Плохой, непоследовательный и недостаточный сон могут сделать жизнь невыносимой. Хотя проблемы со сном возникают по разным причинам, один из шагов к выяснению того, что они из себя представляют, - это выработать постоянный распорядок дня и сна. Таким образом, вы можете приступить к устранению факторов и начать сбор данных о своем сне, найти закономерности, подсказки или просто четкую информацию, которой сможете поделиться с медицинским работником. Начиная с iOS 14, в iPhone есть несколько новых функций сна, которые могут помочь.
Что делают функции сна iPhone?
Новые функции сна iPhone выполняют пять вещей:
- Помогают решить, каким должен быть ваш режим сна
- Ограничивают количество приложений, которые вы используете перед сном
- Автоматически переводят телефон в режим «Не беспокоить» перед сном
- Будят будильником утром
- Следят за вашим распорядком, в том числе, когда вы берете телефон на ночь.
Эти функции не позволяют точно определить, в какое время вы засыпаете, или отслеживать каждое ваше движение. Если вам нужен такой уровень детализации, вы можете получить его, надев Apple Watch или другие совместимые фитнес-трекеры на ночь, чтобы следить за своим сном. Если у вас нет смарт-часов или фитнес-трекера, вы все равно можете использовать функции сна iPhone. Все, что вам нужно, это ваш телефон.
При первой настройке параметров сна приложение проведет вас по каждому элементу, который вы можете настроить. Всего их три:
- Расписание сна:ваше время отхода ко сну и бодрствования в разные дни недели.
- Спящий режим:какие настройки телефон будет активировать во время сна, например, «Не беспокоить», и какие приложения будут доступны на экране блокировки.
- Отдых: способы сократить время перед сном и поощрить другие позитивные процедуры перед сном.
Как составить график здорового сна
Чтобы настроить расписание сна, запустите приложение «Здоровье» и либо нажмите, либо найдите «Сон». Вы также можете увидеть автоматическую подсказку для настройки расписания сна в приложении «Часы» при следующей установке будильника. Это приглашение отправит вас в приложение Health, а затем проведет вас через все шаги настройки.
Как бы то ни было, первый шаг – подумать о своем ночном сне в целом, задав следующие вопросы: сколько вы хотите спать каждую ночь? Во сколько вставать? В какое время ложиться спать?
На экране вы увидите часы и гаечный ключ, которые показывают установленное вами время сна и пробуждения. По мере их настройки гаечный ключ становится оранжевым, если общее время сна меньше вашего целевого значения. Например, если ваша цель – поспать восемь с половиной часов, и вам нужно проснуться в 6:10 утра, то времени при отходе ко сну в 22:00 будет недостаточно. Вы можете поиграть с циферблатом, чтобы увидеть, как время отхода ко сну и время бодрствования влияют на общее время сна.
Когда вы устанавливаете график сна, вы выбираете, в какие дни недели вы хотите его применять. Вы также можете решить, нужен ли вам будильник в запланированное время пробуждения, и, если вы хотите, чтобы опция откладывалась, когда он звонит.
Наконец, вы можете создать несколько графиков сна, если вам нужны разные режимы для разных дней недели. Например, если вы по очереди занимаетесь уходом за ребенком рано утром или хотите заниматься спортом рано утром несколько дней в неделю, вы можете создать режим Понедельник-Среда-Пятница, который отличается от других дней.
Настройка спящего режима
Следующая функция сна называется «Спящий режим». Если этот параметр включен, спящий режим автоматически переводит телефон в режим «Не беспокоить» в течение запланированного времени сна. Он автоматически отключает режим «Не беспокоить» после пробуждения. Это необязательно, то есть, если вы хотите использовать расписание сна, а не спящий режим, это нормально.
Когда режим «Не беспокоить» включен, ваш телефон не будет подавать звуковой сигнал, звонить или гудеть при уведомлениях или звонках, если только нет человека, с которым вы хотите связаться. Кроме того, если кто-то звонит вам дважды в течение трех минут, второй звонок не отключается. Таким образом, вызов службы экстренной помощи, например, из больницы, может пройти несмотря ни на что.
Давайте поговорим подробнее об исключениях. Допустим, вы хотите, чтобы звонки от вашей второй половинки и детей всегда звонили. Вы можете «разрешить звонки от» этих людей, пометив их как исключения.
Чтобы создать исключения, либо отметьте их как избранные в приложении «Контакты», либо создайте группу, а затем добавьте их в раздел «Разрешить вызовы от» в «Не беспокоить». Самый простой способ отметить избранное – это: 1) открыть приложение «Телефон», 2) нажать «Избранное», 3) нажать «+» в левом верхнем углу и 4) выбрать контакты, которые вы хотите добавить.
Затем перейдите в «Настройки»> «Не беспокоить»> «Разрешить звонки от» и выберите соответствующий ответ: «Избранное» или созданную вами группу.
Как узнать, активен ли режим «Не беспокоить»? В строке состояния появится значок луны.
Настройка Wind Down (Отдых)
Последняя функция сна называется Wind Down (Отдых). Идея состоит в том, чтобы дать себе немного времени, чтобы подготовиться ко сну. Для вашего телефона это означает настройку экрана блокировки с использованием только приложений, которые помогут вам спать, а не приложений, которые не дадут вам спать всю ночь.
Вы также можете скрыть отображение времени на экране блокировки, если хотите.
Как и спящий режим, Wind Down не является обязательным. Если вы хотите попробовать, просто решите, за сколько минут до сна вы хотите, чтобы ваш отдых начался. Затем вы выбираете ярлыки для приложений, которые будут отображаться на экране блокировки, в надежде, что они помогут вам создать распорядок дня перед сном. Например, вы можете выбрать ярлык, чтобы выключить умное освещение, запустить приложение для медитации и открыть приложение для белого шума. Другие популярные процедуры включают воспроизведение аудиокниг или подкастов, ведение журнала в приложении для ведения журнала и чтение.
Как читать данные о сне
После того, как вы настроите функции сна, ваш iPhone начнет оценивать, когда вы ложитесь спать и когда встаете с постели, в зависимости от того, когда вы положили и подняли свой телефон. Он также отслеживает, как часто и как долго вы берете телефон в руки в течение ночи.
Вы можете просмотреть эти записи в приложении «Здоровье». Время, проведенное в постели, отображается синей линией. Любые пробелы в линии видны, когда вы берете трубку. Вы можете прокручивать время, чтобы просмотреть историю своих данных, менять представление от недели к месяцу и углубляться в другие статистические данные, такие как среднее время в постели и среднее время сна.
Если вы используете только свой телефон (без Apple Watch, фитнес-трекера или других устройств для отслеживания сна), у вас не будет точной записи того, когда вы заснули и проснулись. Однако вы можете ввести это расчетное время вручную, если хотите отслеживать и контролировать. Если у вас есть совместимое устройство, вы можете убедиться, что ваш телефон автоматически захватывает и сохраняет эти типы точек данных.
