Табата – это методика интервального тренинга, разработанная японским профессором Изуми Табатой. Его еще часто называют протоколом Табаты. Использование этого метода приводит к значительному ускорению обмена веществ и очень высокому уровню EPOC. А это именно то, что нужно, чтобы быстро избавляться от лишних килограммов и набирать отличную физическую форму.
Табата. Суть метода.
Cуть протокола Табата состоит в том, что надо выбрать одно упражнение и выполнять его по особой схеме. Причём, это в обязательном порядке должно быть упражнение глобального воздействия, вовлекающие в работу большие массивы мышц. Примеры подходящих упражнений: приседания с гантелями, обычные приседания без веса, отжимания от пола, становая тяга, а также комплексные упражнения, вроде приседаний с гантелями на груди с жимом гантелей вверх и т.д.
Перед такой тренировкой стоит основательно размяться. Далее, следует выделить всего 4-6 минут на выполнение этих упражнений по правилам Табаты. Чтобы точно отсчитывать нужные интервалы времени, привлеките на помощь партнёра с секундомером или обзаведитесь специальным приложением для своего смартфона, подающей сигналы. Для Android это можно сделать здесь.
В первые 20 секунд следует выполнить как можно больше повторений упражнения. Затем делается пауза на 10 секунд, затем снова 20 секунд с максимальной скоростью выполняется упражнение и так далее. В итоге вы должны набрать от 3 до 10 таких циклов (в зависимости от тренированности и интенсивности тренировки).
абата – это отдельная тренировка или лишь часть комплекса упражнений?
Если Ваша общая программа построена по разумным правилам, то табата – это лишь небольшая часть всех нужных действий. Ее обычно включают в стандартные жиросжигающие тренировки для похудения. Или выполняют после пробежки. Или делают параллельно с комплексом упражнений (комплекс утром, табата – вечером). И т.д.
Типичная схема табаты: чередование быстрого выполнения упражнения и 10-секундной паузы отдыха в течение 4-6 минут.
Подготовленные люди могут делать её и дольше, до 10-15 минут. Но это очень тяжелый тип нагрузки!
Хватит ли только табаты?
Только, пожалуйста, не думайте, что применение только этого метода уже на завтра обеспечит Вам сжигание нескольких килограммов жира. Это весьма действенная методика, однако, если не обеспечить грамотный жиросжигающий комплекс упражнений и не соблюдать разумные правила питания, табата мало что даст. Разве что поможет развить нечеловеческую выносливость.
Не злоупотребляйте этим методом. Используйте его в своих жиросжигающих и тонизирующих тренировках не чаще 2-3 раз в неделю и только в 1-2 упражнениях. В другие дни пользуйтесь иными способами кардиотренинга.
Не используйте интенсивный интервальный тренинг вообще, если у Вас есть даже незначительные проблемы с сердцем.
Теперь Вы знаете, что такое табата! Пользуйтесь на здоровье!