Работа с циклами для максимальной силы!
Пожать 100кг, даже 150кг или 200кг может каждый! Причем правила, описанные ниже, подходят для всех видов упражнений: для приседаний, подтягиваний, сгибаний рук со штангой и т.д.
Пожать от груди заветную сотку – мечта многих новичков в тренажерном зале. Чаще всего данное упражнение, как и другие базовые (приседания, становая тяга, подтягивания) выполняют по 4-5 подходов по 10 повторений. Конечно, какое-то время такой принцип действительно работает, и веса растут, но в какой-то момент прогресс останавливается. Этот момент называется застоем.
Есть хорошая новость! Застои преодолеваются!
Делается это при помощи циклов.
Цикл – это принцип периодизации нагрузки, когда фазы отдыха сменяются фазами напряжения, и наоборот.
Непонятно? Ничего, сейчас разберемся!)
Итак, предположим, что вы дошли до веса 92,5 кг. Дальше – ни в какую. Что делать?
1. Для наращивания силы необходим малоповторный тренинг. Я фанат тренировок по принципу «5х5», т.е. 5 подходов по 5 повторов. Но можно допустить данную систему и в рамках «5х8-10», что вызовет больший прирост мышечной массы.
2. Надо убрать лишние упражнения. Три вида жима, куча разгибаний на блоках, разводки – большая часть этих упражнений оформляют мускулатуру, а не наращивают силу. Главная ошибка большинства новичков – высокий тренировочный объем. В итоге ребята выдыхаются, и на новых тренировках поднимают еще меньше, чем на прошлых.
3. И самое главное – заниматься по циклам.
Как выстроить цикл?
Итак, вы жмете 92,5 кг. Для того, чтобы начать цикл, от этого веса надо отнять от этого веса 15 кг, и в течении 10 недель добавлять к этому весу по 2,5 кг. Распишем подробно:
- 1 неделя: 77,5 кг (5 подходов по 5 раз).
- 2 неделя: 80 кг (5 подходов по 5 раз).
- 3 неделя: 82,5 кг (5 подходов по 5 раз).
- 4 неделя: 85 кг (5 подходов по 5 раз).
- 5 неделя: 87,5 кг (5 подходов по 5 раз).
- 6 неделя: 90кг (5 подходов по 5 раз).
- 7 неделя: 92,5 кг (5 подходов по 5 раз).
- 8 неделя: 95 кг (5 подходов по 5 раз).
- 9 неделя: 97,5 кг (5 подходов по 5 раз).
- 10 неделя: 100кг (5 подходов по 5 раз).
Вот и все! Циклирование тренировок действительно работает. Без него пауэрлифтеры никогда не поднимали бы те огромные веса, которыми они орудуют на помосте.
Совет: не делайте цикл дольше 10 недель. Это может негативно сказаться на вашем организме. Скопившееся напряжение даст о себе знать, и вы получите перетренированность.
Тренируйтесь 5х5, если хотите нарастить максимальную силу, и 5х8-10, если хотите набрать массу.
Если на 7-10 неделе вы не можете сделать запланированное количество подходов, делайте меньше. Ничего страшного. Главное – делать.
Помните, что под циклы подходят большинства упражнений. Я рекомендую построить по циклам всю свою тренировку, и делать минимум упражнений – лучше всего оставить только базу.
В одной из следующих статей, как лучше выстроить свою тренировку для развития максимальной силы.
Подписывайтесь, ставьте лайк, пишите в комментариях, сколько сейчас жмете!:)
Наша сила бесконечна!:)
