Итак друзья, 3 теоретических объемных статьи мы освоили, кто не читал они тут:
- Что такое грыжа и как она связанна с болью в спине? Часть 1.
- Так что же делать и как дальше жить? Есть ли выход, если спина постоянно болит? Часть 2.
- Что нельзя делать при грыже диска в пояснице? Часть 3.
Марджариасана или поза кошки. Анализ положения!
Пришло времени немного для практики.
Периодически я буду выпускать в данном блоке рекомендации по упражнениям.
Давайте рассмотрим одно из самых распространённых упражнений, которое рекомендуют при болях в спине.*
* Вот я тут сразу поясню, нет универсальных упражнений, все мы индивидуальны с персональными потребностями к программе упражнений.
Причины боли могут быть разные и, соответственно, пути ее устранения тоже.
Всегда необходимо исходить из:
- диагностики пациента;
- целей и задачи, поставленных с ее учётом;
- и эффекта от упражнения.
В данном положении можно выполнять работу как на стабилизацию, так и на мобилизацию позвоночника и других суставов. Все будет зависеть от техники выполнения и дополнительного оборудования.
Сейчас мы рассматриваем стабилиазцию корпуса с активацией большой ягодичной мышцы, задней группы мышц бедра (хамстрингов), передней зубчатой.*
* У нас не существует изолированной работы мышц в теле, всегда работает большое количество мышц, просто в разных режимах. И в данном контексте мы расставляем акценты на те или иные мышечные группы, которые являются ключевыми в упражнении.
Эффекты:
✔️ Стабилизация корпуса.
✔️ Формирование моторного контроля для сохранения нейтрального положения спины во время движений.
✔️ Укрепление:
- мышц брюшного пресса;
- большой ягодичной мышцы (в зависимости от углов можно также делать акцент на средней и малой ягодичной);
- приводящих и отводящих мышечных групп бедра;
- группы мышц задней поверхности бедра (хамстрингов).
Получаемые эффекты можно варьировать, меняя режимы работы мышц, добавляя нестабильную опору или эластическое сопротивление и делая акценты на более актуальной проблеме, с учётом всех индивидуальных особенностей занимающегося.
Со временем мы опубликуем разные варианты исполнения данного упражнения.
Выстраивание положения:
● Колени располагаем на ширине таза, угол сгибания ТБС 90 градусов, голени параллельно друг другу;
● Руки на ширине плеч, плечи отводим немного назад к тазу, для активации нижней порции трапеции;
● Толкаем руками пол (для активации передней зубчатой мышцы), чтобы не было пассивного замыкания плечевого сустава, лопатки располагаются в нейтральном положении;
● Голова как продолжение тела, подбородок убираем слегка в себя и вниз, совершая ретракцию шейного отдела позвоночника. Таким образом, чтобы последний располагался нейтрально, без сгибания/разгибания;
● Мышцы пресса в тонусе, таз слегка подкручен (задний наклон таза), поясничный отдел в нейтральном положении;
● Таз располагается в одну линию параллельно полу, избегаем ротации (разворота таза вокруг своей оси);
● Во время подъема конечностей контролируем корпус, чтобы позвоночник оставался стабильным в нейтральном положении. Избегаем компрессии за счёт прогиба шейного или поясничного отдела позвоночника;
Мы снимали видео на тему стабилизации, вы можете посмотреть его на YouTube-канале Наука Движения.
● Конечности располагаем параллельно полу, не выше. Если рассматривать ТБС (тазобедренный сустав), то за счет сильного разгибания бедра таз будет уходить в передний наклон, что повлечет за собой активацию разгибателей спины и создаст дополнительную, ненужную компрессию в поясничном отделе;
● Вытянутая рука в наружной ротации (разворачиваем плечевую кость к наружи), большой палец смотрит вверх; — так мы избегаем компрессии в субакромиальном пространстве.
Напишите в комментариях, какие еще положения для вас актуальны и мы разберем их.
Дисклеймер: Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста!
Обо мне и проектах, где я участвую, вы можете прочесть тут: https://taplink.cc/moskalenko_rehab