Перед тем, как приступить к тренировке рук, сперва следует рассмотреть их анатомию.Передняя часть руки состояит из трех мышц:бицепса, брахиалиса и клювовидно-плечевой мышцы, а задняя часть руки состоит из одного лишь трицепса.
Несмотря на то, что трицепс занимает наибольшую часть руки, начнем мы с тренировки бицепса.Брахиалис не получате столько же нагрузки, что и бицепс посколько он лежит глубже и вы можете его увидеть, когда сгибаете свои руки.Хорошо развитый брахиалис визуально выталкивает бицепс наружу,делая объем руки больше.Несмотря на похожую толщину, брахиалис сильнее участвует в сгибании локтя, чем бицепс потому что в отличие от бицепса брахиалис не проходит через плечевой сустав и отвечает только за локти.С другой стороны бицепс технически может выполнять целых три функции, такие как: локтевое сгибание,поворот запястья и плечевое сгибание, которое помогает поднимать руки вверх.Бицепс состоит из двух головок:длинной и короткой.Обе выполняютвышеперечисленные функции,но длинная больше отвечает за сгибание плеча или разведение рук в стороны, а короткая больше задействуется при сгибании локтей.Сторонники старой шуолы уверяют,что от базовых упражнений руки будут расти сами по себе.В некотором смысле они правы,доказано , что подтягивания задействуют огромное количество мышечных волокон.Исследования 2010 года показали,что подтягивания образным хватом больше нагружают бицепс,чем подтягивания обычным хватом изза супинации и сгибания локтей , но оба вида подтягиваний хорошо задействуют мышцы бицепса.
Различные горизонтальные тяги также очень хорошо задействуют мышцы бицепса,а подтягивания на низкой перекладине вовлекают аж 77% мышечных волокон бицепса, но все эти упражнения больше для накачки мышц спины,а не бицепса. Я считаю, что одних базовых упражнений для накачки мышц бицепса недостаточно для максимального развития бицепса.Многие тренеры рекомендуют мысленно выключать работу бицепса, тренируя мышцы спины.И это еще один пунк в поддержку изоляционных упражнений на бицепс.
Чтобы оптимизировать свою программу тренировок тебе нужно будет добавить сгибания рук . Существует очень много вариантов как делать это упражнение,главное в нем - это сгибать свои локти с весом. Все разновидности сгибания рук вызывают высокий мышечный отклик мышц бицепса,поэтому можете выбрать упражнение,которое вам по душе и в котором вы будете постепенно прогрессировать.Неудивительно, что большие веса лучше активируют мышцы бицепса.Посколько он состоит из быстрых мышечных волокон,стоит делать сгибания со штангой с z-образным грифом или гантелями с большим весом в диапозоне от 4 до 8 повторений .Так как у тебя больше всего сил в начале тренировки, то именно в этот момент следует делать тяжелые силовые подходы.В то время как научная литература указывает на то, что как негативная так и позитивная фазы движений приводят к значительной гипертрофии, в иследованиях Хассера было обнаружено , что максимальная мышечная гипертрофия возможна только после прохождения эксцентрической фазы движения, поэтому умеренное использование читинга и контроль мышечного сокращения в конце подхода максимизирует мышечную стимуляцию при выполнении этого упражнения.Хват также очень важен, поскольку бицепс является сильным супинатором, стоит делать сгибание супинированным или вращающим хватом, где одновременно происходит супинация и сгибание локтя .Вопреки популярному заблуждению, хват "молоток" также показал очень высокий уровень активации мышц бицепса. Единственный хват, который не сильно вовлекает бицепс- это пронированный хват, когда ладони направленны вниз, задействует на 40% меньше мышечных волокон по сравнению с супинированным хватом.Но это не значит , что обратные сгибания бесполезны,ведь такой хват отлично вовлекает мышцы брахиарадиалиса и брахиалиса.
Важна также ширина хвата.К примеру,широкий хват больше будет нагружать длинную головку бицепса , а изменение на хват поуже,когда руки близко друг к другу, мешает активации мышечных волокон бицепс, уменьшая при этом нагрузку, по сравнению с хватом на ширине плеч, аж на 13 % .Много пользы вы получите от комбинации разных упражнений.В исследовании под руководством Оливера было изучено:мышечную активацию в разных точках движения в трех упражнениях.Наибольшая мышечная стимуляция была в начальной точке движения,делая сгибание руки с гантелей на скамье Скотта, а сгибания стоя и в наклоне показали противоположные результаты.Активация мышц была наименьше в нижней точке и наибольшей в верхней точке движения.Полагаю, что на практике, комбинируя упражнения , где плечи выставленны вперед или назад с упражнениями, где плечи больше сгибаются ,вы равномерно прорабатываете все пучки бицепса.Но есть одно ограничение во всех вышеупомянутых упражнениях- это несостыковка между дугой сопротивления упражнения и кривой силы бицепса . В основном пиковый крутящий момент встречается в обоих случаях ,когда локти сгибаются на 90 градусов и любое движение вверх или вниз с этой отметки приводят к меньшему напряжению бицепса.Легкий способ этого избежать - это делать сгибание рукоятки в кроссовере,здесь вы будете именть напряжение в мышцах по всей траектории движения.Ведь по сути вы достигаете мышечного отказа изза максимального вовлечения мышечных волокон , а не от механического движения.
Интенсивность и частота тренировок будут зависеть от твоего тренировочного опыта. Фитнес эксперт Майкл Изрателл увернен,что для прогресса нужно делать не менее 8 подходов в неделю и от 14 до 20 подходов для опытных атлетов.Как вы поделите это количество будет зависеть от вашего тренировочного сплита,но тренировка бицепса два раза в неделю и даже каждый тренировочный день имеют смысл, если у вас безумная интенсивность тренировки .
Ни для кого не секрет,что трицепс состояит из трех головок:латеральной,медиальной и длинной головки.Изза того что длинная головка крепится к ключице она проходит через плечевой сустав и участвует в его разгибании , поэтому иногда, когда вы делаете пулловер или тягу,на следующий день у вас может болеть трицепс. По большей части можно накачать трицепсы благодаря одному жиму лёжа.И я выбрал бы именно его,если бы мне нужно было выбрать только одно упражнение для трицепса.Изза того что жим лежа- это многосуставное упражнение и здесь используются большие веса , это делает идеальные условия для сильной нагрузки трицепса,поэтому самый оптимальный вариант в этом упражнении- это делать от 4 до 8 упражнений в подходе.Узкий хват также увеличивает активацию трицепса.Было обнаружено , что хват на ширине плеч лучше вовлекает мышцы трицепса , чем хват пошире ,а в исследовании Лимана было обнаружено,что максимально узкий хват на ширине одной руки показал наибольшую активацию трицепса.Однако, я не рекомендую использовать такой хват изза напряжении в запястьях и ограниченной амплитуды движения ,а это не стоит дополнительной мышечной активации,особенно если вы комбинируете жим лежа с другими изоляционными упражнениями и было доказано, что горизонтальный угол наклона лучше всего вовлекает трицепс.
Также можно работать в машине Смитта,хотя доказано, что трицепс одинаково нагружается как на горизонтальной скамье, так и на скамье Смитта .Жимовые упражнения в значительной степени влияют на рост трицепса,но для его оптимального развития я рекомендую добавлять по одному упражнению: где твои плечи более вытянуты и одно упражнение ,где твои плечи согнуты .Делая разгибания рук,вы по большей мере нагружаете именно латеральную часть,поскольку длинная головка меньше , чем мышцы плеча .Изза того что латеральная головка не крепится к плечевому суставу , она отлично нагружается в этом упражнении.
Но когда вы поднимаете руку над головой ,здесь уже больше работает длинная головка , которая помогает сгибанию локтя.Поскольку длинная головка участвует в отведении плеча , ты можешь больше ее активировать,используя узкий хват либо прижимая свои локти также как и с бицепсом. Вместо того чтобы нагрузить определенную головку для визуальной симметрии,я рекомендую использоваться разные хваты ,где будут развомерно нагружаться все пучки,а для добивания , я рекомендую делать отжимания на медболе,потому что это необычное и тяжелое упражнение ,которое задействует твои мышцы-стабилизаторы кора. Исследования доказывают,что отжимания на неустойчивых поверхностях лучше задействуют мышцы трицепса,чем на устойчивых.
Рекомендации по объему и интенсивности тренировки, которые были даны в разборе бицепса также применимы и к тренировке мышц трицепса.Также как и с другими мышцами, ты должен упорно и продолжительно тренировать эти мышцы .Если ты будешь есть достаточно калорий ,а в особенности белка и применять эти принципы, то рост мышц рук не заставит себя долго ждать .
