«Суперпродукт» - это маркетинговый термин, и на самом деле лучшая диета - это сбалансированная. Но некоторые продукты выделяются больше, чем другие своим полноценным питательным профилем.
Чередование не зависит от места, все продукты полезны, каждому нужен свой продукт, чтобы сбалансировать БЖУ ВМ :)
Авокадо
- ключевой компонент современного основного продукта для позднего завтрака, тостов с авокадо, и содержит множество питательных веществ, заслуживающих внимания.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) , ½ авокадо обеспечивает 29 миллиграммов (мг) магния, или около 7 процентов от дневной нормы. По данным Национального института здоровья (NIH), магний играет роль в регулировании артериального давления и уровня сахара в крови , а дефицит магния связан с более высоким риском развития диабета 2 типа . Авокадо также содержит клетчатку (6,75 мг на ½ фрукта, что составляет 24 процента дневной нормы), а также полезные для сердца полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. В сообщении, опубликованном Американской кардиологической ассоциацией в июньском выпуске журнала Circulation за 2017 год, отмечается, что замена насыщенных жиров (из таких источников, как масло) с жирами, содержащимися в таких продуктах, как авокадо, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Гранат - менее известный сердечный помощник.
Немного странно думать о фруктах как о моде, но если вы заметили взрыв «блюд из тарелок» в кафе и ресторанах, вы знаете, что экзотические фрукты, такие как ягоды асаи, драконий фрукт , манго и гранат , определенно в тренде. . Экзотические фрукты долгое время считались суперпродуктами за их питательную ценность и лечебные свойства. Исследования показывают, что гранаты , например, могут укрепить здоровье сердца и могут стать хорошим кандидатом для пищевых добавок, которые могут предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, согласно статье, опубликованной в мае 2018 года в Frontiers in Pharmacology .
Ягоды -
помогают сохранить мозг здоровым и могут предотвратить болезнь Альцгеймера
Черника занимает первое место почти в каждом списке суперпродуктов, но почти любая съедобная ягода достойна статуса суперпродукта. Хотя все они различаются по питательной ценности, ежевика, клюква (свежая, а не сушеная разновидность), клубника и малина, и это лишь некоторые из них, низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат множество антиоксидантов, которые помогают бороться с раком. вызывая свободные радикалы, отмечается в исследовании, опубликованном в марте 2018 года в Frontiers in Pharmacology .
В частности, черника имеет большое количество антоциановых пигментов, которые не только придают ей насыщенный цвет, но и действуют как мощные антиоксиданты, которые могут снизить риск диабета , сердечных заболеваний и дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера , согласно обзору, опубликованному в июле. 2019 в достижениях в области питания .
Брокколи -
может способствовать снижению риска рака и других заболеваний
Названные в честь крестообразного вида лепестков, согласно Академии питания и диетологии , крестоцветные овощи известны своими преимуществами для здоровья, такими как снижение риса рака и предотвращение сердечных приступов и инсульта. Брокколи , брюссельская капуста, бок-чой, цветная капуста, капуста и мака (перуанское растение, популярное в Северной Америке в качестве источника энергии, согласно исследованиям ) - это все типы крестоцветных овощей, которые богаты клетчаткой. Клетчатка не только полезна для вас, но и позволяет дольше чувствовать сытость, что, согласно прошлым исследованиям , может помочь в похудании .
Эта группа овощей содержит соединения, называемые индолглюкозинолатами, которые помогают поддерживать баланс здоровых бактерий в кишечнике и могут уменьшить или предотвратить такие состояния пищеварения, как язвенный колит и болезнь Крона , согласно предварительному исследованию на мышах, опубликованному в октябре 2017 г. Журнал функционального питания . Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
Морепродукты -
содержат жирные кислоты омега-3 для здорового тикера
В отличие от многих продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо и обработанное мясо, которые могут повысить риск сердечных заболеваний , рыба полна белка и богата полезными жирами. Жирные кислоты омега-3, а именно те, которые вы получаете из морепродуктов, включая рыбу, особенно полезны для нашего организма, отмечает NIH . Эти типы, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), используются более эффективно, чем третий тип омега-3, альфа-линоленовая кислота (ALA), которая поступает из растительных источников, таких как льняное семя и орехи , прошлые исследования показал. В целом, омега-3 могут помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта. облегчение депрессии и содействие развитию младенцев, согласно NIH.
Исследование , опубликованное в январе 2019 года в журнале Питательные вещества нашли омега-3 жирных кислот , потребление по всей территории Соединенных Штатов была ниже (и гораздо ниже у женщин и детей) , чем рекомендованные суммы, которые, пишут авторы, является «положить уязвимые группы населения на потенциал риск неблагоприятных последствий для здоровья ». AHA рекомендует употреблять не менее двух порций (3,5 унции) рыбы в неделю, отмечая, что жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, особенно полезна
Чеснок и лук -
способствуют поддержанию нормального кровяного давления
Они могут быть острыми (некоторые даже доводят нас до слез), но луковые овощи - чеснок , лук, чеснок , лук-порей и тому подобное - очень полезны для здоровья. К тому же они очень вкусные. Согласно статье, опубликованной в журнале Scientific Reports в апреле 2018 года , чеснок, который когда-то использовался для защиты от сглаза, также обладает антибактериальными и противовирусными свойствами .
Согласно метаанализу, опубликованному в августе 2019 года в журнале Food Science and Nutrition, исследования показали, что луковые овощи могут играть роль в предотвращении рака , а чеснок, в частности, может принести пользу людям, живущим с диабетом, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением .
Грибы -
могут дополнять лечение рака груди, хотя необходимы дополнительные исследования
На протяжении веков грибы считались суперпродуктом и до сих пор используются в традиционной китайской медицине для очищения организма и продления жизни. Исследователи давно изучали антибактериальные, антиоксидантные и противовоспалительные свойства грибов, а микотерапия - использование грибов в качестве лекарств - используется в качестве дополнительного лечения рака груди . В то время как клинические исследования отсутствуют, лабораторные исследования и исследования на животных дали многообещающие данные об использовании грибов для профилактики и лечения рака груди , согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в журнале Oncotarget . Необходимы дополнительные исследования на людях.
Орехи и семена -
содержат большое количество растительного белка и помогают регулировать вес
Гуру здорового образа жизни рекламируют разные суперсилы для каждого ореха - миндаль для здоровья сердца, кешью для познания, бразильские орехи от рака - но все они являются отличным источником жира, клетчатки и белка (те, которые заключены в сахар или соль , менее полезны для здоровья), отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения TH Chan. Такие семена, как семена льна, семена чиа и семена конопли, легко включить в свой рацион, они богаты витаминами и минералами.
Хотя орехи богаты жирами, они дольше сохраняют чувство сытости, а исследования, такие как статья в октябре 2018 года, опубликованная в Европейском журнале питания , связывают орехи с меньшим риском увеличения веса и ожирения. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2017 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, грецкие орехи занимают первое место в списке «суперпродуктов», поскольку их антиоксидантные свойства помогают предотвращать такие заболевания, как определенные виды рака .
Темные листовые зелень -
могут сыграть роль в профилактике колоректального рака
Как правило, диетологи вроде Вольфрама говорят, что чем темнее цвет овоща, тем больше в нем питательных веществ. Темные листовые овощи, такие как руккола, капуста , листовая капуста, шпинат, салат и мангольд, получают свои яркие цвета от хлорофилла, который сохраняет растения здоровыми, а пищевые волокна, содержащиеся в темно-зеленых, могут снизить риск рака прямой кишки , согласно Американский институт исследования рака . Каротиноиды, еще один тип растительных пигментов, также действуют как антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами, потенциально вызывающими рак, отмечает Гарвардская медицинская школа .
Древние зерна -
содержат полезные углеводы, которые помогают предотвратить многие заболевания.
Как и суперпродукты, древние зерна - еще одно модное слово, которое продвигает определенные зерна и семена, такие как гречка, фарро и киноа, как более питательные, чем современные культуры. Совет по цельному зерну отмечает, что зерна, которые «практически не изменились за последние несколько сотен лет», считаются древними зернами.
Но чтобы воспользоваться преимуществами зерновых, не нужно над этим задумываться. Просто выберите цельнозерновые, а не очищенные. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им . Т. Чана , по сравнению с белым рисом , например, коричневый рис содержит больше питательных веществ и клетчатки .
Кроме того, как отмечает Гарвард , ячмень, булгур, коричневый рис и овес являются обычными цельнозерновыми зернами, которые имеют полный набор питательных веществ и содержат клетчатку, антиоксиданты и витамины. Коричневый рис, в частности, содержит множество фенольных кислот с антиоксидантными свойствами, которые могут предотвратить такие состояния, как диабет 2 типа, рак и болезни сердца, отмечается в исследовании, опубликованном в мае 2018 года в журнале Antioxidants .
Цитрусовые -
могут помочь предотвратить возрастные заболевания глаз
Цитрусовые был коронован как суперпродуктов из - за их волокна и витамина С содержанием. Кисло-сладкий вкус цитрусовых, таких как грейпфрут, апельсины, лимоны и лаймы, также низкокалорийен и много воды . Одно исследование, опубликованное в июле 2018 года в Американском журнале клинического питания, показало, что взрослые люди в возрасте 50 лет и старше, которые ели апельсины каждый день, имели на 60 процентов меньше шансов на развитие дегенерации желтого пятна по сравнению с теми, кто не ел апельсины.
Комбуча и кимчи -
содержат полезные для кишечника пробиотики, которые потенциально могут бороться с воспалительными заболеваниями
Если у вас есть кувшин газированного, слегка крепкого чая, занимающий главное место в вашем холодильнике, вы знаете, что ферментированные продукты - еще одна модная группа прямо сейчас. Кимчи, чайный гриб , кефир , мисо, квашеная капуста и йогурт - это ферментированные (или консервированные) продукты, богатые пробиотиками .
Пробиотики - это «здоровые» бактерии, и организм производит их миллионы, составляя более крупное сообщество, называемое микробиомом, отмечает Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья .
Предыдущие исследования показали, что пробиотики могут способствовать здоровому микробиому кишечника и играть роль в профилактике заболеваний. Пробиотики содержатся в добавках, а также в продуктах питания, многие из которых ферментированы. Живые бактерии в йогурте, например, могут снизить риск хронических воспалительных состояний, таких как болезнь Крона, ревматоидный артрит и язвенный колит , согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им . Т. Чана .
Темный шоколад -
полезный десерт, который поднимет настроение
В отличие от более сладкого молочного и белого шоколада, темный шоколад полезен для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2016 года в Journal of Neuroscience, какао в темном шоколаде полно антиоксидантов, которые могут играть роль в профилактике рака , здоровье сердца и похудании . Порция темного шоколада (не менее 70 процентов какао) в день может иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение когнитивных функций, предотвращение потери памяти и улучшение настроения, говорится в исследовании, опубликованном в апреле 2018 года в журнале FASEB. .
Сладкий картофель -
это здоровый источник углеводов, не содержащих глютена, которые помогают бороться с болезнями
Сладкий картофель давно входит в список суперпродуктов, и не зря. Морковь, свекла, пастернак, картофель и ямс - это все виды корнеплодов, которые поддерживали человеческую жизнь на протяжении сотен лет - и в течение многих суровых зим.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им . Т. Чана, питательные, легкие в выращивании и исключительно долгий срок жизни (некоторые могут длиться месяцами при правильном хранении), корнеплоды содержат полезные углеводы и крахмалы, обеспечивающие энергию .
Обзор исследований сладкого картофеля , опубликованных в ноябре 2016 года в продовольственной Research International предположил , что этот корень вегетарианец может способствовать предотвращению диабета , ожирения, рака и других заболеваний , благодаря их противовоспалительным, антиоксидантным и антимикробными свойствами.
В качестве бонуса корнеплоды, включая сладкий картофель, также не содержат глютена , что является отличной диетической альтернативой для людей с глютеновой болезнью , отмечается в исследовании, опубликованном в мае 2016 года в Медицинском журнале Северной Каролины .
Фасоль и бобовые -
могут помочь снизить высокий уровень холестерина
Что касается суперпродуктов, фасоль и семейство бобовых обладают силой растительного белка . В отличие от продуктов животного происхождения, фасоль и бобовые содержат мало насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина и способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также приносить пользу для здоровья, которой не обладают продукты животного происхождения, согласно AHA .
Нут, эдамаме , чечевица, горох и тысячи других видов фасоли очень богаты питательными веществами, и исследования показали, что высокий уровень клетчатки и витаминов в них может помочь в похудании и регулировании уровня сахара в крови, согласно опубликованному исследованию. в октябре 2015 года в журнале Clinical Diabetes . Арахис также относится к семейству бобовых, что делает этот орех похожим на отличную закуску с низким содержанием углеводов, отмечает Гарвардская медицинская школа .
