Меню на неделю
Примерное меню на неделю для тех, кто хочет похудеть. На завтрак пейте чай или кофе без сахара, добавьте заменитель по вкусу.
Понедельник
- Завтрак: 100 г нежирного творога, 1 отварное яйцо.
- Обед: суп овощной на курином бульоне, томатный сок 200 мл, паровая котлета.
- Ужин: 200 г запечённого с овощами хека или минтая.
Вторник
- Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с ½ чайной ложки оливкового масла, апельсин.
- Обед: 300 г постного борща с грибами, узвар, 2-3 яблока.
- Ужин: 1 запеченная куриная грудка, зелёный чай.
Среда
- Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, ржаной хлебец с ветчиной.
- Обед: 250 г рагу из нежирной свинины с картофелем, апельсиновый сок 200 мл.
- Ужин: 200 г запечённой в сливочном соусе цветной капусты, зеленый чай.
Четверг
- Завтрак: 200 г гречки на воде, 1 отварное яйцо.
- Обед: куриный бульон с домашней лапшой 200 г, яблочный сок 200 мл.
- Ужин: отварной окорочок, зелёный чай.
Пятница
- Завтрак: 2 отварных яйца, хлебец с кусочком нежирной ветчины.
- Обед: 200 г гречневой каши с паровой котлетой, апельсиновый сок 200 мл.
- Ужин: омлет на пару из 2 яиц с зелёным горошком, чай или узвар.
Суббота
- Завтрак: 200 г овсяной каши на воде, паровая котлета.
- Обед: суп овощной с телятиной 250 г, сок или узвар 250 мл.
- Ужин: 150 г запечённого с горошком минтая, сок или зелёный чай.
Воскресенье
- Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца с красной слабосоленой рыбой.
- Обед: 150 г домашней лапши с отварной цветной капустой, сок или узвар.
- Ужин: 1 куриная грудка, запеченная с морковью.
На протяжении недели можно менять сочетания завтраков, обедов и ужинов. Перекус – нежирный йогурт, творог или фрукты.
Совет!Для веганов основным источником белка станут соя, чечевица, гречка и тофу.
Какие блюда можно есть при похудении?
Сбалансированный рацион должен состоять из блюд, где белки сочетаются с овощами или медленными углеводами. Чтобы эффективно снизить вес, нужно разделить все блюда на 5 приемов:
- завтрак – порция каши и белок;
- второй завтрак – фрукты;
- обед – овощи и белок;
- полдник – кисломолочные продукты;
- ужин – овощи и белок.
Правильно похудеть за месяц поможет сбалансированный рацион. Многие худеющие делают ошибку: переходят на варёную куриную грудку и овощи. Делайте меню разнообразным, измените не список продуктов, а способ их приготовления:
- вместо жарки используйте запекание в фольге или рукаве;
- купите сковороду-гриль и жарьте без масла;
- приобретите пароварку и готовьте на пару.
Сложнее всего отказаться от выпечки и сладостей. Вместо хлеба ешьте цельнозерновые хлебцы, а конфеты замените орехами и сухофруктами.
Совет!Диетологи советуют составлять ежедневный рацион таким образом, чтобы в нём преобладали нежирные белковые продукты. На расщепление 1 г белка организм тратит 4 ккал, сжигая собственные жировые запасы.
Рецепты вкусных диетических блюд
Худейте в домашних условиях со вкусом – предлагаем рецепты несложных диетических блюд для разнообразного полноценного рациона.
Постный борщ с грибами
- 200 г шампиньонов;
- 2 картофеля;
- 1 морковь;
- 1 свекла;
- 1 луковица;
- 150 г нашинкованной капусты;
- 1 баночка консервированной фасоли;
- 1 столовая ложка томатной пасты;
- специи и соль по вкусу.
Грибы и лук мелко нашинковать, обжарить на столовой ложке оливкового масла до золотистого цвета. Морковь и свеклу натереть на тёрке, добавить томатную пасту, тушить под крышкой на небольшом огне до готовности.
Картофель мелко порезать. Вскипятить 2 литра воды, добавить мелко нарезанный картофель. Когда он будет наполовину готов, отправить в кастрюлю фасоль, остальные ингредиенты и варить еще 20 минут. По вкусу добавить чеснок и специи, подавать с нежирной сметаной.
Запечённая куриная грудка с овощами
Куриную грудку помыть, натереть специями и солью по вкусу. Овощи – цветную капусту кусочками, морковь кружочками или горошек насыпать в рукав для запекания, сверху положить мясо. Рукав закрыть, запекать в духовке при температуре 170°С 25-30 минут.
Запечённая рыба с овощами
Филе рыбы посолить, добавить специи по вкусу. На фольгу выложить овощи кубиками, сверху положить рыбу. Плотно завернуть, запекать 30 минут в разогретой до 170°С духовке.
Омлет на пару
2 яйца взбить с щепоткой соли, влить в силиконовую форму. Включить пароварку, форму установить на подставку. Готовить 20 минут.
Рагу из нежирной свинины с картофелем
300 г свиной вырезки нарезать кусочками 2х2 сантиметра, обжарить до золотистого цвета на столовой ложке оливкового масла. 6-7 штук картофеля почистить, порезать кубиками, обжарить на оставшемся масле 2-3 минуты с другими овощами по вкусу. Сложить подготовленные продукты в сотейник, добавить немного воды, соль и специи по вкусу. Готовить под крышкой на медленном огне 45 минут.
Можно ли похудеть без специальных диет?
Правильное питание и физическая активность – залог красивой фигуры. Если нужно похудеть за месяц быстро, надо полностью изменить привычный рацион. Соблюдать специальные диеты зачастую сложно: нужно покупать специальные продукты, есть по графику и готовить определённые блюда. Врачи-диетологи рекомендуют соблюдать всего 3 правила, чтобы без труда похудеть за месяц минимум на 5 килограммов.
Максимально убираем углеводы
Секрет большинства диет строится на употреблении нежирной белковой пищи. Продукты животного происхождения, богатые белком, не содержат углеводов, необходимых организму для энергии.
Для усвоения белка мы тратим в 2 раза больше энергии, чем для остальных продуктов. Если в рационе недостаточно углеводов, организм начинает расщеплять собственные жировые запасы. Хотите похудеть – ешьте нежирные мясо, рыбу, субпродукты и яйца с овощами.
Правильно завтракаем
Совсем без углеводов нельзя. Употреблять их нужно утром, когда организм имеет высокий метаболизм и быстро превратит еду в энергию. Правильный завтрак – каша на воде и белок:например, овсянка с яйцами.
Убираем пищевой мусор
Привычка перекусывать шаурмой или биг маками приводит к набору веса. Фастфуд, сладкие газированные напитки, а также другая «вредная еда» имеют в составе переработанные углеводы.
После употребления происходит резкий скачок сахара в крови, наступает чувство сытости. Через 1-2 часа уровень глюкозы резко падает и снова хочется есть. Уберите из рациона чипсы, сладкие напитки, выпечку, мучное. Если хочется перекусить – съешьте фрукт или горсть орехов.
Фитнес-программа
В каждом зале есть несколько тренеров, вы можете выбрать по рекомендациям знакомых или по отзывам в интернете. Обязательно перед тем, как начать тренировки, необходимо составить программу, которую вы будете выполнять первое время. По мере наращивания опыта тренер будет менять силовую нагрузку, добавлять новые упражнения, чтобы занятия становились более эффективными. Все тренировки по фитнесу состоят из двух этапов.
Кардио
Идеальный фитнес для всех начинающих – кардио-тренировки. Это запуск всех систем организма, без которого вы не достигнете желаемого эффекта. На них следует отвести около 10-15 минут в начале, затем приступать с тренером к основной программе.
Тренировки развивают дыхательную выносливость, сердце получает достаточно кислорода на время занятия. Упражнения важны для метаболизма: 15 минут усиленной ходьбы с начальной нагрузкой на дорожке или велотренажере приравниваются к 45 минутам обычной прогулки на свежем воздухе. Кардио начинают и заканчивают каждое занятие.
Силовые комплексы
Важный этап фитнес-тренировок. Не стоит бояться, что вы после курса занятий накачаете огромные мышцы, как у культуристов.
- Женщинам не даст этого сделать низкий уровень тестостерона. Мужчины, которые качают рельеф, используют специальную диету и дополнительно принимают анаболики для усиления эффекта.
- Тело сначала сжигает жировые отложения, до наращивания мышечной массы пройдёт немало времени, когда вы уже будете иметь подтянутую фигуру.
В ходе фитнес-тренировок используются специальные комплексы упражнений, направленные на развитие выносливости с набором утяжелителей, куда входят:
- гантели;
- штанги;
- мячи.
Затем тренер назначает упражнения на тренажерах для закрепления результата.
Основные ошибки начинающих в фитнесе
Новички, которые впервые приходят в фитнес-зал, часто делают распространённые ошибки. Это приводит к тому, что желаемый результат не достигается даже через год тренировок.
Занятия без тренера
Если вы изучили в интернете самую крутую программу упражнений, этого недостаточно, чтобы начать заниматься самостоятельно. Тренер подскажет количество подходов к каждому тренажёру и по мере необходимости изменит направление.
Совет!Для экономии на услугах тренера достаточно первые 2-3 раза взять платную тренировку. Специалист закрепит навыки и далее можно работать самостоятельно.
Занятия в компании
Некоторые девушки ходят в зал компанией и отвлекаются на разговоры. В результате снижается концентрация внимания, эффективность занятий сходит вниз. Если вы реально решили похудеть на 10, 15 и больше килограммов, не отвлекайтесь от тренировок. Обсудить с подругами интересные темы и вопросы можно после зала.
Неправильная продолжительность тренировки
Не стоит заниматься по 2-3 часа ежедневно, это не принесёт желаемого результата. Достаточно 45 минут первое время, пока закрепляются навыки и мышцы привыкают к нагрузке. В дальнейшем постепенно повышайте время выполнения упражнений. Соблюдайте частоту тренировок 2-3 раза в неделю, мышцы должны расслабляться.
Неправильное питание
Многие думают, что достаточно заниматься в зале 2-3 раза в неделю, а по выходным можно устраивать себе настоящий праздник желудка. Это не так: в рационе нужно создать дефицит калорий, чтобы сожжённое на тренировке в зале не восполнялось с лихвой съеденными вредными блюдами. Составить рацион поможет фитнес-врач, следуйте советам неукоснительно.
