Здравствуйте, спортсмены!)
Жим штанги и гантелей лëжа - это пара упражнений, хорошо развивающих верхний плечевой пояс. Они общепризнанны идеальными, все твердят о том, что лучше не найти...
Но что, если я скажу, что ПРОСТЫЕ ОТЖИМАНИЯ вовлекают в работу некоторые мышцы намного сильнее, чем тот же жим лëжа!? И что их эффективность на 50-60% больше, чем у упражнений с железом!
В этой статье мы разберемся: "Что лучше?", "С помощью каких видов отжиманий, как нарастить мышечную массу?" и т.д.
Что лучше: Жим лëжа или Отжимания?...
Часто люди из-за того, что не могут ходить в спортзал, начинают закупать разное оборудование домой, чтобы держать себя в форме. А сейчас вопрос: "Оно надо?..."
Давайте сравним эффективность: жима лëжа и отжиманий.
И поймëм "Нужно ли железо?"
Отжимания
Плюсы:
+ Не требует отягощений, походов в зал и т.п;
+ Это упражнение имеет огромное количество вариаций;
+ Помогает увеличить координацию и владение телом;
+ Не закрепощает мышцы;
+ Практически невозможно травмироваться;
+ Включает в работу все мышечные группы и идеально прорабатывает грудь, передний пучëк дельт, трицепс и пресс.
Минусы:
- Не получится нарастить максимальные для своего организма объëмы мышц;
- Для прогресса в силе отжиманий мало.
Жим лëжа
Плюсы:
+ Получиться набрать максимум в грудных;
+ Можно сильны вырасти в силе;
+ Простое упражнение в плане техники выполнения;
+ Минимум травм, если не выполнять с максимальным весом;
+ Не требует новейших тренажеров.
Минусы:
- Развивает не сильно большое количество мышц;
- Часто требуется партнëр;
- Для тренировки этого движения нужна жимовая скамья, гриф, диски;
- Нет большого количества вариаций.
Делайте выводы сами, но, как видно, отжимания выигрывают.
Лучшие виды отжиманий
Для груди:
- Взрывные отжимания от пола;
- Отжимания с хлопками;
- Отжимания с небольшим весом на спине;
- Высокая планка;
- Просто отжимания;
- Отжимания от брусьев.
Для плеч:
- Отжимания в позе "Собака мордой в низ";
- Высокая планка;
- Отжимания с ногами на возвышенности;
- Отжимания на руках.
Для трицепса:
- Алмазные отжимания;
- Отжимания с руками на высокой опоре локтями в низ;
- Отжимания от брусьев;
- Обратные отжимания.
Программа тренировок груди и трицепса
Я составил несколько готовых программ, которыми вы можете воспользоваться, а можете и не обращать внимания!)
Программа 1:
Пн - Грудь
- Взрывные отжимания 4/10-20
- Отжимания с весом на спине 4/10-14
- Отжимания от брусьев с акцентом на грудь 4/10-14
- Простые отжимания 3/20-30
- Заминка
Пт - Трицепс
- Отжимания от брусьев 5/12-16
- Обратные отжимания 4/10-20
- Отжимания от опоры 4/10-22
- Заминка
Программа 2:
День - Грудь/Трицепс
- Отжимания с весом на спине 4/9-16
- Взрывные отжимания 4/10-16
- Отжимания от брусьев 4/10-14
- Обратные отжимания 4/10-18
- Алмазные отжимания 3/12-15
- Высокая планка 3/1мин
- Заминка
Всем спасибо за внимание, подписывайтесь, лайкайте, комментируйте.
Удачи, здоровья и больших грудных!)
