Об методике оценки рациона "Светофор" я узнала на курсах нутрициологии.
Плюс методике в наглядности. Не надо считать калории. Часто нам кажется, что мы питаемся правильно, что нездоровой еды едим в мало и редко. Но если не полениться и оценить свой рацион по методу «Светофора» описанному ниже может оказаться, что питание не такое уж и здоровое, как казалось при первом взгляде.
С помощью "Светофора" любой человек может оценить свое питание на предмет его сбалансированности по основным макронутриентам.
Макронутриенты - это белки, жиры, углеводы, пищевые волокна (клетчатка).
Название "Светофор" условное, для обозначений продуктов цветом используется больше, чем три. Цвета могут быть любые.
Отдельный цвет присваивается:
· белкам;
· жирам;
· углеводам;
· пищевым волокнам;
· воде и напиткам без калорий (чай, кофе без сахара).
Для того, чтобы провести исследование своего рациона по этой методике нужно:
- В течение дня записываться все, что было съедено за день в табличку. Одно блюдо - одна строка.
- А за тем раскрасить свой рацион по цветам нутриентов, которые содержатся в том, что съедено.
Например, огурцы больше чем на 90 % состоят из воды и в них немного пищевых волокон. Значит если мы ели огурцы, то закрашиваем их основную часть, как воду и немного, как пищевые волокна.
Кефир же - комплексный продукт, в нем примерно в равных количествах содержится - белки, жиры и углеводы. Его закрашиваем тремя цветами.
В куриных ножках - основные калории приходится на белок, примерно треть на жиры. Углеводов нет. Закрашиваем куриные ножки на 2/3, как белок и 1/3, как жиры.
Для наглядности и большего понимания привожу ниже разбор и оценку рациона одного дня своей мамы.
Питание за день:
Завтрак:
- бутерброд из ржаного хлеба с творожным сыром:
- два кубика молочного шоколада RITTER SPORT;
- зеленый чай без сахара;
- две чайные ложки меда.
Перекус:
- яблоко.
Обед:
- яичница из двух яиц с одной отварной картошкой + 1 свежий болгарский перец;
- жареные шампиньоны на смальте, 3 столовые ложки;
- два кубика молочного шоколада RITTER SPORT;
- зеленый чай без сахара.
Полдник:
- шоколадный батончик с кокосом;
- зеленый чай без сахара;
- 2 яблока;
- 1/2 грейпфрута;
- 1 хурма.
Ужин:
- 1/2 запеченной скумбрии;
- пиала с морковью по-корейски.
2-й ужин:
- стакан кефира;
- пряники (2 шт., один пряник величиной с ладонь)
В схеме некоторые углеводы отмечены, как - ППВ.
Это аббревиатура. ППВ означает - продукты повышенного внимания, то есть имеющие большую калорийность и низкую питательную ценность.
Сама мама полагала, что питание нормальное, за исключением пряников к кефиру на ночь.
А теперь проанализируем получившийся результат.
Ошибки в рационе:
1. Много приемов пищи - 6-ть.
2. В рационе избыток углеводов, основная часть которых приходится на сахар и фруктозу.
3. Избыточное употребление - продуктов повышенного внимания.
4. В рационе недостаточно белка.
5. В рационе недостаточное количество пищевых волокон, получаемых из овощей.
Варианты изменений в рационе:
- Два перекуса вечером - заменить одним.
- Из завтрака убрать мед, так как он скорее всего употребляется для "пользы", а шоколад для удовольствия. Поэтому - шоколад оставляем, мед - убираем.
- Два кубика на завтрак - допустимая порция десерта на завтрак.
- На завтрак добавить источник белка, например 100 гр. творога .
- Пряники которые были съедены на ужин, можно сократить до 1 шт. и перенести на утренний перекус вместе кефиром.
- Оставить вечерний перекус с фруктами, но сократить - например 1/2 грейпфрута и хурма.
- Убрать перекус виде шоколадного батончика и добавить крупяной гарнир на обед + 1-н овощ или яйца перенести на завтрак, а на обед добавить мясо с гречкой/макаронами .
- На ужин морковь желательно заменить на другой овощ, например с скумбрией хорошо сочетается отварная брокколи, цветная капуста, запеченный болгарский перец.
- Морковь, которая была на ужин может быть перенесена на обед в качестве дополнения к болгарскому перцу, яйцам и картофелю.
