5 простых инструментов самопомощи при панических атаках (ПА) и тревожности. Только не говорите, что вы все это знаете. К тому же это говорите не вы, а ваши психические защиты. Это механизм, который очень не любит перемены, даже позитивные.
Лучше привычное болотце. Лучше симптом. К тому же он имеет свои выгоды, о которых вы скорее всего не подозреваете. Бессознательно человек держится за ПА и тревожность. Но об этом не сегодня.
К тому же знать - одно, применять - другое.
Дыхание. Правильное дыхание=расслабление. При ПА тело напряжено, в боевой готовности, но боя нет. И вся нерастраченная энергия уходит вовнутрь и превращается в страх.
Для расслабления важно замедлить темп дыхания и дышать низом живота. Обычно мы дышим грудью. Положите руку на низ живота и медленно дышите так, чтобы живот раздувался, расширялся.
Сделайте себе такие дыхательные 5-минутки 3 раза в день и в моменты паники.
Мышечное расслабление.
Техника расслабление через концентрацию внимания. Сосредоточьте внимание на своих плечах (или другой части тела). Плечи и шея наиболее напряжены при тревоге и ПА. Закройте глаза и «смотрите» в область плеч, скользите по ним вниманием 3-5 минут (таймер в телефоне в помощь).
Включение в реальность.
Любое действие, которое переключит ваше внимание с симптома на что-то другое. Например, можно потереть ладони. Или посчитать проезжающие мимо машины.
Помогающие мысли и слова.
Например,
От ПА ещё никто не умирал.
От ПА не сходят с ума.
Это не реальная реальность. Это как сон. Механизм ПА похож на сон. Это тоже выпадение из реальности во внутренний мир. Во сне нас могут убить, но мы проснемся живыми.Придумывайте и тестируйте свои варианты. Обычно они самые эффективные.
Улыбка. «Как тут улыбаться, когда мир рушится?», - спросите вы. Попробуйте Назло и вопреки панике.
⠀
Вы можете управлять собой. Потому что это ваше тело и психика. Вы хозяин этого богатства, данного каждому из нас природой.
Ищите, тестируйте, составьте свой набор помогающих инструментов. Он поможет вам не только справиться с ПА и страхом, но и с другими тяжелыми эмоциями. И станет вашим золотым ключиком в любых стрессовых ситуациях.