов и проследить за их своевременным употреблением.
Углеводы
Мышцам необходима энергия, а ее основной источник — углеводы. Сложные необходимы для поддержания стабильного уровня сахара в крови, а быстрые — превращаются в необходимый для мышц гликоген. Углеводный или белково-углеводный завтрак даст ребенку силы на первую половину дня, обеспечит витаминами, зарядит бодростью и хорошим настроением. С этим отлично справятся такие варианты утренних блюд: каша овсяная или гречневая, омлет с овощами или овсяноблин с творожным сыром.
Белок
Для строительства мышц и их активного развития необходим белок. Именно на него мы делаем акцент в составлении рациона активно растущего детского организма. Обед и ужин юного спортсмена должен содержать норму белка, пропорциональную его весу. В среднем 1 грамм белка на 1 кг веса ребенка. Пища должна быть максимально здоровой и богатой витаминами и аминокислотами. Самое большое содержание животного белка есть в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, сыре, твороге и, конечно, в курице. Курочка для детского питания «Кудашка» фабрики «Дантон-Птицепром» полностью отвечает требованиям по белковому питанию юных спортсменов. А разнообразие продукции поможет сделать меню одновременно полезным и не однообразным.
Оладушки из нежнейшего куриного филе, стейки из куриной грудки, бедрышки без кожи на гриле, а также большая порция салата из свежих овощей послужит отличным вариантом для обеда или ужина.
Советы тренеров
Приведем обобщенный перечень советов от тренеров и спортивных врачей:
- Питание должно быть частым и дробным – небольшими порциями, 5-6 раз в день, включая перекусы, с перерывами между приемами пищи не более 4-5 часов.
- Основной прием пищи за 1,5 часа до тренировки. Есть непосредственно перед тренировкой, а также заниматься натощак — строго запрещено.
- Через 15-20 минут после тренировки можно немного перекусить йогуртом или бананом, а плотно поесть только через 1-1,5 часа.
- Минимизировать, а лучше исключить полностью быстрые углеводы в виде сладкой газировки, чипсов, сладостей, фастфуда. При этом можно оставить в меню полезные лакомства в небольших количествах – изюм, курагу, орехи, натуральную пастилу из яблок и ягод.
- Употреблять 1,5-2 л жидкости, отдавая предпочтение чистой воде, зеленому чаю, домашним морсам без сахара.
Энергетическая ценность в течение дня должна быть соразмерна физическим нагрузкам, а меню включать в себя баланс необходимых элементов, таких как белки и углеводы.
Но придерживаться общих советов, конечно, недостаточно. Родителям однозначно стоит обсудить с тренером нюансы спортивного режима и программу питания, чтобы получить персонализированные рекомендации с учетом особенностей конкретного ребёнка и вида спорта, которым он занимается.
Если вам понравилась статья, то подписывайтесь на наш канал.
А еще, листайте вниз или переходите по ссылке и выигрывайте призы от торговой марки "Кудашка"
