Всем привет .😘 Сегодня я рассажу вам тренировкам на лестнице . Ну начнем с чего ? С того , что если на улице плохая погода , и нет возможности пойти в манеж , то тренировки на лестнице отличный вариант для вас .
На что влияет бег по лестнице ?
Бег по лестнице в виде силового комплекса даёт бегуну не только скорость и мощность, но еще техничность и экономичность бега, активизирует мышцы-стабилизаторы и зачастую те мышцы, которые должны принимать участие в процессе бега, но почему-то не работают. А также оказывает выраженный эффект на работу нашей кардиореспираторной системы и делает нас выносливее. Но как правильно тренироваться , спросите вы . Сейчас расскажу .
План тренировок .
День 1
Тип: ОРУ (развивающие упражнения)
Тренировка. После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.
Отрабатываем следующие упражнения:
- легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»;
- быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»;
- «бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза;
- «забирание» (кому-то, возможно, потребуется придерживаться за перила или стены) через 2 ступеньки – повторить 2 раза;
- «забегание одним боком»/ «забегание другим боком»;
- легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».
Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут.
День 2
Тип: ходьба/бег
Тренировка. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.
В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий. Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».
День 3
Тип: бег + силовые упражнения
Тренировка. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.
День 4
Тип: плиометрические и силовые упражнения
Тренировка. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.
Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.
- Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в высокое бедро.
- Зашагивание на ступеньки, вынос ноги в высокое бедро, при возвращении в исходное положение делать выпад назад.
- Напрыгивания на ступеньки стопами поочередно, разножка для стоп.
- Запрыгивания на ступеньки двумя ногами с места, на одной ноге с места.
- В упоре на руках от ступенек упражнение «скалолаз».
- Также в упоре от ступенек обычные и обратные отжимания.
- Выпад через несколько ступенек. Статика (встать в выпад и замереть на 20 секунд).
В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.
День 5
Тип: бег
Тренировка. После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.
Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.
Вот такое небольшой список работы на ступеньках. Я сам не раз , и не два , тренировался на ступеньках . Это очень хорошие тренировки . Они повысили мою скорость и выносливость. Ну надеюсь я помог вам этой статьей . Пора прощаться . Всем удачи . Пока , и любите спорт . 🤩