Збалансоване харчування
Повноцінне харчування – запорука здорового самопочуття.
Режим та якість раціону особливо важливі в період поширення різноманітних вірусних захворювань.
Максимально забезпечити організм необхідними поживними речовинами можна завдяки збалансованому харчуванню.
Що таке збалансоване харчування
Основою збалансованого харчування є співвідношення поживних речовин, необхідних для нормального функціонування організму.
У такомі раціоні поєднуються вітаміни, мінерали, а також правильні білки, жири та складні вуглеводи.
На відміну від інших напрямків харчової культури, збалансоване меню не містить винятків з раціону або нахилів до конкретних компонентів.
При цьому такий тип харчування передбачає виключення рафінованих продуктів, компонентів з високим вмістом шкідливих жирів та надмірною кількістю цукру або цукрозамінників.
Їжа на карантині: що придбати для меню на 14 днів та як правильно харчуватися вдома
"При збалансованому харчуванні можна їсти все, що придумала природа, просто кожен продукт має свою норму і час.
Їсти можна все потроху, якщо мова йде про натуральні продукти без синтетичних добавок, рафінованих компонентів і коли продукти не вбиваються під час приготування", – пояснює нутриціологиня Ольга Полюхович.
Чому збалансованість меню важливе для здоров'я
Органи та тканини потребують здорового харчування для ефективної роботи.
Без правильного раціону організм буде більш схильним до хвороб, інфекцій, втоми і низької продуктивності.
За даними дослідження, опублікованого в журналі The Lancet, нормальний раціон потенційно може запобігти 1 з 5 смертей в світі.
Зазначається, що ризики летальних випадків підвищують дієти з високим вмістом натрію, з низьким вмістом цільного зерна, фруктів, горіхів, насіння, овочів, а також омега-3 жирних кислот.
"Харчуючись збалансовано, ми регулярно та в нормальній кількості отримуємо всі речовини, необхідні для повноцінного функціонування організму з оновленням клітин.
Коли людина харчується за цим принципом, тіло поступово звикає до такого способу харчування.
Згодом вона починає відчувати себе набагато краще, немає стрибків, коли різко хочеться жирного або солодкого", – розповідає Ольга Полюхович.
Пропорції збалансованого харчування
Отже, вашому організму потрібні:
Білки
Білок є поживнішим, ніж вуглеводи або жири і дозволяє залишатися ситим протягом тривалого часу.
"Білки необхідні для побудови всіх тканин нашого тіла, утворення ферментів, гормонів, гемоглобіну, клітин крові, імунних клітин, росту та розмноження", – розповідає дієтологиня Оксана Скиталінська.
Крім того, вони важливі для відновлення і розвитку м’язів.
Джерела білка мають бути різноманітними.
"Багато батьків, чиї діти відмовляються їсти мясо, думають, що можуть замінити його сосисками.
Насправді, це не так, тому краще шукати альтернативу.
Якісний білок можна отримати з риби, птиці, яєць або ж кисломолочних продуктів", – радить нутріцілогиня Ольха Полюхович.
Експерти зазначають, можна побудувати збалансований раціон і без мяса, але потрібно грамотно складати меню.
Є достатньо широкий вибір білка рослинного походження, він міститься у бобових, сочевиці, нуті, крупах, грибах та інших овочах.
"З віком не варто вживати багато білка, оскільки він важкий для органів травлення.
Тоді краще звернути більше уваги на крупи і овочі, які можна подавати в обробленому вигляді.
Літнім людям краще обирати рибні страви, а м'ясо їсти два три-рази в тиждень невеликими порціями", – розповідає Ольга Полюхович.
Жири
"Без жиру в організмі не синтезуються гормони, не засвоюються жиророзчинні вітаміни, не функціонує нервова система, а клітини беззахисні перед вірусами", – зазначає лікарка Оксана Скиталінська.
Для здорового функціонування організму потрібні рослинні та тваринні жири, оскільки різні види мають для організму свою цінність.
Незамінні омега-3 кислоти можна отримати споживаючи рибу, горіхи та лляне насіння.
В соняшниковій олії багато вітаміну Е, а в молочних продуктах – жирні кислоти та вітамін Д.
Смакуючи авокадо та оливкову олію, організм отримує мононенасичені жирні кислоти.
5 простих рецептів солодощів, які можна приготувати вдома
"Жінкам варто стежити за тим, щоб в їх раціоні була достатня кількість ненасичених корисних жирів: горіхи, жирна морська риба, оливки, авокадо, нерафіновані масла різного типу.
Вони є одним з джерел будови гормональної системи, а також впливають на стан шкіри, волосся та нігтів.
Чоловікам варто навпаки давати насичені жири – м'ясо, вершкове масло, більше рослинних жирів", – радить експертка із здорового харчування Ольга Полюхович.
Вуглеводи
"Багато зараз нехтують вуглеводами, що призводить до харчових зривів і розладів на психоемоційному стані, адже вуглеводи – це джерело правильної енергії для мозку та тіла", – застерігає Ольга Полюхович.
Вживати потрібно "повільні вуглеводи", які не піддаються обробці та містяться в харчових продуктах, тому, як правило, корисні для організму.
Сюди входять листова зелень, овочі, каші та ягоди.
Загалом дієтичні вуглеводи можна розділити на три основні категорії: цукор, крохмаль та клітковина.
"Овочі повинні бути в щоденному раціоні – приблизно 140 г на людину.
Адже це клітковина і джерело корисних мікроелементів, яких немає в інших продуктах.
Моя рекомендація – одна порція салату в день.
Обов'язково також з'їдати свіжий фрукт, але не більше трьох-чотирьох на день, адже фруктоза може також негативно позначатися на стані організму.
А ще обов'язково повинна бути порція цільнозернової каші – гречка, рис, вівсяна крупа, макарони з цільнозернових сортів пшениці", – рекомендує нутриціологиня.
Крім того, дієтолог радить виключити з раціону напівфабрикати, у вигляді вареників, млинців, курячих нагетсів тощо. Вони можуть містити шкідливі компоненти.
"Зважаючи на особливості здоров'я і фізичну активність протягом дня, норми цих компонентів мають бути індивідуальними.
Для середньостатистичної людини норма вуглеводів складає 40-50% від загального добового раціону.
Щодо корисних жирів – 25%.
Все інше – це білок, 20-25 %", – розповідає Ольга Полюхович.
Денний раціон при збалансованому харчуванні
Нутриціологиня розповідає, що збалансоване харчування передбачає три основні прийоми їжі – сніданок обід та вечерю, рівномірно розподілені протягом дня.
Поснідати треба протягом години після пробудження.
Посередині між сніданком і вечерею – час обіду.
А вечеряти варто за дві-чотири години до сну.
"Є люди, яким фізіологічно потрібно їсти частіше.
Тоді можна додати один перекус між головними прийомами їжі.
Для збалансованого харчування нормально 3-5 прийомів їжі в день.
Більше – якщо є якісь відхилення по здоров'ю та потреба в дробовому харчуванні", – зазначає Ольга Полюхович.
Від добової кількості їжі порції при збалансованому харчуванні повинні бути такими:
- сніданок – 25-30%
- обід – 35-40%
- полуденок – 5-10%
- вечеря – 20-25%.
"Враховуючи всі компоненти головного прийому їжі, за одну порцію жінкам не варто перевищувати обсяг 400-500 мл, а чоловікам – 600-700 мл", – додає експертка.
Формуючи, збалансоване меню для всієї родини, важливо також стежити за раціоном дітей та їхніми перекусами.