Есть много причин, по которым вы можете захотеть похудеть. Если вы уже давно страдаете значительным избыточным весом или ожирением, то у вас могут возникнуть опасения по поводу того, что лишний вес может сделать с вашим здоровьем. Ожирение увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая диабет, неалкогольные жировые заболевания печени, Заболевания желчного пузыря и некоторые виды рака. Если вы недавно набрали немного веса, то вам, возможно, просто захочется сбросить немного веса, чтобы снова влезть в свои старые джинсы. Какова бы ни была причина вашего желания похудеть, есть несколько важных стратегий, о которых вы должны знать.
Правильно Питаться
Выбирайте волокнистые белки вместо жирных. Белок важен для функционирования органов и наращивания мышечной массы. Когда вы едите красное мясо, выбирайте постные куски говядины или очень нежирный говяжий фарш. Снимите кожу с курицы перед приготовлением.
Пропустите жирные мясные деликатесы, такие как Болонья и салями. В качестве замены выбирайте нежирную индейку или ростбиф.
Вегетарианцы могут получить много белка из сои, орехов, бобов и семян. Чечевица, бобовые и бобовые являются отличными источниками клетчатки и белка.
Ешьте нежирные молочные продукты в качестве источника белка, в том числе нежирные сыры и обезжиренный йогурт. 150-граммовая порция греческого йогурта обеспечивает около 11 граммов белка. Исследование показало, что 20 женщин, которые ели высокобелковые йогуртовые закуски вместо крекеров, шоколада и других низкобелковых закусок, потребляли меньше калорий и испытывали меньше голода.
Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Фрукты помогают удовлетворить ваши сладкие пристрастия благодаря своим натуральным сахарам, в то время как свежие овощи помогают вашему желудку наполниться быстрее. Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая поможет вам быстро почувствовать себя сытым. попробуйте некоторые из этих советов, чтобы ввести больше фруктов и овощей в свой рацион:
Ешьте то, что есть в сезон, и ешьте фрукты и овощи на закуску или на десерт. Когда вы едите яблоки осенью, например, или вишни в конце лета, это может быть также снисходительным десертом. Нарежьте сельдерей, морковь, перец, брокколи или цветную капусту и обмакните их в легкую салатную заправку или хумус.
Используйте овощи в качестве основного блюда. Например, сделайте жаркое или сытный салат и добавьте всего несколько унций вареной курицы, лосося или миндаля.
Ешьте больше цельных злаков и отрежьте простые углеводы. Хлеб из цельной пшеницы, овсянка, макароны из цельной пшеницы, сладкий картофель и коричневый рис-все это отличные источники энергии и источники питания. В сочетании с правильным сочетанием белков и овощей, цельные зерна являются идеальным всесторонним питанием.
Простые углеводы-это такие вещи, как белый хлеб, обработанная мука и белый сахар. Это дает вам энергию быстро, но затем приходит с треском. Он очень быстро превращается в жир.
Замените цельнозерновую или овсяную муку на блины или выпечку. Возможно, вам придется добавить дополнительные разрыхлители, такие как разрыхлитель или дрожжи. Положите ячмень в суп вместо риса или попробуйте плов с ячменем, диким рисом или коричневым рисом.
Ешьте только натуральные углеводы вместо переработанных углеводов. Избегайте обработанных продуктов, таких как белый хлеб, макароны с манной крупой или крекеры, а также обработанных сладостей, таких как шоколадные батончики или сладкие овощи.
Попробуйте формальный план диеты. Если вам нравится идея следовать более конкретной диете и передать планирование в чьи-то руки, попробуйте следовать новой диете и упражнениям:
Придерживайтесь палеодиеты и ешьте мясо, рыбу и морепродукты, свежие фрукты и овощи, яйца, семена и орехи, как это делали палеолюди. Не ешьте ничего упакованного или обработанного.
Попробуйте придерживаться сырой пищи. Сыроедение требует, чтобы 75 процентов вашего рациона питания были сырыми. Большинство людей едят много фруктов и овощей, цельных злаков, орехов и бобовых.
- Уменьшите количество соли в вашем рационе. Потребление большего количества натрия заставляет ваше тело удерживать воду, что может привести к тому, что вы почувствуете себя раздутым и наберете больше веса. Хорошая новость заключается в том, что вы будете потеть, что вес очень быстро, так что простой способ сократить некоторые фунты, чтобы съесть меньше натрия в вашем рационе.
Вместо соли попробуйте приправить свои блюда хлопьями чили, свежей сальсой или каджунскими специями и приправами.
Несоленая пища в конце концов станет намного соленее, если вы на некоторое время откажетесь от соли и дадите своим вкусовым рецепторам акклиматизироваться.
Не пропускайте прием пищи. Многие люди думают, что пропуск еды поможет похудеть, но люди, которые похудели, как правило, поддерживают свою потерю веса лучше, когда они едят три раза в день и два перекуса каждый день. это указывает на то, что употребление трех приемов пищи и двух закусок может быть здоровой моделью питания для похудения.
Убедитесь, что вы не проголодались, съедая небольшие порции в течение дня через регулярные промежутки времени. Между приемами пищи съешьте 150-калорийную закуску, чтобы поддерживать ваш метаболизм и предотвратить голод. Убедитесь, что вы не едите жирную закуску, такую как конфеты или чипсы. Когда вы голодны, ваше тело сохраняет калории и замедляет ваши метаболические процессы.
Избегайте подслащенных напитков. Подслащенные напитки, искусственно или натурально, будут иметь мало питательной ценности и добавят много пустых калорий в ваш рацион. Не пейте фруктовый сок или другие подслащенные напитки. Даже натуральные сахара увеличат ваше ежедневное потребление калорий и предотвратят потерю веса. Если вы решили пить сок, не превышайте 4 унции в день (1/2 стакана). Вместо того чтобы пить подслащенные напитки в течение всего дня, пейте несладкие, некалорийные напитки. некоторые напитки, которых следует избегать, включают в себя:
Сода
Сок
Сладкий чай
Газировки
Фруктовый пунш
Спортивный напиток
Сладкие кофейные напитки
Алкогольная продукция