Человеческий организм постоянно нуждается в различных витаминах и минералах. Если необходимые вещества поступают в недостаточном количестве, отмечается появление сбоев в функционировании разных органов и систем и возникновение малоприятной симптоматики дефицита недостающих элементов. Большая часть полезных веществ, в том числе витамина В3, поступает вместе с продуктами питания.
Витамин В3 – один из витаминов группы В. С химической стороны он представляет из себя кристаллический порошок белого цвета со слабокислым вкусом и без запаха. Практически не растворяется в холодной воде и на 85% растворим в горячей воде.
Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота или витамин РР) — жизненно важный элемент, который по незнанию часто принимается за В5. Вещество участвует в процессах окисления и используется в роли лекарственного средства. На сегодня известно две формы В3:
- Никотиновая кислота. Отличается тем, что содержится только в продуктах растительного происхождения.
- Никотинамид — форма, которую можно найти исключительно в «животных» продуктах.
Ниацин — водорастворимое вещество, которое с легкостью усваивается после поступления в желудок и участвует в процессах формирования энергии. Благодаря В3 поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови. Чтобы исключить дефицит элемента, стоит знать, в каких продуктах содержится витамин В3, а также как правильно его принимать.
В организме человека этот витамин выполняет следующие важные функции:
- Витамин В3 нужен также для обмена и усвоения аминокислот.
- Он принимает участие в получении энергии. С его помощью формируются особые ферменты, влияющие на расщепление углеводов. Также витамин В3 контролирует содержание сахара в крови. Все это позволяет организму расходовать полученную энергию равномерно.
- Он нормализует работу такого органа, как сердце. Расширяет сосуды и улучшает ток крови. Кроме того, регулярное поступление ниацина из продуктов или специальных добавок способствует выравниванию уровня гемоглобина.
- Витамин В3 понижает уровень холестерина ЛНП, который способствует образованию бляшек в сосудах и триглицеридов. Кроме того, повышается объем другого — полезного холестерина, устраняющего упомянутые проблемы. Благодаря этому, снижается риск развития многих сердечных заболеваний.
- Согласно мнению многих ученых, витамин В3 играет особую роль в профилактике онкологических заболеваний, не позволяя обращаться здоровым клеткам в раковые.
- Витамин В3 также стимулирует выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов в поджелудочной железе и печени. Участвует в расщеплении поступающих жиров и углеводов.
- Ускоряет усвоение белка, поступающего из продуктов растительного происхождения.
- Поддерживает генетические процессы.
- Он незаменим при синтезе основных гормонов, таких как тестостерон, прогестерон, кортизон, тироксин, эстроген и инсулин. Как следствие, человек получает все, что требуется для нормальной жизнедеятельности.
- Витамин В3 обеспечивает человеку нормальное зрение, поддерживает здоровое состояние кожи, слизистой оболочки ротовой полости и кишечника.
- Помогает в устранении мигреней.
- Без этого витамина не обходится и функционирование нервной системы организма. Зная, в каких продуктах содержится витамин В3, удается нормализовать питание и избежать стрессов.
- Он обеспечивает работу самого важного органа в организме человека – головного мозга, помогает ему нормально функционировать, сохраняет способность к ассоциациям. Здесь же стоит отметить, что ниацин улучшает память и нормализует сон.
Получается, что В3 — жизненно важный элемент, обеспечивающий нормальную работу организма. Кроме того, человек при дефиците витамина В3 становится раздражительным и озлобленным, его мучают страхи, бессонница, беспокойства, головные боли и головокружения, нередко люди при недостатке этого витамина и вовсе теряют аппетит.
Если рассматривать, где содержится витамин В3, в каких продуктах, стоит выделить две группы:
Продукты растительного происхождения:
- фасоль;
- шампиньоны, белые грибы;
- фисташки, фундук и арахис;
- пшеница, овсяные хлопья и ячневая крупа;
- кофе;
- кукуруза, картошка, брокколи и морковь.
Продукты животного происхождения:
- красная рыба;
- мясо курицы;
- говяжья печень;
- говяжье мясо.
Более удобно, когда под рукой имеется информация о содержании ниацина в продуктах на 100 грамм. Список имеет следующий вид:
- подосиновики — 93 мг;
- пивные дрожжи — 36;
- хлебные дрожжи — 28;
- злаки и отруби — 19;
- арахис — 16;
- семена подсолнуха — 15,7;
- печень (куриная, овечья, говяжья) — 15,3;
- курятина — 12,5;
- сухая треска — 11;
- белый гриб — 8,5;
- индюшатина — 8;
- гречневая каша — 7,2.
Как распознать дефицит и переизбыток?
Из статистики ВОЗ можно сказать, что у 14% людей дефицит витамина В3 возникает в возрасте старше 60 лет, у 11% в возрасте от 17 до 47 лет.
Дефицит этого витамина формируется годами, и не может возникнуть за один день, исходя из суточной нормы.
Суточная потребность витамина В3
Суточная потребность в витамине В3 составляет: у мужчин - 16-28 мг, у женщин - 14-20 мг.
Потребность витамина В3 возрастает при:
- тяжелых физических нагрузках;
- работе в жарком климате или в горячих цехах;
- напряженной нервно-психической деятельности (летчики, диспетчеры, телефонистки);
- беременности и кормлении грудью;
- в условиях Крайнего Севера;
- малобелковом питании и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост).
Распознать нехватку проще всего по следующим признакам:
- депрессия и головные боли;
- раздражительность;
- несварение желудка, понос или запор;
- снижение сопротивляемости организма к инфекциям;
- появление язв на коже;
- вялость, апатия, утомляемость, снижение физической активности;
- низкое содержание сахара в организме;
- бледность и сухость кожи;
- бессонница и потеря аппетита, уменьшение массы тела;
- воспаления и трещины на кожных покровах.
При длительном дефиците витамина В3 может развиться болезнь пеллагра. Ранними симптомами пеллагры являются:
- поносы (стул 3-5 раз и более в день, водянистый без крови и слизи);
- потеря аппетита, тяжесть в области желудка;
- изжога, отрыжка;
- жжение во рту, слюнотечение;
- покраснение слизистой оболочки;
- отечность губ и появление на них трещин;
- сосочки языка выступают в виде красных точек, а затем сглаживаются;
- на языке возможны глубокие трещины;
- появляются красные пятна на кистях рук, лице, шее, локтях;
- отечная кожа (болит, зудит и на ней появляются пузыри);
- резкая слабость, шум в ушах, головные боли;
- ощущения онемения и ползания мурашек;
- шаткая походка;
- артериальное давление.
Важно знать, что усвоению ниацина мешает сахар, газированные напитки, алкоголь, антибиотики, стрессы, беременность. Часто недостачу вещества испытывают люди, придерживающиеся строгих диет и страдающие хроническими заболеваниями, связанными с обменными процессами.
В таких ситуациях стоит проявлять особое внимание и насыщать рацион столь важным для организма веществом.
Его избыток также может нанести вред человеческому организму. При избытке витамина В3 развивается гипервитаминоз, о котором могут свидетельствовать следующие признаки:
- онемение;
- пожелтение белков;
- чувство приливов крови к голове;
- головокружение, головные боли, обмороки;
- расстройство пищеварительного тракта;
- кожная сыпь, покраснение участков кожи лица;
- зуд;
- изжога;
- тошнота и рвота;
- потемнение мочи;
- ухудшение зрения и так далее.
При сбалансированном питании потребность в витамине В3 полностью удовлетворяется.
Ниацин достаточно устойчив во внешней среде - выдерживает длительное хранение, замораживание, сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых растворов. А вот при обычной тепловой обработке (варка, жарение) содержание ниацина в продуктах снижается на 5-40%.
Пожилым людям может не хватать витамина РР даже при достаточном поступлении с пищей, т.к. у них нарушается его усвоение.
Ниацин — жизненно важный элемент, влияющий на многие протекающие в организме процессы, участвующий в метаболизме, выработке энергии и нормализации работы центральной нервной системы. Зная, какую пользу приносит витамин В3, в каких продуктах содержится и необходимую дневную норму, удается избежать дефицита (переизбытка) и многих проблем со здоровьем.
Будьте здоровы!