Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома — отличная альтернатива походам в спортзал. Ведь выглядеть хорошо и эффектно хочет каждый, но не все могут себе позволить регулярно ходить в спорт зал. В этой статье ,мы разберем упражнения, которые будут не менее эффективные, чем в спорт зале.
Общие правила перед началом тренировки :
- Не забывайте про разминку ( разогрев мышц и растяжку тела ). Уделите достаточно времени для разминки перед началом тренировки и после ее окончания
- Тренируйтесь в кроссовках, чтобы не травмировать суставы
- За час до тренировок рекомендовано исключить прием пищи
- Тренировка для начинающих должна длиться не более полу часа
- Для некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь ( гантели, турник , коврик и тд. )
Нельзя нагружать себя только силовыми упражнениями или наоборот - постоянно выполняйте подборку движений с небольшой нагрузкой.
Чтобы похудеть, обрести подтянутое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или подолгу потеть на спортплощадке. Все что нужно - это желание стать красивым, а главное здоровым человеком !
Упражнения для тренировок дома - хороший выбор для тех, кто стремиться поддерживать свое тело в хорошем состояние.
Преимущество таких занятий:
- Благодаря спорту, можно подтянуть свое тело и избавиться от лишних килограммов
- Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц
- Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь не требуется.
Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий:
- Позаботьтесь о достаточно просторном месте для проведения тренировки, ибо в тесноте возрастает риск получить травмы;
- Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда;
- Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие;
- Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил.
Давайте рассмотрим упражнения:
1. Отжимания
Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы.
Правильное положение и выполнение:
1. Примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч.
2. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу.
3. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение.
4. Находясь в нижней позиции, необходимо коснуться грудью пола.
Если отжиматься таким образом не получается, то примите упор на колени
2. Обратные отжимание
Это упражнение для занятий спортом дома также способствует проработке грудных мышц и трицепсов
Правильное положение и выполнение:
1. Первым делом подберите подходящую опору.
2. Развернитесь к нему спиной, поставьте ладони пальцами в свою сторону и начинайте отжиматься
3. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены.
4. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.
3. Махи гантелями в положении стоя
Хорошо развивает средний пучок дельтавидных плеч
Правильное положение и выполнение:
1. Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны.
2. Локтевые суставы слегка согните, плечи при этом не должны подниматься.
3. Делайте махи спокойно, избегая резких движений
4. Вместо гантелей, можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой
4. Приседания
Одно из базовых силовых упражнений. Движение является многосуставным, затрагивает большое количество крупных и мелких мышц
Правильное положение и выполнение:
1. Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны.
2. Плавно опускайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.
3. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.
5. Подъем таза
Когда происходит выполнение упражнения подъема таза, именно из лежащего положения то в достаточно коротки сроки можно добиться подтянутых, рельефных и упругих ягодиц
Правильное положение и выполнение:
1. Примите лежачее положение.
2. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол
3. Вторую выпрямите и поднимите вверх
4. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз
7. Планка
Одно из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса
Правильное положение и выполнение:
1. Упритесь в пол вытянутыми руками и носками стоп.
2. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, вытянитесь в линию
3. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени и не опускайте таз
4. Задержитесь в таком положении на некоторое время
8. Лодочка
Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и спинные мышцы.
Правильное положение и выполнение:
1. Для начала расположитесь лежа на животе
2. Руки вытяните вперед
3. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги
4. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков.
