Всем привет!
В этой статье рассмотрим тренировку, которую может выполнить каждый дома, только в зависимости от вашей подготовки необходимо будет брать разный вес.
Перейдем к упражнениям
- Поочередный подъем гантелей на бицепс
Мне больше нравиться больше поочередный подъем, т.к. за счёт этого можно увеличить время под нагрузкой, как это сделать расскажу чуть ниже.
Техника:
Занимаете положение стоя, ноги на ширине плеч и выполняете подъем гантелей по очереди, правой, левой...
В нижней точке полностью руки не разгибайте, оставляйте небольшой угол в локтевом суставе, чтобы бицепс находился под нагрузкой, это то о чем я говорил, как увеличить время под нагрузкой. Также во время подъёма исключите любые помогающие движения, читинг. Выполняйте подъем ща счёт силы мышц.
Если вам сложно это контролировать, то можно выполнять движение у стены.
Выполняйте 3-5 подходов по 20-24 раза на обе руки, т.е. по 10-12 на каждую руку.
- Молотки с гантелями
Второе упражнение в данной тренировке, здесь уже включаются в работу предплечья.
Все повторять не буду, скажу лишь отличия.
Поднимать гантели в этом случае не стоит так высоко, как при обычных подъёмах. Поднимаем чуть выше угла 90 градусов в локтевом суставе. Подъемы выполняются сразу двумя руками.
Выполняйте также 3-5 подходов по 8-12 раз.
- Подъемы гантелей хватом сверху
Это уже упражнение в большей степени задействуются предплечья.
Подъемы выполняются также, только вместо хвата снизу, берете хватом сверху и подъем выполняется до угла в локтевом суставе 90 градусов или нем Здесь также необходимо минимизировать читинг, хоть в этом упражнении он так и проситься, в большей степени чем в других.
Выполняйте 3-5 подходов по 8-12 повторений.
Эту тренировку я обычно выполняю вместе с тренировкой спины, если интересно, позже напишу и на эту тему статью.
Если статья была полезна или интересна:
Подписывайтесь на канал
Комментируйте, ставьте лайки, делитесь с друзьями.
