Привет, в этой статье я расскажу о том, как составить меню питания на день для похудения.
Начнём с трёх фундаментальных правил:
1. Увеличить приём пищи до 6 раз в день.
Такое большое количество приёмов пищи помогает сократить размер порций, так же вы не будите испытывать чувство голода.
2. Употребление углеводной пищи до 2-ух часов дня(14:00).
Т.е в первой половине дня вы кушаете белки и углеводы. Во второй половине дня, вам нужно питаться исключительно белковой пищей + овощи.
3. В день нужно выпивать много воды.
В день вы должны выпивать, как минимум, 3 литра воды.
Теперь приступим к разбору дневного рациона:
1-ый прием пищи (завтрак):
Завтрак должен состоять из белков и углеводов. Какие варианты завтрака могут быть:
1. Овсянка + яйца
2. Греча + яйца
3. Рис + тунец
4. Гарнир + курица
Важно!
Первое время вы не сможете завтракать так много, но со временем ваш организм к этому привыкнет.
И того на ваш первый прием пищи приходиться:
30г белков и 60г углеводов.
30г белка - это 300г жидких белков (3-4 яйца)
60г углеводов - это 100г сухой гречки или овсянки.
2-ой прием пищи ( 1-ый обед ):
2-ой прием пищи так же состоит из белков углеводов. Какие варианты могут быть:
1. Гречка + мясо
2. Рис + рыба
И того у вас на второй прием пищи у вас так же приходится:
30г белков и 40г сложных углеводов.
30г белков - это 150г мясо или рыбы в приготовленном виде.
40г углеводов - 200г гречки или риса
Теперь с углеводами покончено, следующие приемы пищи будут состоять исключительно из белков и овощей.
3-ий и 4-ый прием пищи ( 2-ой - 3-ий обед ):
Что касается продуктов, то тут все довольно тривиально:
1. Не жирное мясо или рыба
Так же смело можно использовать массу овощей.
Итого каждый из таких приемов состоит из 30г белка.
30г белков - 150г мясо или рыбы в приготовленном виде.
5-ый и последний прием пищи (ужин), будет состоять исключительно из белков:
1. Творог
В нем содержится 30г белка.
30г белка - 200г творога.
6-ой прием пищи:
Белковый коктейль.
Про них вы можете почитать в прошлой статье.
Итого в сумме вы получаете 180г белков и 100г углеводов.