Не можешь уснуть? Попробуй эти советы, чтобы выспаться
Было ли такое, что несколько ночей плохо спали или была настоящая бессонница, есть несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы заснуть.
Сейчас, во время пандемии - и все изменения в жизни, которые она принесла, - когда вы в последний раз хорошо выспались?
Возможно, глядя в потолок в одну из бессонных ночей, вы задавались вопросом, не страдаю ли я бессонницей. Независимо от того, делаете вы это или нет, постоянные проблемы со сном в вашей жизни заслуживают внимания. «Я думаю, что сейчас это действительно важная проблема, и дело не только в бессоннице», - говорит Юэ Ленг, эпидемиолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «Это действительно всевозможные проблемы со сном в результате того, что происходит».
Что такое бессонница?
Многие вещи в жизни, во время пандемии, могут вызвать у людей проблемы со сном. Безработица и работа на дому часто меняют график, из-за которого люди ложатся и встают с постели в нужное время. Ленг говорит, что возможность спать позже, чем вы обычно, или включать дневной сон во второй половине дня, может нарушить цикл сна и бодрствования, который обеспечивает качественный сон ночью. Стресс или беспокойство по поводу пандемии и ее последствий могут помешать вам ложиться спать вовремя. Ленг говорит, что проблемы со сном, такие как бессонница, связаны с депрессией. Любой, кто борется с одной из этих проблем, часто сталкивается и с другой проблемой.
Также возможно, что другие события, такие как уход за ребенком посреди ночи, могут вызвать нарушение сна в течение нескольких дней, говорит Эллисон Сиберн, психолог из Стэнфордского центра медицины сна. Проблемы со сном и сохранением такого образа жизни или трудности с концентрацией внимания в течение дня - это некоторые из симптомов бессонницы, с которыми каждый может столкнуться в какой-то момент своей жизни.
Когда первоначальное событие прошло и проблемы со сном продолжаются - или, как выразился Зиберн, «когда недосыпание обретает самостоятельную жизнь», у кого-то возникает риск развития диагностируемой бессонницы. Чтобы медицинские работники могли диагностировать у пациента именно это нарушение сна, человек должен нарушать сон в течение трех ночей в неделю в течение минимум трех месяцев, а также иметь дисфункцию или стресс в своей повседневной жизни из-за отсутствия отдыха.
Советы для качественного сна
Соответствие критериям бессонницы и получение диагноза может дать вам доступ к определенным вмешательствам. Но вам не нужно смотреть на календарь и подсчитывать количество бессонных ночей, чтобы начать улучшать свой ночной отдых, говорит Ленг. «Обычно мы думаем, что чем раньше люди начнут замечать проблему, они должны начать решать ее» .Нарушение сна связано с более высокой вероятностью диабета типа II и сердечных заболеваний, и есть доказательства, что пожилые пациенты с бессонницей имеют более высокий риск развития болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.
«К счастью, есть изменения, которые вы можете внести прямо сейчас, чтобы попытаться вернуть себе нормальный, спокойный сон, - говорит Ленг. Помогает отказ от слишком большого количества алкоголя или кофеина, а также регулярная физическая активность. Соблюдение режима также может поддерживать спокойный сон. Выделите время в постели только для сна и придерживайтесь распорядка ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.»
Также можно обратиться к терапевту, чтобы избавиться от бессонницы. «К тому времени, когда кто-то обращается к профессионалу, он, вероятно, уже какое-то время испытывает трудности», - говорит Сиберн. Одно из доступных вмешательств - это когнитивно-поведенческая терапия, разработанная специально для лечения бессонницы - своего рода психологическое лечение, которое помогает пациентам изменить привычки и мыслительные процессы, мешающие сну.
Терапевт может посоветовать некоторые из упомянутых выше изменений образа жизни, например, строгое время отхода ко сну. Но такой профессионал, как Зиберн, также может попытаться помочь людям переосмыслить то, что они думают о том, чтобы попасть в мешок. Постоянный плохой сон может вызвать беспокойство и разочарование перед сном, говорит Сиберн. Наш мозг, который часто подталкивает нас к мысли о наихудших возможных результатах, может проделать тот же трюк, когда мы замечаем, что плохо спим. Например, кто-то может подумать: «Если я не высплюсь сегодня вечером, то завтрашний день будет плохим, и я потеряю работу», - говорит Зиберн. Эти типы тревожных мыслей стимулируют работу цепей в нашем мозгу, которые помогают сработать нашей реакции «сражайся или беги», и могут повышать уровень адреналина и частоту сердечных сокращений - биологические сдвиги, мешающие сну.
Иногда люди настолько расстраиваются из-за плохого отдыха, что им слишком сложно сражаться в одиночку, говорит Сиберн. Разговор с терапевтом и изучение стратегий выживания могут разорвать цикл. Например, когда пациент думает, что его уволят за то, что он заснет на работе на следующий день, «мы можем уменьшить масштаб и посмотреть, насколько точно это утверждение, и переосмыслить его более точно, что не так»,- говорит Зиберн.
Зиберн говорит, что, как ни неприятно застревать в постоянном плохом сне, это поправимо. «Хорошая вещь в бессоннице заключается в том, что она не означает, что она будет у вас всегда». Если кто-то начнет замечать, что позже в жизни снова возвращается к изнурительному циклу, можно надеяться, что он вспомнит механизмы преодоления и задействует их, прежде чем снова окажется в кабинете врача.
Кроме того, знайте, что добавки для сна, такие как жевательные мармеладки с мелатонином, могут не подойти для качественного сна, который вы ищете. Ленг говорит, что «мелатонин не поможет» по многим причинам плохого сна, описанным выше.
Источник: https://www.discovermagazine.com/health/cant-sleep-try-these-tips-to-get-a-better-nights-rest
Переводчик – Татаренко Анна