Если ваш врач не запрещает, то есть несколько способов безопасно похудеть. Чтобы эффективно и долгосрочно контролировать свой вес, нужно стабильно терять от 1 до 2 фунтов веса каждую неделю.
Но сделать это сложно, потому что многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более правильного режима питания. Однако не все диеты вызывают чувство голода. Например, легче придерживаться низкоуглеводных диет и цельных продуктов.
Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании (низкое содержание углеводов) и направленных на:
- снижение аппетита
- быструю потерю веса
- улучшение метаболизма
1. Сократите употребление рафинированных углеводов
Один из способов быстро похудеть – сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Для этого нужны диеты с низким содержанием углеводов или замена их на цельнозерновые. Когда придерживаетесь такой диеты, то не чувствуете голод, поэтому употребляете меньше калорий. При этом энергию вы будете получать из накопленного жира, а не из углеводов.
Диеты с более сложными углеводами (цельнозерновые), дают больше клетчатки, поэтому еда переваривается медленнее. Клетчатка делает диеты более насыщенными, чтобы вы оставались сытыми. Это подтвердило недавнее исследование, которое доказало, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения пожилым людям.
Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что приведет к потреблению меньшего количества калорий. Но стоит обратить внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также их трудно придерживаться – это может привести к меньшему успеху в поддержании здорового веса.
Еще одно исследование показало, что диеты с цельнозерновыми продуктами коррелируют с более низким индексом массы тела.
Чтобы определить, с помощью какой диеты сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.
РЕЗЮМЕ
Уменьшение количества сахара, крахмала и углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и похудеть.
Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.
2. Употребляйте белки, жиры и овощи.
Каждый прием пищи должен включать:
- источник белка
- источник жира
- овощи
- небольшую часть сложных углеводов, например цельнозерновых
Чтобы узнать, как приготовить такую еду, ознакомьтесь с:
- диетой с низким содержанием углеводов
- низкокалорийным планом питания
- списком 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов
Протеин
Употребление рекомендованного количества протеина необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении. Данные подтверждают, что употребление достаточного количества белка может снизить риск кардиометаболизма, аппетит и массу тела.
Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку нужны:
- 56–91 грамм в день для среднестатистического мужчины
- 46–75 грамм в день для среднестатистической женщины
Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:
- уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
- в два раза уменьшить желание перекусить поздно вечером
- заставить вас чувствовать себя сытым
В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, в день ели на 441 калорию меньше.
К здоровым источникам белка относятся:
- мясо: говядина, курица, свинина, баранина
- рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- яйца: целые яйца с желтком
- растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу
Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи
Не бойтесь есть листовые зеленые овощи. Они богаты питательными веществами, поэтому вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.
Овощи, которые стоит включить в рацион с низким содержанием углеводов или калорий:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- швейцарский мангольд
- салат
- огурец
Здоровые жиры
Вашему организму по-прежнему необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь. Оливковое масло и масло авокадо – отличный выбор для включения в свой рацион.
Другие жиры (например, сливочное и кокосовое масло), следует употреблять только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров.
РЕЗЮМЕ
Каждый прием пищи должен включать в себя источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.
Листовые зеленые овощи – отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.
3. Двигайте телом.
Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения.
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю. Если вы раньше не занимались, то попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач знает о вашем режиме тренировках.
Если таскание железа вам не подходит, то присмотритесь к некоторым кардио-тренировкам (ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, плавание). Они очень полезны для похудения и общего состояния здоровья.
И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.
РЕЗЮМЕ
Тренировки с поднятиями тяжестей – отличный вариант для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.
Выберите то, что вам подходит.
А как насчет калорий и контроля порций?
Если вы выберете диету с низким содержанием углеводов, то нет необходимости считать калории: вы итак поддерживаете очень низкое потребление углеводов и употребляете белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Если вы заметите, что не худеете, то отслеживайте свои калории, чтобы увидеть, являются ли они фактором. Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, то рекомендуем вам использовать бесплатный онлайн-калькулятор калорий. В нем можно указать свой пол, вес, рост и уровень физической активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть. Вы также можете загрузить бесплатные и простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений.
Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.