Я сделал такую, же за месяц. Расскажу как.

В движение в первую очередь вовлечены три грудные мышцы: большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышца. Грудные мышцы чаще всего связаны с движением плеч и рук. При совместной работе они обеспечивают стабильность костных структур, таких как ключица (ключица) и лопатка (плечо). Мышцы грудной клетки позволяют нам поднимать, вытягивать и вращать руки, а также участвуют в процессе дыхания. Мышцы груди необходимы для выполнения повседневных действий, таких как перемещение мебели, поднятие тяжелых предметов, бросание бейсбольного мяча и разгибание рук.

Жим штанги лежа

Сложность: средняя

1. Лягте на скамейку ногами на землю. Прямыми руками расстегнуть перекладину.
2. Опустите штангу к середине груди
3. Поднимайте штангу, пока не сомкнетесь в локтях.

Провалы

Сложность: средняя

1. Держите тело руками над оборудованием.
2. Медленно опускайтесь, наклоняясь вперед, разводите локти
3. Поднимите тело над перекладиной, пока руки не сцепятся.

Полеты гантелей

Сложность: новичок

1. Лягте на скамью и поставьте ступни на землю.
2. Начните упражнение с гантелей вместе над грудью, слегка согнув локти.
3. Одновременно опустите грузы в обе стороны.
4. Сделайте паузу, когда веса параллельны скамье, затем поднимите руки в исходное положение.