Предложенный комплекс упражнений рассчитан на постепенное увеличение количества подходов и равномерное распределение нагрузки на группы мышц.
На каждую неделю представлено одно упражнение, которое нужно делать от трёх до пяти дней в неделю, затем переходите к следующей группе. Обязательно делайте перерывы между тренировками, чтобы ваши мышцы сумели восстановиться.
Что важно помнить?
- Ваши локти должны быть направлены под углом в 45 градусов.
- Положение рук должно находиться строго под плечами. Не расставляйте руки ближе к уровню глаз, контролируйте их нахождение для правильного выполнения упражнений.
- Немного разведите ноги, чтобы было чуть легче отжиматься.
- Держите мышцы рук, спины и живота в напряжении.
- Не забывайте дышать. На каждый рывок - делайте выдох, чтобы не сбивать дыхание. Помните, что во время занятий спортом, очень важно сопровождать каждое упражнение систематическими вдохами и выдохами. Данная привычка поможет вашему телу контролировать и поддерживать необходимый уровень кислорода в организме.
1 неделя:
Начните с отжиманий от какой-либо поверхности: стол или подоконник. Сделайте столько повторений, сколько сможете в первый день, затем увеличивайте нагрузку.
2 неделя:
Сделайте как можно больше повторений на коленях. Далее завершите тренировку упражнением от первой недели.
3 неделя:
Сделайте как можно больше повторений на коленях, затем сразу же выполните планку на 30-60 секунд.
4 неделя:
Сделайте как можно больше отжиманий на пальцах ног (даже если это всего 1/2 повторений от прошлых результатов недели), затем опуститесь на колени и выполните вид отжиманий, описанный в пункте «3 неделя».
Почему в описании упражнений мы постоянно дублируем «как можно больше повторений»?
- Каждый находится на разном уровне физической подготовки, а также в разной весовой категории, и это нормально. Вы должны сами почувствовать свой предел возможностей, чтобы далее отталкиваться от своих результатов и правильно повышать нагрузку.
- Данный подход мотивирует, так как вы сами определяете для себя планку. Чаще всего, выполняя заранее подготовленный комплекс упражнений, на следующей день ощущается невероятная боль в мышцах. Не дотягивая до заявленного идеала в программе тренировок, возникает ощущение собственной неполноценности, и желание всё больше пропадает. Если же вы сами ставите перед собой цели, то и стремительнее двигаетесь к ним.
Например, в первый день вы отожмётесь 5 раз, а на следующий - 6. Совершенно неважно, сколько в начале своего спортивного пути вы сделаете подходов. Главное то, что вы каждый день придерживаетесь собственного плана, развивая внутреннюю дисциплину, постепенно укрепляете своё тело и приучаетесь осознанно слушать нужды собственного организма.
На этом всё! Спасибо за ваше внимание. Надеемся, что данная статья была для вас полезной!
Ставьте лайки! И подписывайтесь на наш канал, мы подготовили для вас много интересных и полезных рубрик на любой вкус!
А также пишите комментарии, если хотите развёрнутого ответа на другие интересующие вас темы.