Всем привет!
В этой статье рассмотрим и разберём тренировку на плечи, которую может выполнить каждый в домашних условиях. Несмотря на то, что она будет проходить дома, она достаточно эффективная и результат от нее будет.
Если у вас есть дома гантели и гиря, это просто замечательно, если нет, то можно заменить их подручными средствами, например бутылками с водой.
Перейдем к самой тренировке
- Махи гантелями
Здесь будем выполнять махи на переднюю, среднюю и заднюю дельты, сейчас все постепенно рассмотрим.
Махи на переднюю дельту
Занимаем положение стоя, ноги на ширине плеч и поднимаем гантели перед собой на прямых руках. Важный момент в этом упражнении, это максимально минимизировать раскачку, т.е. поднимать вес надо за счёт силы мышц. Зачастую читинг появляется когда люди берут большой вес. Попробуйте взять вес меньше, но при этом выполнять в идеальной технике.
Махи на среднюю дельту
Все повторять не буду, скажу то, что относиться именно к этим махам. При выполнении горизонтальных махов локоть должен находиться чуть выше кисти, а мизинец немного смотреть вверх. Т.е. локоть не должен падать вниз при подъёме, но я тянуть локоть сильно вверх не надо. Локти можно немного согнуть.
Махи на заднюю дельту
Занимаете положение как показано на фото и выполняете махи, здесь также движение надо выполнять максимально подконтрольно.
Каждый вид махов выполняйте по 3-4 подхода, по 8-12 повторений. Вес выбираете под свой уровень подготовки.
- Тяги гири к груди
Второе упражнение это тяги к груди, в качестве веса можно использовать и гантель и штангу, что есть.
Сразу необходимо заметить, что тягу выполняем к груди, а не к подбородку, чтобы сохранить плечевой сустав. В верхней точке наши локти не должны подниматься выше уровня плеч.
Занимаете положение стоя, ноги на ширине плеч и выполняете тягу. Первые подходы выполняются также в хорошей технике, без читинга. А вот пару крайних подходов можно себе помочь, немного помогаете ногами поднять вес в верхнюю точку и потом подконтрольно опускаете.
Выполняйте 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Если статья была полезна или интересна:
Подписывайтесь на канал
Комментируйте, ставьте лайки, делитесь с друзьями.