Найти тему
Здоровая привычка
159 подписчиков

Укрепление иммунитета в сезон простуды и гриппа

8 минут
5 прочтений
Оглавление

Иммунная система помогает защитить организм человека от болезней и инфекций с помощью сложной сети органов, тканей и клеток. Ее сновными участниками являются лимфатическая система, селезенка, лейкоциты, тимус, антитела, костный мозг и система комплемента. Вместе они защищают организм от болезнетворных микроорганизмов (грибы, паразиты, вирусы и бактерии). Также иммунная система выявляет и нейтрализует вредные вещества из окружающей среды и борется с образованием раковых клеток.

Причины ослабления иммунитета:

  • плохое питание; проблемы с ЖКТ
  • курение и\или употребление алкоголя
  • стресс
  • недостаток сна; сбой циркадных ритмов
  • ВИЧ/СПИД
  • иммуносупрессивные препараты
  • первичный иммунодефицит (врожденная слабость иммунной системы)
  • ожирение
  • старение

К признакам плохого иммунитета можно отнести:

  • частая простуда
  • быстрая утомляемость
  • долго не проходящие инфекции и медленно заживающие раны
  • проблемы с пищеварением

Как укрепить иммунитет

-2
  1. Управляйте стрессом, чтобы снизить подавление иммунитета

Длительное нахождение в состоянии стресса может негативно сказаться на иммунной системе. Хронический стресс повышает уровень кортизола и адреналина. Их избыток может вызвать гипертонический криз, повысить уровень сахара в крови и ухудшить пищеварение. Такие реакции на повышенный уровень кортизола и адреналина могут в конечном счете привести к сердечным заболеваниям, нарушению функционирования кишечника, диабету и аутоиммунным заболеваниям.

Оценивайте мысли, которые появляются у вас в голове, когда вы находитесь один. Думаете ли вы о неудаче (сосредоточены на прошлом), о том, что приготовить на обед (беспокоитесь о будущем), или наслаждаетесь легким ветерком и солнцем (практикуете осознанность)?

Некоторые добавки могут помочь вам чувствовать себя менее напряженным. Растения-адаптогены помогают сбалансировать гормоны и восстановить нормальные функции в организме.

Ашваганда — это адаптогенная травяная добавка, которая может снижать уровень кортизола и, как следствие, стресс и тревогу. Ашваганда называют индийской зимней вишней — важное лекарственное растение в Аюрведе (традиционная медицинская система Индии, возникшей более 3000 лет назад).

2. Достаточно спите, чтобы поддержать иммунитет

Недостаточное количество часов и низкое качество сна связаны с повышением частоты заболеваний и вероятности простудиться. Недостаток сна может продлить вашу болезнь в период восстановления после нее. Серьезный дефицит сна может оказывать на организм такое же воздействие, как и воздействие стресса.

Когда ваше тело лишено сна, повышается кол-во воспалительных клеток, а уровень иммунных защитных Т-клеток снижается.

Взрослым рекомендуется спать не менее 7 часов каждую ночь. Подросткам - 8-10 часов. Детям младшего возраста - до 14 часов.

  • выключайте устройства по крайне мере за 1 до сна
  • ложитесь спать в одно и то же время
  • находитесь в ярко освещенном месте или на солнце днем (витамин D важен!)
  • сократите кол-во кофеина, особенно во второй половине дня
  • если хотите вздремнуть днем, поспите не более 30 минут
  • не употребляйте алкоголь
  • старайтесь не есть много на ночь
  • принимайте ванну или душ непосредственно перед сном
  • делайте зарядку по утрам (в обед)
  • не пейте жидкость в течение 2-х часов перед сном
  • подарите себе качественное постельное белье, подушку и удобный матрас

С бессонницей помогают бороться Мелатонин и корень валерианы — две добавки, которые стоит попробовать для естественного сна.

-3
3. Для укрепления иммунитета — двигайтесь!

Для поддержки иммунитета рекомендованы умеренные физические нагрузки. Интенсивные и тяжелые физические упражнения могут приносить больше вреда, чем пользы.

  • тренировки в зале 3-4 раза в неделю
  • 30 минут быстрой ходьбы на расстояние 4-5 км
  • аквааэробика на 30 мин
  • 30 минут езды на велосипеде на расстояние 8 км
  • игра в теннис
  • походы
  • прыжки через скакалку в течение 15 мин
  • плаванье не менее 20 мин
  • танцы в течение 30 мин

Считается, что спорт помогает сбалансировать иммунитет:

  • замедленное высвобождение гормонов стресса, которые могут помочь повысить иммунитет
  • повышенная температура тела может помочь предотвратить рост бактерий
  • иммунные клетки циркулируют быстрее, что означает, что они могут обнаружить инфекцию раньше
  • усиленное дыхание во время тренировки может помочь вымыть болезнь из легких
-4
4. Употребление насыщенных питательными веществами продуктов является ключом к хорошему иммунитету

Рацион, богатый витаминами и минералами — один из самых важных элементов здоровой иммунной системы.

Растительные продукты обеспечивают большую часть питательных веществ, необходимых иммунным клеткам для их оптимального функционирования и защиты организма от болезней.

Ограничение (или отказ) потребления сахара и рафинированных углеводов тоже может оказывать положительное воздействие на иммунитет. Чрезмерные сахара способствуют подавлению иммунитета; вызывают воспаление, диабет, болезни сердца и ожирение.

Поддержание водного баланса имеет решающее значение для состояния вашего здоровья. Обезвоживание может препятствовать работе почек, сердца и пищеварительной системы. Пейте, когда хотите пить! И достаточно по объему для того, чтобы моча была светло-желтого цвета.

-5
5. Обогащение рациона добавками с витаминами, минералами и растительными препаратами

Типичный взрослый, вероятнее всего, не съедает рекомендуемые порции, состоящие из по крайней мере 2-х чашек фруктов и 3-х чашек овощей каждый день.

Решение — увеличение доли растительной пищи в рационе. Но если восполнить ее недостаток не удается, справиться с этой задачей помогут пищевые добавки.

Витамины и минералы, в которых нуждается иммунитет:

  • Цинк — доказано, что прием добавок с цинком снижает длительность простуды на 33%. Цинк крайне важен для нормальной работы иммунных клеток (особенно нейтрофилов, макрофагов и естественных клеток-киллеров).
  • Витамин С — доказано, что прием добавок с витамином С сокращает длительность простуды на 8%. Витамин C помогает различным иммунным клеткам правильно выполнять свои задачи, в том числе Т-клеткам и фагоцитам.
  • Витамин D — дефицит витамина D связан как с гиперактивной (аутоиммунное заболевание), так и с недостаточной активной (частые инфекции) работой иммунитета. Витамин D может помочь сбалансировать иммунную систему в сезон простуды и гриппа.

Укрепляющие иммунитет растительные вещества должны быть в вашей аптечке в сезоне повышенной заболеваемости гриппом и ОРВИ:

  • Чеснок — прием добавок с чесноком, как было показано, снижает заболеваемость простудой примерно на 30%. Чеснок обладает противовирусными, противогрибковыми и антибактериальными свойствами.
  • Бузина — эта вкусная ягода выпускается в виде сиропа, который показал хорошие противовирусные свойства.
  • Астрагал — используемый на протяжении веков в традиционной китайской медицине астрагал может стимулировать иммунитет и способствовать выздоровлению при инфекциях верхних дыхательных путей. также является мощным антиоксидантом, помогает избавить организм от вредных свободных радикалов.
  • Орегано — обладает противовирусными и противовоспалительными свойствами. Является идеальным дополнением рациона.

Выводы

Существует ряд естественных способов укрепить иммунитет в сезон простуды и гриппа.

Начните с употребления большого количества растительной, насыщенной питательными веществами пищи, включая фрукты, овощи, орехи и семена.

Кроме того, снижайте уровень стресса, занимайтесь умеренной физической нагрузкой, обеспечьте хороший качественный сон каждую ночь, дополните рацион витаминами, минералами и растительными веществами, укрепляющими иммунитет.

Эти рекомендации помогут естественным образом усилить иммунитет, что даст вашему организму максимальные шансы удачно побороть инфекцию и уменьшить продолжительность и тяжесть симптомов, если вы вдруг заболеете.

Источники:

1