Всем привет! КБЖУ - это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые с пищей попадают в наш организм.
Я уже писала как правильно высчитать свою суточную норму калорийности, какие параметры использовать и как уйти в дефицит калорий.
Все очень детально, с примерами тут:
Высчитываем норму калорий, чтобы удерживать вес в норме? Как уйти в дефицит калорий?
Теперь вернемся к теме, итак БЖУ.
Белки
Белки - это главный строительный материал для наших мышц. Белок может быть растительного и животного происхождения.
Я не вегетарианец, но мясо не люблю и в моем рационе его не много. Растительный белок содержится в орехах, чечевице, нуте, фасоли, тофу, но набрать дневную норму белка с помощью его растительного происхождения сложно, не перебрав в жирах и углеводах.
Норма белков для женского организма от 1,2 до 2,5 граммов на 1 кг веса.
Я снова использую свои параметры как и для вычисления нормы калорийности.
У меня сейчас вес 70 кг, рост 160 см, норма моей калорийности для снижения веса 1723 К (как рассчитывала ссылка выше).
Я возьму на 1 кг своего веса 1,5 г белка (1 г белка=4 калориям)
70 * 1,5 = 105 г белка суточная норма. Это 420 = 105 * 4)калорий в сутки (в дефиците).
Жиры
Отвечают за наши ногти, волосы, кожу и ошибочно то мнение, когда при диете урезают количество жиров.
Норма жиров для женского организма от 0,8 до 1,1 граммов на 1 кг веса.
Я возьму на 1 кг своего веса 0,9 г жиров (1 г жира=9 калориям)
70 * 0,9 = 63 г жира - суточная норма. Это 567 = 63 *9 калорий в сутки (в дефиците).
Жиры в больших количествах содержатся в орехах, масле, сыре твердом.
Углеводы
Углеводы - это наш источник энергии. Без углеводов все наши жизненные процессы замедляются. Ограничение в употреблении углеводов приводит к тому, что наш организм начинает замедляться и экономить энергию. И первой функцией, которую в целях экономии отключит наш организм, это репродуктивная система. Так что, девочки, кто существует на 100 г и меньше углеводов в день, готовьтесь к тому, что ваш гормональный фон и репродуктивную систему в скором времени придется восстанавливать.
Количество углеводов для похудения вычисляем по остаточному принципу.
Белки 420 калорий + жиры 567 калорий = 987 калорий
Суточная норма калорийности для похудения 1723 калории - 987 калорий (жиры +углеводы) = 736 калорий.
В среднем на 1 кг веса нужно от 3 до 4 грамм углеводов в сутки.
736 калорий / на 4 грамма углеводов = 184 грамм в сутки углеводов.
Таким образом при весе в 70 кг и росте 160 см моя суточная норма КБЖУ равна:
Калории - 1723
Белки - 105 г
Жиры - 63 г
Углеводы - 184 г
Эти показатели для дефицита калорийности, с учетом моих показателей, когда я выхожу из дефицита для снижения веса в поддержание веса, я увеличу эти показатели на 15 %.
И зная, что этот вопрос у вас возникнет, что важнее соблюдать норму калорийности или баланс БЖУ.
Отвечаю: для снижения веса одинаково важно держать баланс между калорийностью и нормой БЖУ.
Без соблюдения дефицита не будет похудения, а без БЖУ не будет красивой структуры тела и эластичной кожи.
Важно!
Не нужно скрупулезно следовать этим показателям до 1 грамма. Ваша норма может колебаться в пределах следующих показателей:
Белки плюс/минус 10-15 г от суточной нормы
Жиры плюс/минус 5-10 г от суточной нормы
Углеводы не следует опускать ниже 150 г от суточной нормы.
Следующая информация как вывод и обобщение всего: обязательно не стесняйтесь консультироваться с врачом, чтобы узнать нет ли для вас противопоказаний к тренировкам или питанию.
О своей истории и последствиях, я уже писала тут:
О создании этого дневника, о себе и о борьбе с лишним весом!
Подписывайтесь, будем вместе худеть без диет, если у вас есть вопросы, жду вас в комментариях или личных сообщениях.
Спасибо за внимание!