Основы Похудения
Контролируйте свои порции. Одна из причин, по которой вы могли бы набрать вес, заключается в том, что вы едите слишком большие порции. Чтобы начать худеть, вам нужно будет есть меньшие порции. Употребление небольших порций также может помочь вам продолжать есть некоторые из ваших любимых продуктов, все еще теряя вес.
- Например, перед загрузкой на тарелку половины замороженной пиццы, проверьте этикетку, чтобы увидеть, какой размер порции и только положить это количество на вашу тарелку.
- Или, если вы хотите иметь миску хлопьев, установите флажок, чтобы увидеть, сколько вы можете иметь на одну порцию и использовать мерную чашку, чтобы получить точное количество.
- Контроль порций не обязательно означает, что вы голодны все время, если вы пытаетесь использовать стратегии, чтобы заставить себя чувствовать себя более сытым.
Запишите все, что вы едите на этой неделе. Люди, которые ведут дневники питания, согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии, теряют в среднем на 6 фунтов (2,75 кг) больше, чем люди, которые не ведут учет всего, что они едят.Поэтому заставьте себя записывать хорошее, плохое и уродливое. Имейте в виду эти советы:
- Быть полной. Запишите все это, включая напитки, приправы и описание того, как была приготовлена еда. Не притворяйся, что у тебя не было лишнего бокала вина после ужина. Если он попадает в желудок, то попадает и в дневник.
- Быть точными. Запишите размеры порций в свой пищевой дневник. Не ешьте слишком мало или слишком много - следите. Кроме того, ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы точно определить размер порции.
Быть последовательным. Носите свой пищевой журнал везде, куда бы вы ни пошли. В качестве альтернативы вы можете использовать приложение для отслеживания диеты на своем смартфоне или планшете.
Выясните, сколько калорий вы должны есть каждый день, чтобы похудеть. Потеря веса-это не только потеря веса. Чем больше вы знаете о калориях в пище, которую вы едите, тем легче вы сможете съесть правильное количество пищи и сделать правильное количество упражнений, чтобы сбросить пару фунтов. Возьмите свой пищевой журнал и посмотрите каждый пункт в отдельности. Ведите текущий подсчет и суммируйте общее количество калорий за день.
- Затем посмотрите, сколько человек вашего возраста, роста, веса и уровня энергии нуждается в калориях в день.
- Добавьте к общей сумме около 170 калорий. Недавние исследования показывают, что мы, как правило, едим немного больше, чем мы в состоянии отслеживать в течение дня.
Составьте план питания и придерживайтесь его. Решите, что вы будете есть на этой неделе, прежде чем стоять у холодильника и пытаться понять это на лету. Покупайте правильные здоровые ингредиенты, чтобы питаться так, как вы хотите, и планируйте его по калорийности.
- Быть реалистами. Если вы любите много есть вне дома, не пытайтесь полностью исключить питание вне дома. Вместо этого планируйте есть домашнюю еду шесть дней в неделю.
- Сократите количество перекусов или попробуйте сделать их здоровыми закусками. Свежие овощи с гуакамоле, несоленым миндалем или фруктами-отличные закуски для похудения.
- Позвольте себе есть непродовольственные угощения. Пообещайте себе, что если вы сможете следовать этому в течение шести недель и заниматься спортом (если это одна из ваших целей), вы побалуете себя педикюром или массажем.
- Включите продукты для потворства своим желаниям в свой план калорий. Если вы действительно хотите иметь что-то, что немного выше по калорийности, то убедитесь, что вы используете его в своей общей цели калорийности на день. Например, если вы придерживаетесь плана в 1800 калорий, и вы хотите иметь пирожное, которое составляет 300 калорий, то у вас будет только 1500 калорий в течение дня.
Ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Единственный верный способ похудеть-это есть меньше, чем вы сжигаете в течение дня. Звучит просто, но это требует работы и последовательности. Это означает физические упражнения. Если вы хотите похудеть и оставаться здоровым, вам нужно начать заниматься спортом. Стремитесь к 15-30-минутным упражнениям 3-5 раз в неделю, чтобы начать работу.[14]
- Старайтесь подсчитывать свой выход энергии каждый день. Полезно отслеживать их с помощью шагомеров или других приложений для отслеживания потери веса, которые вы можете использовать, чтобы сделать это проще. Прочтите раздел об упражнениях для получения более конкретных советов.
- Ставьте перед собой мини-цели. Ваша конечная цель может состоять в том, чтобы сбросить 20 фунтов, но вместо того, чтобы сосредоточиться на этом, подумайте, что вы хотите сбросить 1-2 фунта на этой неделе. Или вы можете сосредоточиться на не-фунтовых целях, таких как пропуск послеобеденных закусок на этой неделе или употребление алкоголя только по выходным.
- Важно понимать, что вес-это полностью функция входа и выхода. Входная информация-это пища, которую вы едите, и калории, содержащиеся в ней. Выход-это выход вашей энергии. Чтобы похудеть, выход должен быть больше, чем вход. Это так просто. Не верьте ни одной из причуд диеты. Если вы в настоящее время не набираете или не теряете вес, то просто сжигаете 300 дополнительных калорий в неделю или едите/пьете на 300 калорий меньше в неделю (например, 2 газировки или небольшой гамбургер) Заставит вас похудеть - в этом случае около 5 килограммов жира в год.
Пейте не менее 2 литров (0,53 галлона) воды каждый день. Вода обладает двойным эффектом: одновременно увлажняет ваше тело и наполняет желудок определенным объемом жидкости, которая содержит ноль калорий. Институт медицины определил, что адекватное потребление (ИИ) для мужчин составляет примерно 3 литра (0,8 галлона США) (около 13 чашек) всех напитков в день. ИИ для женщин составляет 2,2 литра (около 9 чашек) общего количества напитков в день.[15]
- Питьевая вода примерно за 30 минут до еды может уменьшить количество калорий, которые люди в конечном итоге потребляют, особенно у пожилых людей.
- Исследования показали, что те, кто сидел на диете, выпив пол-литра воды перед едой, потеряли на 44% больше веса в течение 12 недель, по сравнению с теми, кто этого не делал.