Существует научно доказанный факт: если ребенок чувствует голод – он уже не может продолжать концентрироваться и воспринимать новую информацию на уроках. С другой стороны, если рацион ребенка будет состоять из неправильных продуктов, это тоже может привести к различным нежелательным последствиям: излишней вялости или, наоборот, гиперактивности. Сегодня мы хотим поговорить о самых важных принципах питания школьника, которых ученые и нутрициологи настоятельно рекомендуют придерживаться.
Еда дает ребенку энергетический заряд, запускает метаболизм, формирует его растущий организм, устанавливает правильные привычки. Для школьников особенно важно правильно питаться, так как каждый день они испытывают стресс, связанный с большим количеством активностей (уроков, домашних заданий, различных кружков и даже общения со сверстниками).
Директора Yummy United, несмотря на юный возраст, уже хорошо научились разбираться в принципах правильного питания. Говорит директор YU Ксения Д. (12 лет, Рязань): «Когда я слышу словосочетание «правильное питание», то сразу представляю себе фрукты, овощи, мясо, мюсли, овощной салат и прочую полезную еду. Каждому ребенку, особенно в возрасте до 12 лет, нужно много витаминов и минералов, чтобы было достаточно энергии для роста и хватало на игры, детский сад и школу. Если их не будет или будет мало, то ребенок будет меньше расти и больше уставать».
Со своей коллегой согласна директор YU Виктория В. (10 лет, Белореченск): «Правильное питание – это питание, которое обеспечивает нормальный рост и развитие организма, способствует его укреплению. Я считаю, что еда дает организму энергию и заряд бодрости. Например, овсянка – это хороший источник энергии, но действует непродолжительное время, а вот если в нее добавить молоко и сухофрукты – это будет вкусно и заряд энергии будет дольше. У меня есть определенные привычки в питании. Я должна обязательно позавтракать, на обед мама всегда предлагает съесть тарелку супа. На ужин я люблю что-нибудь полезное и легкое, например, творожок или йогурт. И, конечно, на протяжении дня необходимо пить много воды».
Давайте рассмотрим реперные точки правильного питания школьников, которые просто необходимо знать каждому родителю.
Принцип №1: режим питания
Для интенсивно растущего детского организма режим питания особенно важен. Для школьников он должен состоять из завтрака дома, второго завтрака (или полноценного перекуса) в школе, обеда, полдника и ужина. Также диетологи считают полезным дать ребенку перед сном стакан молока либо нежирной кисломолочной продукции.
Директор YU Ксения Д. придерживается четкого графика питания: «У меня в нашей семье есть свое отдельное расписание приема пищи: 6:00 – 10:00 завтрак; 12:00 – 13:00 обед; 14:00 – 15:00 полдник; 17:00 – 18:00 ужин. После 18:00 – никакой еды, кроме чего-нибудь легкого, например, йогурта, кефира или творожка».
Принцип №2: соблюдение баланса БЖУ
БЖУ – белки, жиры и углеводы в ежедневном рационе. Согласно нормам Роспотребнадзора, школьникам в возрасте от 7 до 11 лет в сутки требуется не более 2400 калорий. Из них белок (растительный и животный) должен составлять около 80 грамм, жиры – тоже около 80 г, углеводы – примерно 335 грамм. С 11 до 15 лет количество калорий увеличивается до 2700, белки и жиры – до 90 грамм в сутки, углеводы – до 400 грамм. Давайте уточним, что в себя включают БЖУ: белки – это мясо, рыба, каши, яйца, молочная продукция, орехи. Жиры в организм поступают из следующих продуктов: растительные и животные масла, жирные сорта рыбы и мяса, некоторые сорта орехов, авокадо, сыр.
Углеводы, конечно же, имеются в виду сложные, которые медленно усваиваются организмом и не вызывают скачков инсулина. Это хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, грибы, злаковые и бобовые культуры, макароны из твердых сортов пшеницы, большинство овощей, зелень, несладкие фрукты. Соотношение БЖУ в рационе школьника должно быть в пропорции 1:1:4, где первые две цифры – это белки и жиры, а последняя цифра представляет собой углеводы.
Принцип №3: не пропускайте завтрак
Если организм не получит утром свой заряд энергии, он попросту не проснется. И ребенок будет вялым и безучастным на уроках. Кроме того, отсутствие завтрака со временем может привести к проблемам с метаболизмом и заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Если ваш школьник не любит завтракать, может быть как минимум две причины: он еще не проснулся (в этом случае его лучше поднять заранее, чтобы он успел почувствовать утренний голод), или же ему не нравятся те виды завтрака, которые приняты в вашей семье.
Здесь открывается огромный простор для родительского творчества и экспериментов. Например, куриные яйца для омлета можно заменить на перепелиные, добавив на сковороду помидоры черри – это уже будет совсем другой вид блюда. А вместо традиционной каши можно с вечера положить в небольшую банку с крышкой овсяные хлопья, залить их йогуртом, добавить ложку меда, немного сухофруктов или свежих ягод. Плотно закрыть банку и поставить в холодильник. Утром ребенка будет ждать изысканное блюдо на завтрак.
Принцип №4: учимся любить овощи
Не все взрослые, не то что дети, любят овощи. Но это незаменимая часть рациона – они содержат в себе витамины, углеводы, органические кислоты, клетчатку и т.д. Поэтому надо проявить фантазию и приучить вашего любимого школьника употреблять овощи. Можно добавлять их в котлеты или фрикадельки, делать соусы из овощей. В качестве перекуса или добавки к ланчу огурцы, болгарский перец и морковку можно нарезать палочками и красиво подать – например, в детском стакане. Тыкву, морковь, цуккини и сладкий перец вполне можно добавлять в некоторые виды выпечки (маффины, пироги).
Экспериментируйте с разными вкусовыми сочетаниями салатов, начиная от классических (тертые морковь и яблоко, немного изюма), до более непривычных ребенку (порезанные тонкой соломкой огурцы, редька, капуста). Какое-то из них может ему понравиться и стать привычным в рационе. И несмотря на то, что ваш ребенок уже школьник, ему все равно будет интересно видеть привычные овощи необычно нарезанными. В общем – не оставляйте попыток приучить детей к употреблению овощей и каждый день по несколько раз включайте их в рацион школьника.
Принцип №5: избегаем вредных продуктов
Здесь нужно быть особенно внимательными, так как вредные продукты очень хорошо «маскируются» под полезные. Например, свежевыжатые соки не так полезны, как везде пропагандируется. В одном стакане содержится огромная доля фруктозы, а это не меньший удар по поджелудочной железе, чем плитка шоколада. Поэтому не стоит увлекаться фрешами из фруктов каждый день и приучать к этому ребенка (кстати фрукты специалисты по питанию советуют употреблять не между приемами пищи, а после основных, по той же причине высокого содержания фруктозы). Также не следует приучать ребенка к пакетированным сокам и газированным напиткам. Чаи тоже не несут пользы для растущего организма – только специальные детские, где нет вредных добавок и доза кофеина сведена к минимуму.
Однозначно вредны детям колбаса и сосиски, различные снэки, чипсы, наггетсы и прочая еда во фритюре. Вареное, тушеное и запеченное мясо лучше предпочесть жареному. Хлеб выбираем не белый, а из темных сортов муки или цельнозерновой. Все это на первый взгляд тонкости и нюансы, но именно они со временем складываются в целостную картину питания человека и самым непосредственным образом отражаются на его здоровье.
Принцип №6: достаточно пьем
Постарайтесь приучить ребенка к мысли, что лучший вид жидкости для питья – это все-таки вода без газа. И каждый день ее необходимо выпивать достаточное количество. Вы удивитесь, но в возрасте 7-10 лет это минимум 1,5 литра воды в день (не считая других напитков и супов). Было бы хорошо привить школьнику привычку выпивать стакан воды сразу после пробуждения. Обязательно кладите бутылку с водой ребенку в его школьный рюкзак. Недостаток воды в организме может привести к замедлению всех обменных процессов, усталости и раздражительности.
Принцип №7: легкий ужин
Если вам удастся приучить вашего школьника ужинать несложными для переваривания продуктами и не переедать на ночь, он будет вам благодарен всю жизнь. Потому что, согласно исследованиям, многие имеющие лишний вес люди переедают именно на ночь. В идеале отказаться на ужин от углеводов, предпочитая им животный белок и свежие овощи. Или рыбу с овощами. Это будет сытно и грамотно поддержит метаболизм в организме ребенка.
Мы спросили директоров Yummy United, как бы они питались самостоятельно. Директор Виктория поделилась своими соображениями: «Моя самая любимая еда – гречневая каша с салатом из овощей (которые моя мама выращивает на нашем приусадебном участке). Если бы я питалась сама, то моя пища должна быть вкусной, полезной и легкоусвояемой. И чтобы я могла сама ее приготовить очень быстро».
А директор Ксения ответила следующее: «Если бы я решала, как и чем мне питаться, то у меня был бы такой режим питания: завтрак – омлет с лучком и зеленью и стакан какао; обед – на первое борщ со сметаной, на второе – макароны с сыром и котлетами. Полдник: кефир с печеньками. На ужин плов с уткой и компот. А вообще моя любимая еда – это плов с мясом и овощами и макароны по-флотски».
Надеемся, что ваш процесс формирования у детей принципов правильного питания будет легким и увлекательным, а наши рекомендации вам в этом помогут.