133,2 тыс подписчиков

Научи своего ребенка бегать. Подготовка к ГТО на золотой значек.

4 минуты

1413 прочтений

18 ноября 2020

Сейчас стала популярно сдача ГТО. С помощью данной программы, большинство населения проверяют свою физическую подготовку. Нормы ГТО достаточно не простые. Чтоб получить золотой значок, нужно изрядно по потеть. Возраст участников от 6 до 70+ лет, требования у всех разные. Программа разбита на три уровня сложности, соответственно в случае удачной сдачи вы получите золотой, серебряный или бронзовый значок.

План подготовки к сдаче ГТО для школьников.

В сентябре месяце я узнал,что скоро начнется отбор в школу олимпийского резерва по плаванию. А мой младший брат которому 9 лет, просто обожает плавать и ходит в секцию три раза в неделю. Когда я предложил ему поучаствовать в отборе, он с удовольствие согласился. Начинался отбор в ноябре месяца, состоял из сдачи ОФП на суше и СФП в бассейне. Плавает он в разных стилях хорошо, но что касается бега, прыжков и отжиманий, с этим все было плохо. Для развития этих качеств, времени было восемь недель.

Нормативы ОФП и сдача на золотой значок ГТО

Отжимание - 15 раз

Челночный бег 3х10 метров - 8.6 секунд

Прыжок в длину - 155 сантиметров

Наклон вперед из положения стоя - 7 сантиметров

Выкрут прямых рук вперед и назад - 55 сантиметров

Наши результаты до тренировок

Отжимание - 10 раз

Челночный бег 3х10 метров - 10 секунд

Прыжок в длину - 130 сантиметров

Наклон вперед из положения стоя - 0 сантиметров

Выкрут прямых рук вперед и назад - 75 сантиметров

Восемь недель подготовки и ваш ребенок побежит правильно

Первое чему следует уделять внимание, это гибкости, целенаправленное её нужно развивать с 6 лет, но если вы пропустили данный период, тогда есть шанс наверстать упущенное в период с 9 до 14 лет, дальше будет даваться сложнее. Все восемь недель советую вам уделять внимание гибкости, 80/20 % между активной и пассивной растяжки. Мы использовали после каждой тренировки + один дополнительный день.

Подойдет все : наклоны, махи , шпагаты и тд. Главное не нажимать и давить на ребенка во время растяжки.

Второе, что пойдет хорошо, это отжимания. Дети выносливые, в их возрасте мышцы в большей степени состоят из медленных мышечных волокон. Хорошо развита аэробная система энергообеспечение.

Аэробная систем энергообеспечение - это когда энергию образуется при участие кислорода. Мы дышим и получаем энергию

Соответственно тренируясь, ребенок не должен испытывать натуживание и задерживать дыхание, в этом возрасте, такие упражнения принесут больше вреда чем пользы. Зная все это, можно составить план для отжиманий от пола. Для этого нам нужно значить около максимальный результат, на был 10 повторений и найти 30% от него. У нас получилось 3 повторения. С помощью волновой периодизации, составляем план на 6 дней в неделю.

1-й день 3 подхода по 3 раза

2-й день 4 подхода по 3 раза

3-й день 5 подходов по 3 раза

затем увеличиваем на 1 повторение

4-й день 3 подхода по 4 раза

5-й день 4 подхода по 4 раза

6-й день 5 подходов по 4 раза

Таким образом, добавляя по 1 повторению каждые три дня, мы за восемь недель увеличили их на 17 раз. Он смог отжаться легко 5 подходов по 17 повторений, а начинали с 10.

Бег и прыжки

Общее в беге и прыжках, это гибкость мышц, только потом идет их сила. По этой причине я поставил гибкость на первое место в подготовке. Недельный микроцикл состоял из трех тренировок. Интенсивность первых двух недель, низкая. Так как формировали правильную технику бег и прыжка. Отличный инвентарь для этого барьеры различной высоты, фишки и конусы. Комплекс, который использовали.

Разминка 5 минут: Легкий бег, круговые движения разными частями тела, маховые движение руками и ногами, бег высоко поднятые колени, захлёст голени, ножницы и олений бег выполнять ОБЯЗАТЕЛЬНО.

Основная часть 30 минут:

Бег через барьеры 5 по 15 метров. Отработка выноса колена при беге.

Бег в падении 5 по 5 метров. Отработка стартового полонение.

Бег по фишкам 5 по 20 метров. Отработка длинны шага.

Для развития скорости, использовали догонялки и другие подвижные игры

Перепрыгивание барьеров 5 повторень по 1 метру.

Полуприседания с выходом на носки. Отработка прыжка

Приседание 3 по 15. ОФП для ног

Заминка 7 минут :

Активная растяжка, наклоны и махи ног. Бег босиком.

Выводы

За восемь недель мы добились отличных результатов во всех упражнениях. Но это было не главное! Его любовь к бегу и та улыбка, с которой он бежит, вот это дорогого стоит. С тех пор, как он овладел техникой бега, он бегит и кайфует, от того, что не прикладывая особых усилий, он бегит быстро. Как итог получили высший бал по ОФП.