До сих пор многие тренеры предлагают своим подопечным идентичные тренировочные программы, невзирая на пол спортсменов. Единственное различие зачастую - это сниженная абсолютная интенсивность для спортсменок и несколько меньший объем. Подобная ситуация обуславливается тем, что тренеры исходят из допущения, что женщины и мужчины одинаково реагируют на тренировки, а кроме того, в процессах восстановления нет гендерной специфики.
Такая позиция ошибочна.
Метаболизм, анатомия, терморегуляция, восстановление, психология имеют свою специфику у женщин, и это обуславливает необходимость (как минимум!) адаптации мужских тренировочных программ и программ восстановления. Но главная особенность относится к биологической цикличности, получившей название менструальный цикл. В зависимости от изменений в яичниках и соответствующих колебаний концентрации эстрогена и прогестерона принято выделять фолликулярную, овуляторную и лютеиновую фазы. При этом исследователи выделяют несколько подфаз:
![Схематическое представление колебаний концентраии гормонов эстрогена (сплошная линия) и прогестерона (пунктирная линия) в 28-дневном менструальном цикле [McNulty, K. L., et al. (2020). "The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine 50(10): 1813-1827]](https://avatars.dzeninfra.ru/get-zen_doc/1136050/pub_5fb8d1eb93538c303951508c_5fba2a1bffe1de7f5cd5db6c/scale_1200)
На графике последовательно изображены такие фазы и подфазы:
- Ранняя фолликулярная
- Поздняя фолликулярная
- Овуляция
- Ранняя лютеиновая
- Средняя лютеиновая
- Поздняя лютеиновая
Важно понимать, что различные концентрации эстрогена и прогестерона в организме влияют на множество систем организма. В частности, исследователи отмечают воздействие на сердечно-сосудистую, респираторную системы, а также изменения метаболических и нейромышечных параметров [Ansdell, P., et al. (2019). "Menstrual cycle-associated modulations in neuromuscular function and fatigability of the knee extensors in eumenorrheic women." Journal of Applied Physiology 126(6): 1701-1712; Hackney, A. C. (2016). Sex hormones, exercise and women: scientific and clinical aspects, Springer]. Следовательно, изменения в функционировании важных систем организма неизбежно окажут воздействие на спортивную работоспособность.
Традиционная точка зрения заключается в том, что снижение работоспособности происходит перед наступлением менструации и непосредственно во время неё из-за физического и психологического дискомфорта, головных болей, а также потерь в гемоглобиновой массе в результате месячных кровотечений. С позиций доказательного знания следует отметить, что потери крови в процессе менструации оцениваются в среднем в 35 мл при обычном разбросе этих значений от 10 до 80 мл [Fraser, I., et al. (2001). "Estimating menstrual blood loss in women with normal and excessive menstrual fluid volume." Obstetrics & Gynecology 98(5, Part 1): 806-814]. И даже в случае обильных месячных выделений в объеме более 60 мл снижение гемоглобиновой массы составляют около 9 грамм суммарно. В среднем же обычное снижение гемоглобиновой массы во время менструации составляет около 5 грамм или менее 1% (при предположении об концентрации гемоглобина на уровне 15 г/дцл) [Garvican, L., et al. (2010). "Seasonal variation of haemoglobin mass in internationally competitive female road cyclists." European Journal of Applied Physiology 109(2): 221-231]. То есть данные изменения являются настолько незначительными, что лежат в рамках погрешности измерения гемоглобиновой массы, которая составляет ~2.2% [Gore, C. J. and W. G. Hopkins (2005). "Counterpoint: positive effects of intermittent hypoxia (live high: train low) on exercise performance are not mediated primarily by augmented red cell volume." Journal of Applied Physiology 99(5): 2055-2057].
Более того, если раньше для спортсменок было нормой попытка воздействовать на цикл, чтобы избежать наступления менструации во время крупных соревнований, то сегодня ведущие спортсменки участвуют в соревнованиях и выполняют тяжелые тренировки на всех стадиях цикла [Shephard, R. J. (2000). "Exercise and Training in Women, Part II: Influence of Menstrual Cycle and Pregnancy on Exercise Responses." Canadian Journal of Applied Physiology 25(1): 35-54].
В обзоре 2003 года [de Jonge, X. A. J. (2003). "Effects of the menstrual cycle on exercise performance." Sports Medicine 33(11): 833-851] была сделана попытка ответить на вопрос, как фазы женского цикла влияют на сократительные способности скелетных мышц. Прежде всего анализировались такие показатели как сила сокращений и утомляемость отдельных мышечных групп во время электростимуляции, изокинетическая сила, изометрическая сила. Общий вывод таков, что для скоростно-силовых видов спорта нет потребности изменять тренировочные нагрузки во время разных фаз цикла.
Два более современных исследования попытались проанализировать анаэробную работоспособность и стартовую скорость [Wiecek, M., et al. (2016). "Effect of sex and menstrual cycle in women on starting speed, anaerobic endurance and muscle power." Acta Physiologica Hungarica 103(1): 127-132], а также скорость, мощность и силу, демонстрируемую в полуприсяде с разными отягощениями [Romero-Moraleda, B., et al. (2019). "The Influence of the Menstrual Cycle on Muscle Strength and Power Performance." Journal of human kinetics 68(1): 123-133]. Выяснилось, что достоверных различий в фазах цикла не обнаружено.
Важный для видов спорта на выносливость момент касается терморегуляции. Исследователи выяснили [de Jonge, X. A. J. (2003). "Effects of the menstrual cycle on exercise performance." Sports Medicine 33(11): 833-851], что в лютеиновую фазу происходит повышение внутренней температуры тела. Это обуславливает худшую переносимость тренировочных и соревновательных нагрузок в условиях повышенной температуры воздуха, а кроме того, происходит рост напряженности для сердечно-сосудистой системы во время физических нагрузок, особенно нагрузок высокой интенсивности.
Систематический обзор и мета-анализ 2020 года обнаружил, что ранняя фолликулярная фаза характеризуется пониженной работоспособностью по сравнению с другими фазами [McNulty, K. L., et al. (2020). "The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine 50(10): 1813-1827].
Если же оценивать отдельные физиологические параметры, важные для видов спорта на выносливость, то картина здесь противоречивая. В работе 1997 исследовалась экономичность бега (важный детерминант соревновательных результатов в видах на выносливость) в разные фазы менструального цикла:
Моно видеть, что физическая нагрузка, выполненная бегуньями при интенсивностях в 55% и 80% от МПК, в разные фазы менструального цикла была связана с разными уровнями потребления кислорода. Экономичность бега была статистически значимо хуже (=бег был более энергозатратным) во время средней лютеиновой фазы.
В работе [McCracken, M., et al. (1994). "Effects of the menstrual cycle phase on the blood lactate responses to exercise." European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 69(2): 174-175] было сделано сравнение кинетики лактата после нагрузок до отказа. Исследователи выяснили, что время до отказа статистически не различалось у спортсменок, трестировавшихся в среднюю лютеиновую и среднюю фолликулярную фазы. Концентрация лактата в покое статистически значимо не различалась между данными двумя фазами. Однако концентрация лактата в крови через 3 минуты и 30 минут после завершения нагрузки была различной. В среднелютеиновую фазу концентрация лактата была ниже по сравнению со средней фолликулярной фазой и составляла 5.4 ± 1.2 против 8.7 ± 1.2 ммол/л для замера после трех минут. После же 30 минут величины составили 2.4 ± 0.4 и 4.0 ± 1.3 для средней лютеиновой и средней фолликулярной фаз соответственно. Здесь сложно однозначно сказать о причинах такого различия. Авторы статьи спекулируют, что это связано с изменения в метаболизме в сторону большей доли жиров в процессах окисления во время среднелютеиновой фазы.
В тоже самое время в обзоре [de Jonge, X. A. J. (2003). "Effects of the menstrual cycle on exercise performance." Sports Medicine 33(11): 833-851] отмечается, что подобные различия в реакциях организма на нагрузку в разные фазы женского цикла были найдены далеко не во всех исследованиях. Более того, такие важные показатели, как частота сердечных сокращений, вес тела, объем плазмы крови, а также величина максимального потребления кислорода статистически значимо не различаются в разные фазы менструального цикла. Отсюда авторы обзора делают предварительный вывод, что учёт фазы цикла с целью выяснить благоприятное время для соревнований или ключевых интервальных тренировок в дисциплинах, требующих высокого уровня МПК, не требуется.
Далее. Известно, что высокие уровни эстрогена ассоциируются со сниженным мышечным катаболизмом [Hausswirth, C. and M. Yann Le (2011). "Physiological and Nutritional Aspects of Post-Exercise Recovery: Specific Recommendations for Female Athletes." Sports Medicine 41(10): 861-882]. Следовательно, во время поздней фолликулярной фазы есть возможность выполнять ударные интервальные тренировки и даже блоки высокоинтенсивных сессий, а также силовые тренировки с большим тоннажем и плиометрические сессии с упражнениями повышенной ударной нагрузки (прыжок в глубину, прыжки с отягощениями и т.д.).
В тех фазах менструального цикла, которые характеризуются пониженной концентрацией эстрогена (ранняя фолликулярная, ранняя и поздняя лютеиновые) рост мышечного катаболизма после ударных тренировок и соревнований можно компенсировать приемом спортивного питания (энергетические батончики, углеводные подпитки, сывороточный протеин).
В исследовании, посвященному вопросам уязвимости к травмам в разные фазы цикла [Wojtys, E. M., et al. (2002). "The effect of the menstrual cycle on anterior cruciate ligament injuries in women as determined by hormone levels." The American journal of sports medicine 30(2): 182-188], было обнаружена большая частота травм крестообразных связок в овуляторную фазу. Такая аномально высокая частота травм, по всей видимости, связана с действием гормонов на соединительную ткань. С практической точки зрения можно сделать вывод о том, чтобы избегать травмоопасных активностей в овуляторную фазу или снижать риск травматизма за счет дополнительных мероприятий.
Несколько важных дополнительных замечаний:
1. Разница в показателях физической работоспособности в разных фазах цикла является небольшой, и, как предполагают исследователи, это имеет значение только в элитном спорте (где даже небольшая разница в эффективности тренировок может оказаться решающей в борьбе за медали национальных или международных соревнований).
2. Использование оральных контрацептивов нивелирует колебания работоспособности в женском цикле, однако сопряжено с рядом негативных (для спорта) последствий. Конкретный набор минусов зависит от их типа (например, монофазные или трехфазные).
3. Менструальные дисфункции не должны игнорироваться тренером! Чаще всего это сигнал о будущих проблемах в здоровье костной ткани, поэтому нужна коррекция диеты и тренировочной программы при подобных состояниях.
4. Если цикл не стабилен (то есть длительность цикла колеблется от, например, 24 до 27 дней. Такую ситуацию часто можно видеть во время смены часовых поясов, переезда в условия среднегорья, а также при повышении интенсивности тренировочной программы), то точная идентификация фаз цикла становится непростой задачей. Температурные или биохимические измерения позволяют пролить свет на происходящие процессы, но такие микро-тесты привносят дополнительные неудобства в повседневную жизнь спортсменок.
Уважаемые читатели, если поднятая тема женской специфики тренировок для вас интересна, пожалуйста, ставьте большой палец вверх, делитесь статьей в социальных сетях. Пишите также в комментариях, если вам интересны вопросы построения тренировок во время беременности, влияния оральных контрацептивов на спортивную работоспособность, специфике процессов восстановления у женщин, как корректировать тренировки и режим питания при прекращении менструаций, что такое "триада спортсменок", каким образом женская специфика влияет на построение силовой подготовки и программы интервальных тренировок и др.