Желающие похудеть (себя) и желающие похудеть (других) разделились на 2 непримиримых лагеря. В одном лагере люди, маниакально считающие калории пищи, калории физической активности (для чего напридуманы всевозможные гаджеты, в основном носимые на кисти руки браслеты, а также приложения к мобильникам), в другом противники подсчета.
Начнем с противников, к которым относятся не только безграмотные люди, но и достаточно известные диетологи. Вот, к примеру, мнение диетолога Алексея Ковалькова: «Большинство худеющих сегодня старательно подсчитывают калорийность съеденной еды, но делают это совершенно напрасно, ведь калорийность съеденного по большому счёту ни на что не влияет».
Аргументы у этой публики, забывшей, чему ее учили в медицинских вузах, следующие:
1) Калорийность продуктов определяется путем сжигания в особом приборе (калориметрической бомбе), что не имеет никакого отношения к усваиванию продукта человеком. В бомбе можно сжечь дрова, но съесть и усвоить их нельзя.
2) Точно подсчитать калорийность продукта или блюда невозможно, поскольку разные таблицы дают разные величины калорийности для одного и того-же продукта. Яблоки могут быть указаны имеющими калорийность 40, 45 и 50 ккал/100 г, а между 40 и 50 ккал разница 20%, что недопустимо.
3) Один и тот же продукт имеет разную калорийность в зависимости от меняющихся условий (для фруктов и овощей условия выращивания, климатические условия, сезон сбора, условия хранения; для животных продуктов меняется жирность в зависимости от условий выращивания), для блюд время термообработки, для сухофруктов условия высушивания и пр.
Все эти аргументы разбиваются на счет раз-два. Да, действительно, нежелательно ошибаться при подсчете суточной калорийности более чем на 40-50 ккал. При суточной калорийности порядка 2000 ккал это не выше 2-3%. А выше мы установили, что погрешность достигает 20%.
Но в лоб вопрос решен быть не может, оттого противники могут долго еще спорить, а несведующие люди, в зависимости от убедительности аргументов сторон и некоторого лукавства тех и других, метаться между двумя мнениями, так и не решив, считать калории или нет.
А вес тем временем стоит, и связанные с избыточным весом риски не уменьшаются. А если существует вероятность какого-либо события, оно непременно произойдет при достаточном к тому времени.
История вопроса. В 1890-х годах американский химик Уилбур Этуотер приступил к изучению компонентного состава пищи и установил, что пища состоит из белков, жиров и углеводов. Этуотеру принадлежит идея определения теплотворной способности пищи путем ее сжигания в калориметрической бомбе и измерения выделяемого при этом количества тепла.
Измерялось это количество теплоты в калориях, единицах, предложенных еще за сотню лет до этого. Калория – это количество теплоты, нагревающее 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. Единица, в 1000 раз большая, получила название килокалория (ккал). Но к чему приложить идею подсчета калорий, было пока неясно.
До Этуотера считалось, что закон сохранения энергии неприменим к человеку ввиду его уникальности и особого положения в природе и животном мире. Именно Этуотеру, опровергнувшему это заблуждение, мы обязаны представлением, что если не израсходовать всю заключенную в пище энергию, она запасается в организме, увеличивая его вес, а чтобы похудеть, необходимо тратить больше энергии, чем доставляется с пищей.
Итак, сначала про калориметрическую бомбу. Ниже ее рисунок с пояснением устройства.
Навеска продукта сжигается в стальном баллоне в атмосфере кислорода, поджиг осуществляется зажигательной спиралью; в атмосфере кислорода горит все, даже металл. И что? Сгорело сено или трава, определилась калорийность сена. Корова сено съела и произвела молоко, следовательно сено ею усвоилось.
Но у коровы иная ферментная система, чем у человека, другое устройство желудочно-кишечного тракта. Не следует отрываться от реальности, пищевую ценность имеет не всякий продукт, способный сгореть в бомбе и выделить тепло, а лишь тот, к усвоению которого человек подготовлен эволюцией: располагает ферментами для расщепления продукта, и временем для его усвоения, что определяется устройством системы пищеварения, в частности, длиной кишечника. Голубь в состоянии усваивать семечки подсолнуха со скорлупой, человек нет. Более на этом останавливаться не стоит, все и так ясно.
Относительно разнобоя в калорийности продукта. Вы съедаете в день 1 яблоко весом 150 г. Истинной калорийности не знаете, но считаете всегда за 45 ккал/100 г. Итого яблоко считаете за 67-68 ккал. Если фактическая калорийность 40 ккал% (привыкайте так писать, это удобнее, чем 40 ккал/100 г), в яблоке 60 ккал, а если 50 ккал%, то 75 ккал. Ошибка не более 7-8 ккал, при суточной калорийности 2000 ккал это всего 0,2%. И так со всеми продуктами.
Ну а теперь, после предварительной подготовки и разминки, более основательное доказательство. Мы не питаемся весь день одним продуктом, монодиеты - удел маргиналов. Берем за основу наших подсчетов всем известную пирамиду питания, что, согласно Википедии, есть "схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами". Подобных пирамид разработано неисчислимое количество - для спортсменов, худеющих, вегетарианцев, но мы возьмем за основу пирамиду сбалансированного питания, предполагающую смешанное питание, животными и растительными продуктами.
Прикинем погрешность соблюдения намеченной нормы калорий при удержании веса или похудении. До погрешности суточного рациона нам дела мало, важнее погрешность рациона недельного, поскольку калорийность на системе "Минус фунт" корректируется еженедельно, да и вполне допустимо перенести с одного на другой день часть калорий, в пределах 100-150 ккал.
Согласно концепции пирамиды питания, вводится понятие о порции пищи. Это понятие в западной культуре регламентируется издавна, порции пищи с указанием калорийности порции упоминаются еще в знаменитой брошюре о подсчете калорий доктора Лулу Хант Петерс, вышедшей в 1918 году.
За порцию считается яблоко, кусок хлеба, стакан молока и т.п. При оценке числа равных недельных порций пищи можно оценить калорийность недельного рациона, если знать погрешность подсчета калорийности отдельной порции.
Ка мы выясняли выше, погрешность подсчета отдельной порции, с учетом всевозможных факторов, не превышает 20%. Сама по себе эта погрешность совершенно недопустима, ведь некоторые сторонники похудения "по методу калорий" советуют именно на столько понижать калорийность равновесного рациона питания - того рациона, на котором человек не поправляется и не худеет.
За основу подсчета порций пищи возьмем Пирамиду питания, разработанную в 1992 году Министерством сельского хозяйства США. В этой пирамиде для рационов калорийностью от 1600 (женщины с сидячей работой, пожилые люди) до 2800 ккал (спортсмены) указано количество порций, обеспечивающих заданную калорийность. В последующие годы данная Пирамида подвергалась вполне обоснованной критике, на чем останавливаться не будем, но как основа для оценки количества разнообразных порций еды в суточном рационе она вполне годится.
За основу нашего подсчет возьмем рацион похудения человека с минимальной физической активностью и весом порядка 80-90 кг калорийностью 2200 ккал. На этот рацион рекомендуются 8-9 порций 1-го этажа пирамиды (крупы, злаки, мучные издания), 7 порций 2-го этажа (фрукты и овощи), 5 порций 3-го этажа (мясные, рыбные, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи), и в завершение 2 порции жиров и сластей 4-го этажа. В итоге получаем 8 + 7 + 5 + 2 = 22 (порции).
Калорийности порций примерно одного порядка (порции 1-го этажа 80 ккал, 2-го этажа 25-55 ккал, 3-го этажа 90-150 ккал, 4-го этажа 55-100 ккал. Равенство калорийности порций означает равенство их влияний. Главное, что необходимо признать - что калорийности порций независимы друг от друга. Другими словами, жирность курицы, купленной в соседнем магазине, не должна быть зависимой от содержания углеводов в выращенной на своей даче морковке или от степени недовложения мяса в съеденной в заводской столовой солянке.
Мы можем, для выравнивания калорийности, преобразовать 7 реальных низкокалорийных порций овощей и фруктов в 3 условные порции, и тогда вместо 22 порций пищи считаться с 18. Это только ужесточит наши критерии принятии методики подсчета калорий.
Число недельных порций 7 * 18 = 126; а теперь необходимо обратиться к выводам математической статистики: коэффициент вариации большого числа порций уменьшается в число раз, равное корню квадратному из числа порций. Связано это с тем, что маловероятно, чтобы калорийности всех порций изменились одновременно в одну сторону, выше мы согласились с тем, что калорийности отдельных порций независимы одна от другой, оттого происходит взаимная компенсация отдельных случайных отклонений. Но компенсация не полная, а частичная, что и отражается корнем квадратным.
При 126 порциях коэффициент вариации недельного рациона уменьшается в сравнении с коэффициентом вариации отдельной порции в √126 ≈ 11 раз, что автоматически превращает фатальные 20% исходной погрешности отдельной порции во внушающие оптимизм 1,8% погрешности результирующей. Калорийность недельного рациона составляет 7 * 2200 = 15400 (ккал). 1,8% от этой калорийности составляют 0,018 * 15400 ≈ 280 (ккал).
Депонированный в жировых депо (подкожная клетчатка, висцеральный жир) жир имеет калорийность 7 ккал/г (отличие от калорийности чистого жира 9 ккал/г связано с наличием в человеческом жире воды и соединительной ткани). Избыток или недостаток 280 ккал - это приобретение или потеря 280/7 = 40 г жира.
А цена деления используемых для взвешивания электронных бытовых весов 0,1 кг; с этой же точностью определяется недельное изменение веса по методу медианы (на что будет особый урок). Вывод однозначен: случайной погрешностью подсчета калорий при пользовании распространенными базами продуктов и с еженедельным регулированием калорийности рациона можно пренебречь.
Кроме рассмотренной выше случайной погрешности оценки калорийности рациона, есть еще систематическая погрешность, но она устраняется применением отрицательной обратной связи, что и является основной темой всего цикла уроков по системе "Минус фунт". Все еще впереди.
Дополнительное чтение
С каких пор подсчет калорий стал бесполезным занятием?
Приложение
Это был первый урок по системе нормализации веса "Минус фунт". По фунту написано предостаточно, все выявляется по гуглу. Но часть материалов написана людьми, далекими от полного понимания системы, и не все способны отделить верное и последовательное изложение от заблуждений, навеянных прежними и неискоренимыми превратными представлениями авторов.
Если вы желаете получить достаточно полное и систематизированное представление о системе, похудеть при наличии избыточного веса, стать домашним диетологом для своей семьи (и даже не позволить разжиреть еще одному члену семьи - коту или собаке), подпишитесь на данный канал и прорабатывайте все статьи, которые будут выходить с регулярностью 2 статьи в неделю.
Вы ознакомитесь также, по ходу изложения основных вопросов, с традиционными и модными ныне (которые тоже традиционные, но давно забытые) системами питания и "диетами", что поднимет вас на голову над окружающими, шарахающимися от одной крайности в другую, и влекомыми очередными инфлуенцерами.
В силу веления времени, в конце курса мы коснемся некоторых вопросов нового коронавируса, по части статистики заболевания, что позволит вам иметь свой взгляд на вещи, и не позволять собой манипулировать.
Общее количество статей не определено, что не означает, что у нас нет плана публикаций. Но в первую очередь будут выкладываться самые важные статьи, и первом десятке статей наверняка будут изложены основные принципы, что позволит приступить к похудению или критически оценить свой метод удержания веса.
Коснемся мы и вопросов физической культуры, и пищевой ценности продуктов питания, всего вначале понемногу, вплоть до полной программы.
Любое обучение предполагает завершение обучения с выдачей дипломов. Для тех, кто желает обзавестись сувенирным дипломом, выписанным на любой указанный вами ник (можно форумный или яндекс-дзена), особые правила. Необходимо непременно зарегистрироваться в первом уроке путем отсылки комментария (что предполагает регистрацию в яндекс-дзене), также у вас появится возможность задавать вопросы в комментариях и получать осмысленные ответы. Разумеется, статус подобного диплома не выше сертификата участия в вебинаре, но по любому приятно.
Также, обязателен (нейтральный) комментарий в каждом из последующих уроков, посещаемость будет строго учитываться. Лайки по желанию, но увы, лайки поднимают карму автора и тем самым продвигают канал, увеличивая количество показов в ленте, а тем самым и вероятность ознакомления с системой других пользователей.
Т.ч. это уже вопрос вашей благожелательности. Но в том есть и шкурный интерес, а это самый сильный аргумент - если вы здоровы в окружении больных людей, проку от вашего здоровья мало. Если кто уверен в обратном, советую крепко подумать.
