Варианты упражнений на растяжку задней поверхности бедра от топ-тренера Натальи Махно
Обратите внимание на список важных моментов под видео. Их стоит учитывать при выполнении упражнений:
1. Перед началом наклона, мы обязательно сгибаем ногу в коленном суставе и выполняем наклон таза вперёд, немного прогибаясь в пояснице;
2. Стопу все время тянем на себя;
3. Сгибание происходит в тазобедренных суставах, а не в пояснице, то есть спину округлять нельзя;
4. Движение начинает таз, толкаем его назад, копчиком стараемся тянуться в потолок, а за макушкой вперёд;
А теперь немного анатомии, чтобы было понятно, для чего сгибать ногу, добавлять вращения внутрь и наружу и наклонять таз вперёд👇🏻
1. Мышцы ЗПБ крепятся с одной стороны к тазовой кости, с другой — к кости голени (ниже колена), чтобы растянуть мышцу, нужно максимально отдалить 2 точки крепления друг от друга, для этого и нужно наклонять таз вперёд и стараться тянуться копчиком вверх;
2. Помимо разгибания бедра и сгибания голени, одна часть мышц задней поверхности бедра участвует во вращении ноги внутрь, другая наружу и чтобы проработать все мышцы, нужно добавлять в упражнения ротационные движения;
3. В области подколенной ямки, в основном, проходят сухожилия и связки, а так же нервы и сосуды, их сильно растягивать нельзя, работать нужно с мышцами. И если при выполнении различных «складочек» вы чувствуете натяжение только под коленом, это не очень хорошо, для этого мы и сгибаем ногу в начале движения, включая в работу все мышцы задней поверхности бедра;
Попробуйте выполнить эти упражнения и напишите в комментариях о своих ощущениях, поменялось ли ваше привычное представление о «складочках»?🤪
Автор: топ-тренер студии TOPSTRETCHING® Наталья Махно
Больше авторских видео, советов и вдохновляющих фото смотрите на странице Натальи в Instagram
