В этом году на РИА Новости был запущен интереснейший подкаст «Правда тела», слово «правда» в этом проекте ключевое, начиная с самих ведущих, которые на собственном опыте прошли все то, о чем рассказывают в своих эфирах. Так, 38-летний журналист Илья Переседов за год сбросил 50 кг без лекарств и диет. 50-летняя Наталья Лосева – победила характерные для ее возраста изменения фигуры и превратилась в девочку. При этом они не выглядят несчастными или одержимыми ЗОЖем людьми. У них любимая работа, куча интересов, дел, а главное, на всё хватает сил. Как они этого добились? Также, как и тысячи других людей.
Об этом уже написаны тонны слов, поэтому я начну сразу с главного: спортивное стройное тело – это результат образа жизни. Не каких-то периодических «примочек», а системы, «арматуры», пронизывающей все ваше бытие. Если из вашего нынешнего бытия, в котором вы весите на несколько десятков килограммов больше, маетесь одышкой, гипертонией и преддиабетом (а то и диабетом), просто временно исключить сахар, жир или выпечку, или ввести разгрузочные дни – ничего существенно не изменится. Ну, лабораторные показатели крови, может быть, улучшатся.
В основе нормализации веса и крепкого, подтянутого тела лежит совершенно примитивный принцип: потреблять калорий нужно не больше, чем вы их тратите. Это тот случай, когда экономить не нужно, а как раз желательно «жить не по средствам», чтобы кре´дит все время превышал де´бит :). При этом необходимо давать мышцам регулярную работу. Иначе зачем они нужны? Мышцы – это дорогое удовольствие для организма. И если они не работают, то «лишние» мышечные волокна за ненадобностью утилизируются. Организм любого живого существа устроен в высшей степени рационально, в полном соответствии с теми условиями, в которых оно эволюционировало, иначе оно бы просто не выжило. Поэтому, желая вернуться к истокам – а именно к тому телу, которое нам дано природой, нам ничего не нужно изобретать. Нам нужно просто прислушаться к нему, узнать его природу и жить в соответствии с ней. И вот тогда мы поймем, что ежедневное движение, бег, прыжки, подъем небольших тяжестей – это не насилие над организмом, не самоистязание и не причинение вреда, а естественная потребность и развитие. Что утоление голода тогда, когда он появляется, а не по часам – это норма. А вот переедание – нет. Что не существует потребности в алкоголе, курении, употреблении психоактивных веществ. Зато существует естественная потребность в движении, общении, созидании, в любви и в красоте (т.е. в эстетике).
Как питание стало неправильным и что такое правильное питание
Нет ничего хуже всяких жестких диет с исключением целых групп продуктов и нутрициентов. Например, кефирная диета, яблочная диета, капустная и прочая низкокалорийная. Исключение углеводов – это большая и вредная ошибка. Углеводы нужны – это наше топливо, проблема ожирения связана не с углеводами, а с избыточным потреблением «быстрых» углеводов, особенно сахара в свободной форме. Сахар, содержащийся в овощах и фруктах, неспособен нанести вред нашему организму. Но с того момента, как человек научился получать сахар в чистом виде, и возникла эта проблема, т.к. он начал добавлять его повсюду: в еду, напитки, придумал конфеты, варенье… Если питание сбалансировано и не содержит добавок в виде сахара (а речь идет о любых сахарах, в т.ч. о фруктозе, лактозе и др. – все они в любом случае преобразуются в организме до глюкозы), то никакого вреда такое питание не принесет. Вот если мы будем подсаживаться на какой-то один вид пищи (сегодня я ем только яблоки, завтра пью только кефир, а после завтра – только апельсиновый сок), то недолго и заболеть.
И уж конечно же, долго на такой монодиете не протянуть. После ее окончания обязательно последует не просто возврат к старому, а срыв. Вот почему единственно разумный способ не потреблять лишних калорий – это привести свой рацион к балансу и минимизировать объем потребляемой пищи до нужд организма. Внимание: до нужд, а не до полного насыщения! Наше насыщение может не иметь ничего общего с реальной потребностью и носит чисто психологический, а то и невротический характер.
То же самое касается жиров: холестериновые бляшки растут от избытка жира. Но ряд биохимических процессов без жиров невозможен, например, без них не усваиваются жирорастворимые витамины.
Итак, в вашем рационе может быть все, что угодно, но в меру. Звучит банально, но если вам удастся это простое правило соблюсти, то это будет работать, а вы не будете испытывать фрустрацию от того, что вам «во всем приходится себе отказывать». Отказывать не нужно (если, конечно, доктор не запретил). Можно даже периодически устраивать праздники живота, просто это не должно входить в систему!
Приведу пример своего рациона. В нем соблюден ряд принципов: свести к минимуму потребление чистого сахара (это который мы сыплем ложками в чай, кофе, кашу, компот…) – продукты с большим содержанием сахара (конфеты, варенье, торты…) я исключила почти полностью, ем крайне редко. Свести к минимуму потребление животных жиров. Понятно, что полностью исключить все это невозможно, но минимизировать – можно и нужно. Опять-таки, это быстро вошло в привычку, так что теперь и не хочется.
· Итак, завтрак: молочная каша (геркулес, пшенка, гречка, пшеница, ячка) или творог с вареньем, кофе;
· Перекус: пара печенек с сухофруктами: инжиром, финиками, цукатами, или небольшой морковный кекс, или бутерброд с колбасой/рыбой, чай;
· Обед: тарелка супа, компот;
· Полдник: пара печенек с сухофруктами: инжиром, финиками, цукатами, или небольшой морковный кекс, или бутерброд с колбасой/рыбой, чай;
· Ужин: мясо/субпродукты или рыба в любом виде (жареные, запечённые, тушеные) с салатом из свежих овощей. Я отказалась от питательных гарниров (макароны, крупы, картошка) и ем их крайне редко. Компот или чай.
· Перекус на сон грядущий: две печеньки или маленький морковный кекс с изюмом, уже упомянутые сухофрукты и чай.
Как видите, никаких диет. Секрет в том, что, во-первых, порции очень маленькие (300-400 г. - весь прием пищи, не считая напитков), а во-вторых, питание дробное, а это важный принцип в похудении, т.к. сокращение объема пищи организм воспринимает как сигнал тревоги: наступает голод, запасайся!!! И ни в какую не хочет расходовать жировые отложения, включает режим жесткой экономии: слабость, сонливость, апатию… его надо убедить в том, что еды много, поэтому вы можете себе позволить есть чаще, чем прежде. На это он ведется.
Отучить себя от переедания – самое простое. Это не опечатка – да, действительно, это самое простое, т.к. не нужно себя уговаривать, настраивать и прибегать к каким-то хитростям. Объем пищи, необходимой для насыщения, целиком и полностью зависит от размера желудка.
То, что это не пустые слова, я поняла, когда лежала в больнице после череды операций. Так вышло, что вследствие осложнений, я провела около недели в реанимации, где кормят только парентерально, то есть через капельницу сразу в вену. И когда меня вернули в палату и принесли суп, я не смогла проглотить больше трех ложек. Желудок, вследствие своей невостребованности в течение семи дней, скукожился до таких размеров, что после трех ложек супа начинал сигнализировать о своем заполнении характерным чувством распирания. На следующий день мне снова поставили капельницу с питательным коктейлем и стали пугать анорексией (а это состояние, кстати, может быть необратимым!).
Это не призыв морить себя голодом (поскольку это опасно для жизни), а подтверждение тезиса о том, что чем меньше мы едим, тем меньше нам и хочется. Но сначала какое-то время (недели две) придется потерпеть чувство недостаточного насыщения. Кстати, вы сможете заметить, что оно быстро проходит: просто сигнал о насыщении доходит из желудка в мозг не сразу, чем и обусловлено наше систематическое переедание. Со временем (месяц-два) вовремя прекращать прием пищи, не доводя до переедания, войдет в привычку. А привычка – это цемент образа жизни.
Движение – жизнь. А также здоровое стройное тело
Это следующее, что должно войти в привычку. Просто меньше есть как правило недостаточно, чтобы соблюсти золотое правило нормального веса (потреблять столько калорий, сколько вы сможете потратить), а если вам еще и нужно похудеть, то баланс этот должен быть и вовсе отрицательным (потреблять меньше, чем тратите). Но не надо думать, что вам теперь придется прописаться и жить в спортивном зале. Я вот без спортивных залов обхожусь. Методом «тыка» я пришла к простой системе физических нагрузок, которая позволяет мне при росте 160 см. поддерживать вес в 53 кг:
· 2-3 раза в неделю бег на дистанцию 2,5 км;
· В остальные дни: 90 приседаний (3х30), 60 отжиманий от пола с колен (3х20) и столько же подъемов ног из положения лежа. Вместо приседаний иногда делаю становую тягу с двумя гантелями по 7 кг.
Все. На большее у меня из-за работы просто нет времени. Но этого хватает мне чтобы не поправляться и при этом есть все, что хочется, но в разумных пределах, что при оптимальном размере желудка и привычках пищевого поведения не составляет труда.
Причем, со временем при сохранении этого режима моя фигура становится более спортивной, несмотря на то, что вес остается неизменным. Просто вместе с уходом жира немножко растет и мышечная масса. Но происходит это только благодаря упражнениям.
Так, благодаря бегу увеличилась плотность и улучшился рельеф икр. Благодаря отжиманию перестала болтаться кожа на плечах, приподнялась грудь, появились симпатичные ямочки между латеральной и медиальной частями трицепса 😊, благодаря приседаниям стали выделяться мышцы бедер и ягодицы. Благодаря подъему ног подтянулась нижняя часть живота.
Дело в том, что без упражнений моральное удовлетворение от похудания будет слабым: похудевший человек выглядит изможденным, осунувшимся, нездоровым, его стало меньше, он как бы тает. Кожа на похудевшем животе болтается где-то в трусах, ручки и ножки тоненькие, овал лица обвис, круги вокруг глаз, меняется цвет кожи, ведь она стала тоньше… окружающих это интуитивно пугает: «Ты как себя чувствуешь? Что-то осунулся весь…». Эффект явно не тот, который мы хотели произвести, правда? Поэтому похудание все-таки должно быть: а) постепенным и медленным, б) сопровождаться укреплением мышц.
Сформировать себе систему пищевого поведения и физической активности я смогла за полгода. Дискомфорт мне это доставляло лишь в течение первого месяца – максимум двух. Теперь уже это часть меня самой и никаких усилий не требует. Более того, пойти побегать в условиях удаленной надомной работы стало потребностью. И кстати, здесь очень помогает понимание, что длительное сидение за столом или на диване – это еще и большая угроза для здоровья и даже жизни, в частности это может привести к застою крови и к образованию кровяных сгустков в венах ног, а в последствии к появлению тромбоза глубоких вен (ТГВ). Если к этому еще и есть индивидуальные предпосылки (повышенное содержание тромбоцитов и в целом неблагоприятная коагулограмма), то ТГВ при длительном малоподвижном образе жизни обеспечено. А оно в свою очередь чревато тромбоэмболией легочной артерии (ТЭЛА), которая происходит в случае отрыва тромба от стенки вены в ноге и попадания его в легочную артерию. Дело в том, что наши вены имеют наибольший диаметр просвета в области сердца, которое перекачивает кровь, поэтому тромбы легко проходят через них, а вот в сторону легких вена сужается и двигаясь дальше, в какой-то момент, тромб застревает в ней, перекрывая кровоток. Так и развивается тромбоэмболия, очень быстро приводящая к смерти. По словам врачей, при первом эпизоде ТЭЛА до стационара успевают довезти живыми только 10% больных.
Разогнать метаболизм
С возрастом обмен веществ замедляется и накопление гликогена происходит быстрее, чем его расщепление. Дело в том, что организм «заинтересован» в создании запасов в виде жировых отложений, а также в экономии сил и средств – такова экономика выживания любого биологического вида. Поэтому физическая активность без особой нужды организму нежелательна, он этому будет всячески противиться, как Минфин — новым расходам на социальные нужды. И будет делать все, чтобы мы двигались и тратили его стратегические запасы как можно меньше. Свои внутренние процессы он также с возрастом замедляет, ведь «сил становится все меньше», значит, ресурсы надо экономить. Путая причину со следствием, мы попадаем в порочный круг: двигаемся все меньше, в результате сил тоже становится все меньше. Анаболизм начинает превышать катаболизм, выражается это сначала в характерной для старшего поколения степенности, некоторой медлительности, обстоятельности во всем. Замедляется быстрота реакции, куда-то девается легкость на подъем. Потом появляется быстрая утомляемость, слабость, астения. Принято считать, что это – следствие «старческих болячек». Хотя на самом деле старческие болячки начинают овладевать нами из-за все замедляющегося обмена веществ. А ведь раскачать его, разогнать не так-то сложно! Достаточно просто начать больше двигаться. Трудно? Тяжело? Конечно, этого никто и не отрицает. Но преодолимо. Как преодолимо раскрутить колеса велосипеда, которые после приложенных усилий потом еще какое-то время крутятся сами, по инерции двигая нас вперед. Вот почему мне не нужно бегать мои 2,5 км каждый день и каждый день приседать по 90 раз. Достаточно делать это с интервалом в 1-2 дня по два-три раза в неделю. А в выходные я во всех смыслах отдыхаю и расслабляюсь, не отказывая себе в блинчиках, шашлычках, пиве, вине и прочих радостях жизни. Но в меру – так, чтобы потом не болели голова или живот, т.к. в понедельник надо включаться в работу отдохнувшей, а не уставшей от возлияний и обжорства.
Что такое физическая нагрузка в плане ускорения обмена веществ? Это топка, огонь, который чем сильнее, тем быстрее сжигает гликоген, высвобождая из него энергию, необходимую для движения. Когда мы начинаем активнее двигаться, в организме ускоряются все процессы, и прежде всего биохимические:
· Мышцам нужно больше кислорода для более интенсивных сокращений;
· Чтобы обеспечить мышцы кислородом, сердце начинает работать быстрее, подгоняя к ним все новые и новые обогащенные кислородом порции крови.
· Нарастает интенсивность газообмена, из-за чего учащается дыхание – легким нужен больший объем воздуха, им нужно чаще освобождаться от углекислого газа.
Но, как ни дыши, а цикл Кребса ускорить не удается, энергия высвобождается медленно и мышцы, включая сердечную, не могут получить достаточно энергии чтобы выдержать желаемую физическую нагрузку. Мы быстро устаем. Но это только потому, что мы длительное время пребывали в состоянии все более замедляющегося ритма жизни и обмена веществ. Ускорить его сразу и навсегда не получится. Биохимия организма так быстро не перестраивается. Придется постепенно, длительное время приучать организм к новым реалиям, которым, как уже было сказано, он будет активно сопротивляться, наказывая нас слабостью, сердцебиением, головной болью и прочими недомоганиями. И тут важно: 1) не форсировать нагрузку, иначе можно и надорваться; 2) проявить упорство. Когда организм «поймет», что это надолго, то начнет адаптироваться к возросшей нагрузке и распечатает свои кубышки, чтобы облегчить себе жизнь: начнет расходоваться подкожный жир.
Но выдержать сразу же такую физическую нагрузку, при которой немедленно начнет расходоваться весь накопленный жир, мы не сможем – мы просто не выдержим. Разгонять этот маховик придется постепенно, сначала нам бы его хоть как-нибудь сдвинуть с места. Зато потом, когда он разгонится, остановить его в одно мгновение тоже будет невозможно. У организма есть определенная инерция и гомеостаз– способность сохранять внутренние параметры независимо от меняющихся внешних условий (включая физ. нагрузку). Благодаря этому мы иногда сможем позволять себе «праздники живота». Но к этому еще надо прийти.
Подобно тому, как с избытком наш организм любит делать запасы, он с избытком же и выделяет энергию, если уж начал. Именно поэтому нам жарко, когда мы бегаем или активно двигаемся – высвобождаемой энергии хватает не только на то, чтобы совершить движение, но и чтобы согреться и вспотеть. И тут есть еще одна хорошая новость: чем больше мы тратим энергии, тем в большем объеме она восполняется, но не в виде депозитарных, трудно утилизируемых жировых масс, а в виде клеточной энергии (АТФ), доступной здесь и сейчас для разных дел. В результате ускоряются различные реакции на стимулы, включая мышление, память, принятие решений, подвижность, эмоции. Мы меньше утомляемся от работы, больше успеваем, лучше запоминаем и т.д. Организм привыкает к нашей возросшей физической активности и держит энергию для нее наготове, в доступной форме, а не рассовывает ее в труднодоступные места.
Что нас не убивает, то делает нас сильнее
Регулярные физические упражнения – это не только нормальный вес и крепкие мышцы. Это еще и здоровье, сопротивляемость организма неблагоприятным факторам, инфекциям. Дело в том, что любая физическая нагрузка, выходящая за рамки обыденной, для организма – стресс. Но в отличии от несчастного случая или экстремальных условий жизни, действующих разрушительно, это контролируемый и кратковременный стресс, который в любой момент можно прекратить.
Французский ученый физиолог Ганс Селье в своей теории стресса, сформулировал его иммуногенную роль. Когда физическая нагрузка на организм возрастает, он воспринимает это как угрозу своему благополучию. На психическом уровне запускается механизм тревоги, неудовольствия, даже агрессии. И при первых тренировках, если прислушаться к своим ощущениям, можно уловить в себе подобие этих эмоций. На физиологическом уровне – учащается сердцебиение, надпочечники выбрасывают в кровь адреналин, повышается свертываемость крови (на случай возможных повреждений – наше тело ведь не знает, почему мы бежим: гонимся за кем-то или спасаемся бегством), растет артериальное давление, чтобы побыстрее протолкнуть к мышцам побольше крови с кислородом и этим коктейлем драйва. В природе животное просто так активно двигаться не будет – в условиях непредсказуемости питания оно экономит силы. Поэтому активные движения, физический непокой, организм воспринимает как сигнал ко всеобщей мобилизации. Чтобы справиться с гипотетической угрозой, от которой мы убегаем, или с добычей, за которой гонимся, он вынужден подключать все доступные резервы, включая биохимические, чтобы дать нашим мышцам необходимое количество энергии, а на случай ранения и проникновения в рану инфекции – защититься от нее антителами и остановить кровотечение гемостазом.
Но вот, «погоня» окончена, никто не пострадал, тревога была ложной - «отставить мобилизацию, учения прошли успешно!». Так организм тренирует не только мышцы, но и абсолютно все системы организма, включая эндокринную, иммунную, нервную, кроветворную и т.д. Но поскольку эти нагрузки кратковременны, они не истощаются, а напротив: при регулярных «взбучках» организм приучается реагировать быстро, по механизму условного рефлекса (он же работает при вакцинации), а расходы свои восполняет с лихвой (на случай, если этот «шухер» скоро повторится снова). Вот почему регулярные умеренные физические нагрузки делают нас сильнее абсолютно во всех смыслах.