Они могут быть не самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, возможно, являются лучшими «показательными» мышцами.
Сегодня существует головокружительное количество упражнений, чтобы прояснить каждую вену, выпуклость и пик в вашей двуглавой мышце, и очень мало людей, которые не включают хотя бы одно или два из них в свою тренировку.
Если вы хотите увидеть десять лучших упражнений на бицепс по вашей оценке, нашим пользователям, и включить их в свою тренировку, продолжайте читать!
1. Сгибание внутренних бицепсов на наклонной скамье
(3 подхода по 8-12 повторений)
Это упражнение также растягивает длинную головку бицепса. Чем более горизонтально скамья во время тренировки, тем больше растягивается длинная головка мышцы во время повторений.
Это здорово, чтобы добавить в вашу тренировку на изоляцию, потому что они действительно изолируют мышцу бицепса!
2. Сгибание рук со штангой
(4 подхода по 8-10 повторений)
Cгибание рук со штангой на бицепс, которое также позволит вам перегружать эти бицепсы большим весом. Большинство тренирующихся немного сильнее поднимают штангу по сравнению с набором гантелей, так что это отличный вариант для максимального развития силы.
При выполнении упражнения в первую очередь следует сосредоточиться на том, чтобы вы вообще не сокращали схему движения и не позволяете импульсу заставлять вас отклоняться назад, когда вы поднимаете вес вверх.
3. Сгибание рук на бицепсе стоя
(4 подхода по 8-10 повторений)
Если вы хотите воздействовать на мышечные волокна в глубоких тканях, сгибания кабеля - хороший выбор. Поскольку модель движения при этом движении менее стабильна из-за постоянного напряжения, обеспечиваемого тросом, вы задействуете все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс, во время выполнения упражнения.
Вы можете использовать множество различных приспособлений для выполнения изгибов троса, включая веревку, прямую штангу или вращающиеся ручки для троса, которые позволяют работать с одной рукой за раз.
4. Тяга в наклоне обратным хватом
(4 подхода по 8-12 повторений)
После того, как вы включили в программу обычные прямые ряды, вы также можете подумать о добавлении рядов с обратным захватом. Они будут оказывать немного большее напряжение на мышцы бицепса по сравнению с прямыми тягами, поэтому они будут лучшим упражнением для строгой нагрузки на бицепс. В зависимости от того, какую группу мышц вы думаете о сокращении, когда вы переносите вес на тело (бицепс или спину), это тоже повлияет на характер мышечного стимула.
5. Сгибание кабеля над головой
(3 подхода по 8-12 повторений)
Это отличный способ попрактиковаться в позе двойного переднего бицепса во время тренировки. Вы можете использовать оба кабеля одновременно или чередовать руки!
6. Концентрированные подъёмы на бицепс
(3 подхода по 10-15 повторений)
И, наконец, последнее упражнение, которое нужно рассмотреть для ускорения роста бицепсов, - это сосредоточенные сгибания рук. Когда они выполняются сидя, они также ограничивают степень инерции при выполнении упражнения и делают упор именно на двуглавую мышцу.
Секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук.
