Приветствую всех начинающих спортсменов, желающих набрать мышечную массу. Меня зовут Ножкин Стас, и первое, что хотелось бы сказать, это то, что вес можно набрать и без разнообразных добавок, протеинов и гейнеров. Но для этого нужно уделять не менее 5-7 часов в неделю на тренировки, и сформировать график приема пищи так, чтобы в день их было не менее 5-7. Но об этом далее в статье.
Итак, разберем, что же такое рост мышц и, собственно, набор веса. Во время больших нагрузок мышечные волокна повреждаются (рвутся) и в тот период времени когда мы даем им отдыхать, мышечные волокна восстанавливаются и тем самым увеличиваются в объеме. Во время следующей тренировки на те же группы мышц мы повторяем тот же процесс, таким образом, наращивая с каждой тренировкой вес и нагрузки, мы увеличиваем объем, а следовательно и вес мышцы.
Поскольку для восстановления и построения новых волокон как и всем живым существам на планете нам нужны строительные материалы, а при нагрузках очень много строительного материала, а именно: белки и углеводы, еще множество аминокислот и витаминов, но белки и углеводы это основное, то и употреблять их мы должны много.
Есть такой принцип в бодибилдинге: если хочешь роста мышц и веса, нужно съесть больше, чем ты потратил на тренировке, это считается очень просто, все таблицы калорийности продуктов есть в сети, поэтому узнать сколько мы потратили калорий на тренировке и сколько после нее съели не сложно.
Для взрослого человека, который занялся построением своего тела-бодибилдингом, нужно потреблять в сутки не менее 3-4г белка на 1 кг собственного веса, то есть если Ваш вес 75кг, то в день нужно 230г белка, и это минимум, поэтому кушать придется очень много и избирательно, продукты подбирать наиболее белковосодержащие. Ну и конечно же чисто физически такое количество еды съесть в день практически невозможно, тут к нам на помощь и приходит самый основной вид белковых добавок для спортсменов-протеин, что в переводе и значит- белок (или с древнегреческого-первый).
Если кто-то вдруг решил, что можно вместо еды пить лишь белковые коктейли и углеводные смеси и спокойно себе набирать вес, спешу расстроить, добавки они потому и добавки, что их добавляют для помощи в восполнении белка, так как полностью обеспечить нас белком они не смогут. И кстати, не раз встречался у многих людей с таким заблуждением, что и без тренировок можно набрать вес, употребляя много протеина и гейнера. Согласен, вес таким образом набрать можно, но он будет выглядеть как висячие широкие бока и круглый живот.
В итоге, мы пришли к тому, что в неделю на тренировки нужно уделять минимум 5 часов, а желательно 7-9 часов, приемы пищи увеличить до 6 раз в сутки с перерывами в 2-2,5 часа, пищу выбирать с наибольшим содержанием белка, и всему этому помогать спортивными добавками (протеин, гейнер, витамины, аминокислоты). Тренировкам, еде и остальным немаловажным деталям мы посвятим отдельную статью, а сейчас разберем какие, а главное сколько и когда нужно употреблять белково-углеводных смесей.
Существует несколько видов протеина:
- -сывороточный протеин
- -многокомпонентный протеин
- -казеин
- -изолят
- -гидролизат
Это не все разновидности, но их хватит для начинающего бодибилдера, потому что это основные высокобелковые виды протеина. Так как может возникнуть вопрос, если протеин это и есть белок, то почему в 100г протеина обычно от 70 до 90% белка, остальное это небольшое количество углеводов и жиров, тоже необходимых для правильного роста мышц и обмена веществ.
Для любого новичка отлично подойдет сывороточный протеин, на рынке этого вида огромное количество, его предлагает несчетная толпа производителей спортивного питания, и подбирать нужно индивидуально под себя, потому что от разных брендов разный эффект. Каждый организм уникален и всем одна добавка не подойдет, нужно учитывать строение тела, их три вида и много подвидов, скорость обмена веществ, склонность к полноте, или же наоборот. Но общие правила употребления коктейлей примерно одинаковые:
-утро, перед завтраком 1-1,5 порции протеина, желательно с молоком, если нет непереносимости;
-если тренировка до обеда, то в течении 20-30 минут после тренировки 1-1,5 порции, при активных нагрузках можно пить еще и перед тренировкой за 40-45 минут; то же самое, если тренируетесь после обеда или вечером;
-после обеда через 40 мин 1 час еще 1 порцию.
Важно учитывать, что эффективный рост мышечной массы Вы начнете замечать не ранее чем через месяц-два тренировок и правильного питания, не нужно питать себя иллюзиями, будто все произойдет в первую неделю, а то и в первый день.
С белковыми коктейлями вроде разобрались, перейдем к углеводным смесям. Углеводные смеси называют гейнерами, как я выше уже писал, их принимают в основном для восполнения сил после тренировок, так как углеводы участвуют в выработке энергии клеток в организме, но еще они помогают в наращивании массы для эктоморфов, у кого проблемы с набором веса. Эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы это как раз и есть три вида строения тела, соматотипа. Эндоморфам стоит быть осторожнее с углеводами, так как набор веса для этого типа людей не является проблемой. Так вот, гейнер это в основном углеводы, еще в его составе есть белок, витамины, лактоза, аминокислоты, и другие составляющие.
Лучше всего принимать углеводные смеси если нет времени на какой либо из приемов пищи, при необходимости дополнять 1-2 порции в день к основному рациону.
В заключении напомню, что только сбалансированное питание и правильно расписанные тренировки со спортивными добавками приведут Вас к желаемому результату, поверьте опыту, результат в зеркале будет мотивировать и дальше на развитие Вашего тела, мышц, здоровья, а самое главное продолжительности жизни и поднятого настроения.
Желаю всем начинающим спортсменам удачи и жду вопросов по статье, спасибо!
