Негативные повторения (эксцентрические) - способ тренировки для спортсменов со стажем, кто в тренировках уже не первый год или попал в так называемое плато и не может прогрессировать в определённых упражнениях.
Мало кому известно, но это эффективная методика по наращивания как силы, так и мышечной массы, а значит подойдёт как бодибилдеру, так и тем кто занимается пауэрлифтингом .
Негативные повторы — методика тренировки при которой главное внимание концентрируется именно на медленном опускании штанги либо другого спортивного снаряда. Упражнение подразделяется на две части: первая когда мы поднимаем снаряд , вторая когда медленно опускаем.
При выполнении таких повторов вам понадобится товарищ, который будет поднимать за вас штангу, а вы её затем опускать.
Давайте рассмотрим «негативные повторения» на примере жима лёжа
Рекомендации по выполнению
Первая и пожалуй главная рекомендация относительно веса – он должен быть максимальным. Максимум, в данном случае, рассчитывается по принципу максимального веса, который бы вы могли выполнять один раз, то есть один повтор. К вашему максимуму нужно прибавить пять процентов. Например: если ваш максимум в жиме лёжа 100 кг, то начните с веса в 105 кг.Ваш партнёр по тренировке должен страховать вас в процессе выполнения всего упражнения, иначе вы не сможете выполнить это упражнение.
Сперва начните выполнять жим с опускания штанги к основанию груди, опускайте гриф в двое дольше обычного. Вы должны прочувствовать сокращения мышц в течении 5-7 секунд . После того, как гриф штанги коснулся ваших грудных, ваш партнёр должен сразу же вернуть штангу в исходную позицию. Такие повторы чаще выполняются в три повтора, но все мы разные, хотите больше, пожалуйста. Только не войдите в перетрен.
Польза Негативов
Такая методика очень эффективно прорабатывает ваши мышцы, способствуя лучшей гипертрофии и прорабатывает нейро-мышечную связь. К тому же это отличная альтернатива растягиваниям, при помощи которых можно увеличить обьем мышечной группы растянув фасциальный футляр. Если вы натуральный атлет, после их выполнения вам понадобится вдвое больше времени на восстановление мышц.
Помните о том, что несмотря на всю пользу которую мы получаем благодаря применению негативных повторов, не стоит делать их основой своей тренировки, потому как они не задействуют концентрированный тренинг, который нам также необходим.
Негативные повторы являются отличным способом улучшить вашу тренировочную программу. Применяйте их когда вам нужно преодолеть плато и предотвратить травмы в отдельных видах активности.
Понравилась статья? Тогда поставь лайк и подпишись на канал)
