Ученые давно заметили, что при одинаковой интенсивности тренировок люди наращивают мышечную массу по-разному. Скорость ее формирования зависит от генетических особенностей. Однако механизм роста мышц одинаковый у всех людей, просто некоторым необходимы более продолжительные тренировки.
Производство белка, который является строительным материалом для мышц, увеличивается после каждой тренировки на 24-28 часов. Но если вы начнете, не дожидаясь, пока его синтез снизится до прежних значений, снова подвергать мышцы нагрузкам, часть ваших усилий просто пропадет. Именно поэтому заниматься силовым фитнесом нужно два-три раза в неделю. Никогда не устраивайте тренировки два дня подряд.
Каждое ваше занятие должно включать в себя от 4 до 8 силовых упражнений, направленных на разные группы мышц. Обязательно используйте такие многосуставные движения, как выпады, приседания, становую тягу, жим лежа и стоя. Благодаря им вы тренируете все тело, улучшаете координацию, готовитесь к работе с большими весами и получаете необходимый стимул для роста мускулов.
Не допускайте, чтобы ваши тренировки были однообразными, так как в этом случае вы рискуете утомить центральную нервную систему и уменьшить эффективность. Вышеописанные упражнения необходимо чередовать с односуставными, а именно сгибаниями рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением на груди в позиции "бабочка" и прочими. Необходимо также, чтобы каждая ваша тренировка включала в себя по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Таким образом вы сможете накачать мышцы, которые помогут вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.
Каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз 3-5 подходами. Вес подбирайте таким образом, чтобы в конце испытывать затруднения. Финальный подход рекомендуется выполнять до отказа мышц, то есть до того момента, когда вы поймете, что не сможете сделать это упражнение еще один раз.