Сегодня я расскажу о французском жиме лежа - очень эффективном упражнении, которое предназначена для проработки длинной или задней головки трицепса, но самый больший удар это упражнение выполняет на низ трицепса.
Если честно я еще не видел парня с большим трицепсом и не выполняющего французский жим. Почему так, потому что это упражнение для развития трицепса отлично прорабатывает его длинную головку, способствует ее уплотнению, удлиняет ее и подчеркивает мышцу.
Так как парни только пришедшие в зал, стремятся сразу нарастить большие грудные мышцы и накачать руки, так вот этот материал адресуется им, к тому же французский жим можно выполнять верно, а можно просто выполнять, конечно же эффект будет разным.
Помню себя, когда давно я зашел в спортивный зал, увидел как парень выполняет со штангой какие-но диковинные движения, потом узнал, что они называются французским жимом, со временем узнал как точно нужно выполнять его.
Что нужно понять сражу, это упражнение не гонится за весом, ему нужно точность и аккуратность исполнения. Есть масса нюансов, которые могут не только его выполнение, а и стать причиной травмы.
К примеру, исходное положение лежа, вытянутые руки держат вес, исполнение упражнения требует, чтобы две руки одновременно сгибались в локтях. Кисти рук движутся ко лбу, локти расходятся в стороны. Самое прикольное, что вес штанги тянут руки то вперед, то назад, они шатаются. Достигнув нижней точки, штангу следует поднять вверх, но она слишком тяжела, чтобы поднять ее вчистую, потому напрягаются не только руки, а выгибаетесь Вы, сделав рывок торсов и выгнув спину в пояснице. Повторение или целый сет выполнен не верно, потому не засчитывается, потому давайте рассмотрим как же верно выполнять французский жим лежа и научимся его делать на пять.
Техника выполнения французский жим лежа.
1. Лечь на горизонтальную скамью, упереться ступнями в пол или в специальные фиксаторы на лавочке.
2. Поднять руки вверх, выпрямить в локтях
3. Партнер должен подать штангу и не отпускать ее, пока вы ее хорошо не зафиксируете.
4.
Брать штангу нужно хватом сверху, руки со штангой должны быть наклонены по направлению к голове на 45° от вертикали.
5. Выполнить глубокий вдох и плавно согните руки в локтях, штанга должна опустится к макушке головы, а не ко лбу.
6. Часть руки от плеча к локтю должна быть зафиксировано в исходном положении, тоесть наклонена к голове на 45° от вертикали, сами локти не должны расходиться в стороны.
7. Двигаться должны только предплечья в низ, контролируйте положение кистей, они не должны сгибаться под действием веса штанги.
8. Когда образуется угол 90° в локтевом суставе - это будет нижняя точка в выполнении французского жима лежа, начинайте сразу же поднимать снаряд вверх.
9. Поднимая штангу не тяните локти вперед и не старайтесь быстрее закинуть ее в исходное положение движением рук назад, как бы подбрасывая штангу вверх.
10. Выпрямив локти полностью и подняв снаряд в исходное положение зафиксируйте вес на две секунды, выполните вдох, напрягите трицепсы, как только можете.
Когда вы будете учиться выполнять французский жим лежа, обратите внимание на угол рук, когда Вы принимаете исходное положение.
Он должен составлять 45° к вертикали. Это очень важно для верного выполнения упражнения и максимальной нагрузки мышц трицепса. Потому сразу скажите себе - никаких больших весов, нужно их подбирать аккуратно и растить медленно. Если же Вы возьмете большой вес, вы не будете него контролировать, а чтобы пройти самый трудный отрезок поднятия веса, вы будете просто обязаны отклонить руки назад, тем самым угол наклона рук будет меньше.
Угол наклона рук под углом 45° к вертикали есть обязательным, только так Вы проработаете максимально длинную головку трицепса, которая находится на тыльной стороне руки. Когда вы станете в позу демонстрации мышц - согнете руки в локте и напряжете бицепс, длинная головка трицепса увеличит объем руки. Хорошо развитый трицепс отлично показывает себя, когда Вы выпрямите полностью руки и напрягите мышцы.
Французский жим отлично развивает все три головки трицепса, максимальная нагрузка направлена на длинную головку мышцы.
Во время выполнения упражнения Вы должны отлично зафиксировать тело на скамейки, а не стараться балансировать на ней, не ставьте ноги на скамью, а жестко фиксируйте на полу.
Для выполнения этого упражнения идеально подходит штанги с EZ-грифом, обычный прямой гриф может быть просто не удобным для рук в нижней точки выполнения французского жима, и потому Вы будете его опускать не так низко, как нужно, к тому же будут болеть кисти, или локти менять свое положение.
Французский жим идеально подходит для начинающего заниматься в спортивном зале, так как он поможет сразу же проработать весь трицепс, а это скажу я вам довольно сложная и большая мышца. По мере роста Вы будете включать в свой тренинг другие упражнения, которые помогут сформировать идеальный трицепс, но это будет в будущем. А пока я рекомендую включить его в свою программу тренировок.
