Чтобы лучше понимать, о чем речь, рекомендую почитать Бегущие в пурге или еще одно слово про пробежки. Кому неохота читать все – начните сразу с раздела «Бег или …?».
Итак, поехали!
Внешние факторы
Где бегать? Лучше всего на свежем воздухе и по земле. Если такой вариант недостижим, особенно в городских условиях, можно подбирать и асфальтовые маршруты. Главное – подальше от автодорог и поближе к природе. Разумеется, не пренебрегая элементарными правилами безопасности – минуя известные скопления собачников с их питомцами, компании сомнительных и праздношатающихся людей, и тому подобного.
Длина маршрута – как повезет. Лучше, если один «круг» будет подлиннее. Если бегать, например, по маленькому парку, где круг метров 500-600 – даже за 5 километров заскучаешь эти круги наматывать.
Для начинающих еще посоветую обращать внимание на рельеф. В идеале первые маршруты не должны быть с большими перепадами (с высокими подъемами в горку и спусками). Выбирая, где начинать бегать (и ходить ), ищите места поровнее. Ну и по старым лесопосадкам, где торчит много корней, лучше без привычки сильно быстро не разгоняться.
Важный нюанс: наиболее комфортной и безопасной пробежка бывает, когда температура окружающего воздуха лежит в диапазоне от -10 до +25. Если холоднее – есть риск простудиться, особенно у новичков, которые пренебрегают советом дышать носом. Если жарче – можно схлопотать тепловой удар или обезвоживание.Впрочем, при желании все эти риски можно заметно снизить. Если у кого-то появятся вопросы по этой теме – милости прошу задавать их в комментариях. Возможно, еще одна статья в этом цикле появится.
Когда «погода против» прям совсем конкретно, можно побегать в помещении (зале) или на тренажере. Но это совсем крайний вариант, по моему мнению.
Когда бегать? И вот тут рискую получить на свою голову ушаты чего-нибудь эдакого от поборников ЗОЖ. Но, все равно, скажу – бегать нужно, когда удобно и комфортно. Потому что качество пробежки и, соответственно, практическая польза от нее, зависит от общего состояния бегуна. Выспавшийся и не голодный человек бегает гораздо лучше и дольше, чем все прочие варианты.
Если вам тяжело вставать на полтора-два часа раньше утром – ну и не вставайте. Бегать прекрасно можно и вечером, и днем (как, кстати, давно делаю я, у меня есть такая возможность). Раз уж вы нацелились на некую физическую активность, значит, можете выделить на нее время. Прикиньте, сколько вы сэкономите на походах в фитнес или тренажерку в дни, посвященные пробежке на улице, и спокойно идите бегать после работы. А на сэкономленные деньги закажите ужин с доставкой, чтобы не морочить голову с готовкой.
Единственное, что могу посоветовать – не очень желательно постоянно бегать в промежутке с 11 утра до 13 дня. По восточным канонам в это время не совсем так, как нужно для серьезных физических нагрузок, течет энергия в организме. Потому, если есть возможность – лучше перестраховаться.
Внутренние факторы
Сколько бегать? И снова упираемся в индивидуальные особенности организма. Мой опыт показывает, что среднестатистическому бегуну «для здоровья и похудения» достаточно преодолевать за одну тренировку дистанцию в 5 километров. При этом не обязательно все время бежать. Можно первый километр делать разогревом, быстро идти, понемногу наращивая темп. Затем пробежать километра 3. Затем на последнем километре снова перейти на шаг и постепенно замедляться, «заминаться».
Важный нюанс: после длительного бега вообще не желательно сразу останавливаться. Нужно еще пройтись, чтобы переход из «бегового» в «обычное» состояние был плавным.
Также можно сделать интервальную тренировку: пробежать некоторое расстояние (какое бежится) быстро, затем перейти на шаг. Но двигаться при этом продолжать (помним про то, как тело сжигает оперативные и стратегические запасы). Далее снова пробежаться. Потом снова пройтись и так далее. Завершающий интервал – ходьба. Раскладка примерно 1 к 3 или 1 к 4. Расстояние, которое вы пробегаете, в 3-4 раза короче того, которое проходите.
Подобием интервальной тренировки довольно легко переходить с уже хорошо освоенной ходьбы на бег. Пробежали, сколько можете, чувствуете, что надо сбавить - идете, сколько нужно. Почувствовали, что можете снова бежать – начинаете бежать. Постепенно сокращая время на передышки с ходьбой, вы в один прекрасный день пробежите всю дистанцию.
Наращивать дистанцию имеет смысл, только, если вы чувствуете, что хотите и можете это сделать. К концу тренировки ощущается еще много сил, хочется еще побегать или походить.
Как быстро бегать?Как именно вам комфортно. Правила выбора темпа и дыхания такие же, как и для ходьбы. Вдох и выдох ритмичные, привязаны к удобному вам количеству шагов. Акцент на выдох. Вы должны быть в состоянии разговаривать на ходу. Подробнее об этом писала в статье, на которую ссылка в начале.
Как часто бегать?Важно помнить, что пробежка эффективнее (да и приятнее), если вы успели хорошо отдохнуть и восстановиться после предыдущей. Поэтому нет никакой суровой необходимости бегать каждый день. Лучше всего через день или через два. За это время никуда не денется эффект, наработанный на предыдущих тренировках, не беспокойтесь. Наоборот, часто бывает, что эффект от бега через день лучше, чем от ежедневных изнурительных усилий.
Когда не надо бегать?Если есть хотя бы один из перечисленных фактов, пробежку лучше пропустить:
· Вы не достаточно хорошо себя чувствуете. Например, заболеваете или только что переболели и не полностью восстановились. Или где-то что-то болит, например, накануне ушибли или потянули мышцы;
· Вы сильно устали от чего-то другого (например, работали в ночную смену) и не отдохнули-выспались нормально;
· Вы сильно голодны. Питание и его сочетание с физнагрузками вообще отдельная тема. Минимум, что нужно знать – если вы не ели нормально дольше 10 часов, бегать не надо.
· Вы накануне злоупотребили алкоголем. Тут важно понимать свою меру. Большинству бутылка пива или бокал вина за ужином в 8-9 вечера, после которого не поздно легли и выспались – это не злоупотребление. Особенно, если вы собираетесь на пробежку ближе к вечеру следующего дня. А вот если дело дошло до «замутненности» сознания и «заплетаемости» ног, с куролесом глубоко за полночь, то лучше не пытаться освежиться пробежкой. Это не только не поможет, но и очень возможно, что навредит.
· Нет подходящих условий. Например, ливень или ураганный ветер, и МЧС предупредил по-хорошему )).
Кстати, если вы бегаете достаточно давно и регулярно, то пропуск одной и даже пары-тройки пробежек подряд на вашей форме особо не отразится.
Надо ли есть и пить на бегу? Пить нужно обязательно. Иногда организм сам «сигналит», что ему нужна вода – приступ слабости, головокружение, сухость во рту. Если такое случается на бегу – скорее всего, вы не столько устали, сколько вам просто надо попить. Хотя, до такого лучше не доводить. Брать с собой воду и по 2-3 глотка ее пить, допустим, через каждый километр или полтора. В жару можно и побольше. Как взять с собой воду – расскажу в разделе про аксессуары.
Насчет еды – зависит от того, сколько вы бегаете и как себя при этом чувствуете. В принципе, 5-10 километров – не то расстояние, чтобы на нем перекусывать. Особенно, если вы вышли на пробежку не голодным и отдохнувшим. Это на марафонах есть пункты питания каждые 5 км.
Но ситуации бывают разные. Признаком, что надо не только попить, но и поесть, является симптоматика, похожая на обезвоживание, только слабость еще сильнее, как будто бежите, но при этом стоите на месте (как во сне иногда бывает). Если такое происходит часто и на определенном отрезке дистанции – можно попробовать ближе к этому моменту перекусить. Чем перекусывать советовать сложно, у каждого бегуна свои предпочтения. В первую очередь перекус должен поднять уровень глюкозы. Во вторую – его должно быть удобно есть на ходу и не давиться. Шоколадка, мягкая конфета или батончик, фруктовое пюре в детской упаковке. Правда, есть оригиналы, которые берут с собой вяленую говядину или картофельное пюре – но это, скорее, исключение.
Нюанс: если поначалу совсем не получается пить или есть в движении – притормозите ненадолго, но продолжайте переступать с ноги на ногу и дышать так же, как и на бегу.
Про разминку и заминку
Нормальная тренировка, включая бег, должна включать три части: разминка, собственно тренировка, заминка.
Разминка нужна, чтобы мышцы и связки немного прогрелись перед основной нагрузкой. Так меньше риск тем или иным образом их травмировать.
Заминка требуется, чтобы тело плавно вернулось в привычное состояние. Кроме того, растягивание проработанных тренировкой мышц при заминке помогает снизить или вовсе нивелировать неприятные ощущения, которые могут возникать после тренировки.
Несмотря на то, что бег в основном нагружает нижнюю часть тела, разминать желательно все, начиная с шеи. Упражнений существует много, я их иногда меняю одно на другое, аналогичное, чтобы было веселее. Найти комплексы несложно. Поэтому в подробностях описывать каждое упражнение не стану. Скажу только, что перед бегом нужно уделить внимание всем суставам ног (прокрутить каждый от тазобедренного) и мышцам икр и бедер (немного потянуть, немного нагрузить, например, махами, прыжками и приседаниями).
Заминка выполняется по тому же принципу, только «зеркально», не на разогрев, а на постепенное остывание. Хотя, обращу внимание, если хотите увеличить амплитуду растяжки или гибкость, то лучше всего делать это как раз на хорошем разогреве всего тела, которое бывает после бега.
Вот и получилась еще одна статья, а до аксессуаров так и не добрались :)
Доберемся в следующий раз.