Диетологи уверяют: даже люди, занятые сидячим трудом, могут похудеть. При этом им вовсе не придется голодать. Вот самые эффективные стратегии избавления от лишнего веса.
Исследователи установили, что именно является причиной быстрого набора лишних килограммов работниками, которым за смену приходится сидеть по 6-8 часов. Чаще всего сотрудники офисов просто лишены возможности употреблять сбалансированную пищу, поэтому они перекусывают продуктами, содержащими много калорий и жира. Бизнес-ланч в кафе, постоянные перерывы с чаем и булочками, и все это на фоне невысокой активности – вот вам и новая прибавка в пару килограмм. Но хуже всего то, что жировая ткань скапливается не только в области бедер и талии, но и на внутренних органах. Не замечаемый нами висцеральный жир повышает вероятность болезней сосудов и сердца, а также нарушает обменные процессы.
Рассчитываем собственную норму калорий
За день женщины расходуют около 2000 ккал. Чтобы уменьшить количество килограммов, сократите калорийность рациона до 1700 ккал, разделив их на пять трапез – 3 главных и два перекуса.
Согласно подсчетам ученых, в среднем покупной обед содержит примерно 850 ккал, в то время как приготовленный дома – только 500. Так что целесообразнее не посещать кафе, а приносить еду из дома. А чтобы в момент, когда вы проголодаетесь, не тянуться за вредными продуктами, обязательно имейте под рукой что-нибудь для здорового перекуса – яблоко, мюсли-батончик или немного орешков.
Когда человек обедает после трех часов дня, лишние килограммы уходят медленнее на 25%. Так что не тяните с этим приемом пищи! Лучшим временем для него является период с полудня до 14.00.
Питаемся правильно
Отслеживайте количество в рационе углеводов, жиров и белков, а также соотношение этих макроэлементов. В сутки разрешается потреблять до 0,8 г протеина на килограмм массы тела. То есть, если вы весите 60 кг, за сутки вы можете съесть не более 48 г белка. Желательно получать их не только из животных, но и из растительных продуктов.
Углеводная норма в день – около 400 грамм. Отдавайте предпочтение полезным источникам – вместо обычного хлеба ешьте цельнозерновые хлебцы, конфеты замените фруктами, а сахар – медом.
Доля жиров составляет примерно 30-40 грамм, из которых основной процент должен приходиться на растительные источники: авокадо, орехи, нерафинированные масла. Основу питания пусть составляют зелень и овощи.
Перед употреблением йогурта добавьте в него клетчатку и дайте ей немного разбухнуть. Это даст большее чувство насыщения и избавит тело от токсинов, замедляющих процесс похудения.
Пьем воду, а не чай и кофе
Оказывается, чем больше в рационе человека чистой воды, тем меньше его аппетит. Идеальный суточный объем - 2 литра. Поэтому на вашем рабочем столе обязательно должна присутствовать наполненная водой бутылка, которую нужно постепенно, небольшими глотками опустошать в течение смены.
Газировка, соки, кофе и чай не засчитываются. Если трудно пить просто воду, можете придать ей вкус, добавив несколько листиков мяты, кружочек лимона и кубик люда – у вас получится прекрасный лимонад. Еще один вариант – нарезать дольками яблоко и залить их кипятком. Можно добавить немного имбиря.
По лестнице, а не на лифте!
Исследователи из Нью-Мексико выяснили, что 75-килограммовый человек способен избавиться от 3 кг веса, всего лишь проходя ежедневно по два лестничных пролета. Забудьте о лени: дойдите до кабинета коллеги, а не посылайте ему документы по электронной почте, поднимитесь на два этажа, пользуясь ногами, а не лифтом. Ежечасно делайте маленький перерыв и разминайтесь, а в обед совершайте прогулку или устраивайте полноценную зарядку. Закончив работать, не прыгайте сразу же в маршрутку, а пройдите пару остановок пешком. Вы сами удивитесь, насколько легко набрать рекомендуемые медиками 10000 шагов в день.
Если дома вы любите посидеть перед телевизором, делайте это не на мягком диване, а на фитболе. Так вы сможете каждый день дополнительно сжигать еще по 100 ккал.
Офисная йога
Сначала растяните спину: из положения с сидя на стуле с ровной спиной прогнитесь вперед, сделав позвоночник «колесом». Теперь то же самое в другую сторону – плечи и грудь при этом раскрываются. Подняв вверх левую руку, вытяните ее вправо, максимально растянув левый бок и чувствуя напряжение от талии до подмышки. Поменяйте руку. Далее сделайте импровизированную попытку достать кончиками пальцев до потолка. Все в том же положении сидя вытяните вперед противоположные руку и ногу, на полминуты задержите позу и повторите движение на другую сторону.
В конце разминки полезно сделать «полулотос»: разувшись, положите правую ступню на левое бедро. Это положение способствует раскрытию тазобедренных суставов, ускоряет снабжение кровью нижней части тела, растягивает ножные мышцы.
Еще одно подходящее для офиса упражнение – «вакуум». Сидя с выпрямленной спиной выдохните, максимально втянув в себя живот. Удерживайте позу несколько секунд – это хорошо отражается на пищеварительных процессах.