Постарался собрать несколько причин, из-за которых у вас могут быть проблемы с набором веса. Ясно и коротко постараюсь рассказать, поэтому перейдём к сути.
Первая причина
Нечастые тренировки. Бывает недостаточно тренировать одну группу мышц раз в неделю, а то и реже.Ряд испытаний показал, что тренировки 2 или 3 раза в неделю давали намного больший отклик. Но не стоит думать что больше-лучше. Я бы рекомендовал тренировать каждую группу мышц не чаще 2-3 раз в неделю. Так мышцы будут получать хорошую нагрузку и успевать восстанавливаться.
Вторая причина
Нет прогрессии нагрузок. Это не обязательно прогрессировать в весе. Большее время в нагрузке, паузы в нижней и верхней точках, увеличение числа повторений или подходов. Разумеется увеличение веса. Для начала я бы советовал сосредоточиться на увеличении тренировочного веса, но не во вред технике. Ряд исследований показывает, что рост силы тесно связан с ростом мышц. Чем сильнее наша мышца, тем больше она становится и качественнее.Так же, как и увеличение интенсивности другими способами.
Третья причина
Недостаточный объем нагрузок. Это хорошо известно и изучено, объем нагрузок напрямую связан с объемом мышц. Есть много исследований на эту тему. К примеру, вы делаете 7-9 подходов в неделю на грудные мышцы и они не растут. Вероятно, этого недостаточно. Попробуйте увеличить объем до 15 подходов в неделю. Некоторые тренера и исследователи считают, что объем можно увеличивать вплоть до 25-30 подходов в неделю. Однако именно там и будет лежать некий предел, выше которого никто не советует подниматься.
Иными словами, если вы уже давно делаете более 20 подходов в неделю на группу мышц, но мышцы не растут, вероятно ошибка где то в другом месте. Возможно в интенсивности или