С периодичностью в несколько десятков лет люди находят новых "врагов" в нашем питании, от которых, как им кажется, все беды)
Если в 50-х/60-х годах это были жиры*, которые полностью оправдали только в 2000-х, то сейчас это углеводы.
Популярные низкоуглеводные и кето диеты с каждым годом набирают обороты. Почему все-таки стоит есть углеводы разберем в этой статье.
*для справки, в 1961 году, ученый Ансель Кис опубликовал работу в которой указал зависимость потребления животных жиров и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Причем доктор исследовал ограниченное количество стран, хотя данные по другим странам давали совсем противоположные результаты.
Опровергли результаты этого исследования лишь десятки лет спустя.
Организм может существовать и без углеводов, т.к. имеет возможность синтезировать глюкозу из других элементов, например, из белков. Но полный отказ от углеводов может приводить к нарушению нормального функционирования организма.
Углеводы составляют всего 2% сухой массы тела, при этом выполняют множество функций.
Функции углеводов
- Основной источник энергии
Самая главная функция углеводов - это энергетическая. 1 гр. углеводов дает нам 4 ккал энергии. Когда организм находится в покое, около половины суточного количества энергии мы получаем за счет углеводов. Например, они дают энергию для работы нейронов, клеток крови, мышц и т.д.
- Сохранение гликогена
Гликоген - это своеобразный резерв на случай, когда необходимо срочно восполнить недостаток глюкозы. Гликоген запасается в печени и мышцах, общий объем по разным данным составляет до 450 гр. Примерно до 150 гр. запасается в печени.
- Защита
Пищеварительные, дыхательные и мочеполовые пути покрыты слизью, в состав которой входят углеводы. Данная слизь защищает их от повреждений, вирусов и бактерий.
- Строительство
Углеводы участвуют в составе молекул ДНК и РНК, клеточных мембран, межклеточного вещества.
- Регулирование
Углеводы входят в состав гормонов, ферментов и клеточных рецепторов.
- Функционирование ЖКТ
Углеводы содержат пищевые волокна, которые необходимы для хорошей работы ЖКТ.
Теперь представьте какие процессы происходят в организме, когда мы полностью отказываемся от углеводов.
Потребление углеводов
Чтобы углеводы приносили нашему организму только пользу, необходимо следить за их количеством.
Норма потребления
- Для человека с низкой активностью необходимо потреблять около 3-5 гр углеводов на 1 кг. веса.
- Для человека со средним уровнем активности (регулярные тренировки или работа, связанная с физическими нагрузками) - 5-7 гр. углеводов на 1 кг. веса.
- Для человека с высоким уровнем активности (частые интенсивные тренировки, тяжелая физическая работа) - 7-10 гр. на 1 кг. веса.
Например, девушке весом 60 кг. при тренировках в тренажерном зале 3-4 раза в неделю и желании сохранить свой текущий вес, необходимо потреблять до 300 гр. углеводов в сутки - это 1200 ккал.
Продукты с углеводами
Углеводы в основном содержатся во всех крупах, мучных изделиях, овощах, фруктах, сладостях.
Если говорить о правильном питании, нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, которые дают нам длительное насыщение:
- крупы - гречка, овсянка, бурый рис, булгур, перловка, отруби и т.д;
- бобовые - фасоль, нут, чечевица и др;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- хлебцы и хлеб из цельнозерновой муки;
- источники пищевых волокон - овощи и фрукты.
В соответствии с рекомендациями ВОЗ, норма овощей и фруктов составляет примерно от 80 до 150 гр. в сутки. Лучше отдавать предпочтение разным видам, чтобы получать различные витамины и микроэлементы.
Углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированного питания, практически исключать углеводы стоит только по назначению врача.
Надеюсь, что данная статья убедила Вас в пользе углеводов при их разумном потреблении. Буду рада лайкам и подписке на канал!)