Думаете, растяжка – одна и та же всегда? А вот и нет! Видов растяжек много. И каждая даёт свой результат.
Давайте рассмотрим, какие виды растяжек существуют.
Статическая растяжка – это упражнение, при котором растяжение мышц осуществляется с приложением малой силы или фиксацией положения в течение длительного времени (от 30 секунд). Мышца удлиняется на максимально комфортную длину, и за счёт длительного удержания через расслабление начинает медленно расслабляться и удлинняться. Статические растяжки оказывают расслабляющее действие на мышцы, уменьшают мышечно-суставную жесткость, а также снижают риск острых травм от растяжения мышц.
Перед статической растяжкой важно разогреться, провести аэробный комплекс или сделать мобилизирующую, динамическую, суставную зарядку.
Рекомендуется новичкам, чтобы научится расслабляться и чувствовать мышцы, управлять своим телом. Также такая растяжка хорошо воздействует на мышцы спортсменов, работающих с тяжелым весом, как реабилитация после тяжелых тренировок. Можно растягиваться вечером перед сном.
Динамическая растяжка включает в себя выполнение контролируемых движений в пределах существующего диапазона. Она подразумевает постепенное его увеличение за счет последовательных движений в конец амплитуды, т.е. растяжение является повторяющимся и прогрессивным. Это хорошо подходит для мобилизации сустава в сочетании с одновременным укреплением и растяжением мышц антагонистов. Посредством повторяющихся движений динамическая растяжка помогает восстановить динамические функции и нейромышечный контроль.
Динамические движения выполняются с небольшой скоростью, если надо с недолгой фиксацией в конце движения.
Может иметь и бодрящий, и расслабляющий эффект. Всё зависит от положения тела. Работа стоя с использованием веса тела чаще бодрит. Лежачие исходные положения могут расслаблять, если делать мобилизацию на раскачивании с расслабляющей амплитудой с последующей фиксацией тела в статической растяжке.
Баллистическая растяжка.
В основе лежит баллистическое движение — быстрое, свободное движение, включающее:
- концентрическое движение мышц-агонистов в начале движения;
-инерционное движение, во время минимальной активности;
- эксцентрическое сокращение для замедления движения.
Основной целью баллистической растяжки является увеличение диапазона движения тела.
Во время баллистической совершаются бросательно-пружинистые неконтролируемые движения. Поэтому растяжка подходит профессиональными танцорами и спортсменами, которые умеют одновременно расслабить мышцы и контролировать силу и амплитуду.
Растяжка очень действенная и научит включать мышцы в самой критической точке, для того чтобы не было травмы.
Принципы баллистической растяжки я использую в своем танцевальном блоке программы "Тело, танцуй". Использую самые простые и безопасные упражнения.
Такие расстяжки учат наше тело автоматически реагировать на резкие изменения. В быту мы часто совершаем резкие движения, и тело бывает не готово. Поэтому случаются травмы как мышечные, так и в костных структурах.
Постизометрическая релаксация (ПИР)
Этот вид растяжки дает самое глубокое расслабление, однако вызывает повышенную нагрузку на суставы, сухожилия, кости. Переходить к этому виду растяжки следует после освоения предыдущих видов. В этом случае используется рефлекторное расслабление мышцы, которое наступает после ее изометрического напряжения – то есть напряжения без движения, статики.
Выполнять постизометрическую релаксацию следует только медленно, поскольку она вызывает глубокое расслабление и может при излишней нагрузке перегрузить связки и сухожилия.
Такую технику расслабления активно используют врачи остеопаты, мануальные терапевты.
Она стала популярной у тренеров по фейсгимнастике для восстановления статики шеи.
Я на онлайн-курсах такую технику не даю. Несмотря на свою простоту, в этой растяжке чаще всего происходят травмы как у новичков, так и у профессиональных спортсменов. У первых это связано с непониманием своего тела, недостаточной проприоцепцией своего тела (мышечное ощущение относительного положения частей тела и их движения), его частей, мышц. У вторых - чрезмерно применяемая сила при растяжках.
Растяжка ПИР является эффективной, но для начала лучше выполнять её с грамотным тренером.
А какой вид растяжки Вы любите больше всего?
