В результате общения и совместных тренировок с атлетами, чей возраст довольно почтенен для спорта, мне пришлось немного пересмотреть свои воззрения по поводу эффективности тренировок с отягощением и параметров нагрузки для этой возрастной группы.
В возрасте старше 45 и даже 50 лет можно продуктивно тренироваться и «вывозить» вполне спортивные (по меркам любительского спорта, конечно) нагрузки.
Тем не менее для этой возрастной группы существуют свои особенности в организации тренировочного процесса:
-Во-первых, более строгое соблюдение режима- ночной сон не менее 8 часов ( в среднем), избегание излишеств с алкоголем, качественное и разнообразное питание ;
-Во-вторых, по рекомендациям фитнес-специалистов в периодизации следует уделять большее внимание работе над силовой выносливостью, нежели над абсолютной силой;
-В-третьих, более серьёзно относится к разминке, нежели в молодом возрасте. Лучше сделать лишний разминочный подход, чем недоразмяться;
- В-четвёртых, имеют смысл регулярные запланированные недельные перерывы между блоками нагрузки, а так же более длительные периоды работы на комфортных весах;
-В-пятых, необходимо обязательно давать умеренную нагрузку на ССС. Для этого необходима ежедневная физическая активность, эквивалентная минимум 5 километрам энергичной ходьбы пешком;
-В-шестых, необходимо поддерживать оптимальную для здоровья композицию тела. Идеальный процент жира для взрослого мужчины находится в границах 15-20% bf.
На практике адаптация «продвинутой» периодизации «суперкомпаунд» для стажных возрастных атлетов может выглядеть так:
1.В прогрессии тройки МакРоберта (см. примеры);
2.Длина тренировочных блоков по 6 недель;
3.Недельный отдых между блоками;
4.Периодизация представляет собой чередование 2-х «гипертрофийных блоков» и 1-го силового (это не догма, можно и просто чередовать 1 к 1) ;
5.Для сбалансированного развития основных мышечных групп время от времени имеет смысл менять «тройки» упражнений для прогрессии.
6.В качестве программы для похудения на дефиците калорий (см. «Гибкая диета от Знатока Не) можно использовать блок «гипертрофия» (1й из 2х подряд), доходя до 90-95% от лучших весов в «стержневых» упражнениях.
Пример прогрессии в «стержневом» упражнении для 6-недельного блока (Х- лучший вес в протоколе 3х10 (3х5):
Неделя 1 80%Х
Неделя 2 85%Х
Неделя 3 90%Х
Неделя 4 95%Х
Неделя 5 97-100%Х
Неделя 6 100%Х+ (по ощущениям) небольшая прибавка 2.5-5 кг
Примеры готовых программ:
Тройка для прогресса- жим лёжа,подтягивания, присед
День1 (Пон)
1. Жим лёжа 3х10+2х12/3х5+2х8-10
2. Становая тяга 3х10 (70-80% от мах)/3х5
3.Жим сидя/стоя (гантели) 3х12/3х8
4. Тяга гантели в наклоне 3х(12+12)/3х(10+10)
5.Упражнение на бицепс 3х12-15/3х8-10
6.Икры 3х20-25/3х15-20
7.Молитва 3х20
День2 (Ср)
1.Подтягивания (верх. блок) 4х10/4х6
2. Тяга гантели в наклоне 2х(12+12)/2х(10+10)
3 Жим лёжа 3х10 (80% от мах)/3х5
4 Присед (60%) 3х12/3х10
5. Сгибания ног 3х12/3х10
6. Трицепс блок 3х12-15/3х8-10
7.Боковые наклоны 2х(20+20)/2х(15+15)
День3 (Пятн)
1. Присед 3х10+1х12/3х5+1х8-10
2. Жим сидя (80-90% от мах) 3х10/3х5
3. Подтягивания (верх. блок) 3х10 (80% от мах)/4х6
4. Жим лёжа узк. хв. (60-70%) 3х12/3х8-10
5. Махи в наклоне 3х12/3х10
6.Икры 3х20-25/3х15-20
7. Молитва 3х20
Тройка для прогресса- жим сидя, подтягивания, присед
День1 (Пон)
1. Жим сидя 3х10+2х12/3х5+2х8-10
2. Становая тяга 3х10 (70-80% от мах)/3х5
3.Жим лёжа узк. хватом (60-70% ) 3х12/3х8
4. Тяга гантели в наклоне 3х(12+12)/3х(10+10)
5.Упражнение на бицепс 3х12-15/3х8-10
6.Икры 3х20-25/3х15-20
7.Молитва 3х20
День2 (Ср)
1.Подтягивания (верх. блок) 4х10/4х6
2. Тяга гантели в наклоне 2х(12+12)/2х(10+10)
3 Жим сидя 3х10 (80% от мах)/3х5
4 Присед (60%) 3х12/3х10
5. Сгибания ног 3х12/3х10
6. Трицепс блок 3х12-15/3х8-10
7.Боковые наклоны 2х(20+20)/2х(15+15)
День3 (Пятн)
1. Присед 3х10+1х12/3х5+1х8-10
2. Жим лёжа (80-90% от мах) 3х10/3х5
3. Подтягивания в гравитроне 3х10 (80% от мах)/4х6
4. Жим стоя гантели 3х12/3х8-10
5. Махи в наклоне 3х12/3х10
6.Икры 3х20-25/3х15-20
7. Молитва 3х20
Тройка для прогресса- жим лёжа, тяга в наклоне, присед
День1 (Пон)
1. Жим лёжа 3х10+2х12/3х5+2х8-10
2. Становая тяга 3х10 (70-80% от мах)/3х5
3.Жим сидя/стоя (гантели) 3х12/3х8
4. Подтягивания в гравитроне (верх блок) 3х(12+12)/3х(10+10)
5.Упражнение на бицепс 3х12-15/3х8-10
6.Икры 3х20-25/3х15-20
7.Молитва 3х20
День2 (Ср)
1.Тяга в наклоне 4х10/4х6
2. Подтягивания в гравитроне (верх блок) 2х(12+12)/2х(10+10)
3 Жим лёжа 3х10 (80% от мах)/3х5
4 Присед (60%) 3х12/3х10
5. Сгибания ног 3х12/3х10
6. Трицепс блок 3х12-15/3х8-10
7.Боковые наклоны 2х(20+20)/2х(15+15)
День3 (Пятн)
1. Присед 3х10+1х12/3х5+1х8
2. Жим сидя (80-90% от мах) 3х10/3х5
3. Тяга в наклоне 3х10 (80% от мах)/4х6
4. Жим лёжа узк. хв. (60-70%) 3х12/3х8-10
5. Махи в наклоне 3х12/3х10
6.Икры 3х20-25/3х15-20
7. Молитва 3х20
Тройка для прогресса- жим лёжа, подтягивания, становая тяга
День1 (Пон)
1. Жим лёжа 3х10+2х12/3х5+2х8-10
2. Присед 3х10 (70-90 % от мах)/3х5
3.Жим сидя/стоя (гантели) 3х12/3х8
4. Тяга гантели в наклоне 3х(12+12)/3х(10+10)
5.Упражнение на бицепс 3х12-15/3х8-10
6.Икры 3х20-25/3х15-20
7.Боковые наклоны 2х(20+20)/2х(15+15)
День2 (Ср)
1.Подтягивания в гравитроне (верх блок) 4х10/4х6
2. Тяга гантели в наклоне 2х(12+12)/2х(10+10)
3 Жим лёжа 3х10 (80% от мах)/3х5
4 Румынская тяга (60%) 3х12/3х10
5. Жим ногами 3х12/3х10
6. Трицепс блок 3х12-15/3х8-10
7.Молитва 3х20
День3 (Пятн)
1. Становая тяга 3х10+1х12/3х5+1х8
2. Жим сидя (80-90% от мах) 3х10/3х5
3. Подтягивания в гравитроне (верх блок) 3х10 (80% от мах)/4х6
4. Жим лёжа узк. хв. (60-70%) 3х12/3х8-10
5. Махи в наклоне 3х12/3х10
6.Икры 3х20-25/3х15-20
7. Молитва 3х20
Тройка для прогресса- жим лёжа, тяга в наклоне, присед
День1 (Пон)
1. Жим лёжа 3х10+2х12/3х5+2х8-10
2. Становая тяга 3х10 (70-80% от мах)/3х5
3.Жим сидя/стоя (гантели) 3х12/3х8
4. Подтягивания в гравитроне или тяга верх.блока 3х(12+12)/3х(10+10)
5.Упражнение на бицепс 3х12-15/3х8-10
6.Икры 3х20-25/3х15-20
7.Молитва 3х20
День2 (Ср)
1. Тяга в наклоне 4х10/4х6
2. Подтягивания в гравитроне или тяга верх. блока 2х(12+12)/2х(10+10)
3 Жим лёжа 3х10 (80% от мах)/3х5
4 Присед (60%) 3х12/3х10
5. Сгибания ног 3х12/3х10
6. Трицепс блок 3х12-15/3х8-10
7.Боковые наклоны 2х(20+20)/2х(15+15)
День3 (Пятн)
1. Присед 3х10+1х12/3х5+1х8-10
2. Жим сидя (80-90% от мах) 3х10/3х5
3. Тяга в наклоне 3х10 (80% от мах)/4х6
4. Жим лёжа узк. хв. (60-70%) 3х12/3х8-10
5. Махи в наклоне 3х12/3х10
6.Икры 3х20-25/3х15-20
7. Молитва 3х20
Как видите, данная модификация практически не отличается от программы Бронебой-2 (FSK-2)
Это, можно сказать, просто консервативный вариант . Да и не нужны никакие поблажки для тех, кто молод душой и телом.
(на фото- легенда бодибилдинга Зигмунд Клейн в возрасте 47 лет)