Как похудеть за 21 день. Диета на 21 день

Диета – это главное условие и основной фактор эффективного похудения и сохранения стабильного веса в дальнейшем. Без грамотно составленного и правильно выбранного рациона все остальные мероприятия не будут результативными. При этом крайне важно, чтобы диетическое питание было сбалансированным, безопасным для здоровья и комфортным в соблюдении. Именно поэтому все диетологи едины во мнении, что любые быстрые методики похудения продолжительностью менее 21 дня вредны для организма.

Диета на 21 день считается оптимальной по сочетанию длительности и результативности. За 3 недели можно без вреда и стресса нормализовать массу тела, наладив пищеварение и метаболизм, а также очистить, оздоровить и омолодить организм.

Особенности

• В отличие от экспресс-диет 3-х недельные программы коррекции веса позволяют всем системам и органам постепенно перестроиться на новый режим работы. Именно медленный переход к новому питанию позволяет избавляться от лишних килограммов без метаболического стресса. Кроме того, несколько сниженная, но не минимальная калорийность суточного рациона – это залог здорового похудения, поскольку при резком уменьшении энергетической ценности употребляемой пищи в организме начинаются не только положительные, но и крайне отрицательные процессы, наносящие вред здоровью. ✔✨

К преимуществам диет на 21 день относятся:

проведение качественного очищения кишечника и организма в целом;

активизация метаболизма;

ускорение сжигания жиров;

• возможность сбросить в среднем 10 кг за 3 недели

Важной частью 3-х недельного курса похудения является
подготовительный этап и период выхода из диеты. Если учесть, что
продолжительность каждого из них составляет 2 и 6 недель
соответственно, то суммарно такая программа коррекции веса будет
занимать более 2-х месяцев, включая 3 этапа:

• плавное вхождение;
• естественное похудение;
• постепенный выход.
• Благодаря такому подходу потеря даже 15 кг за 3 недели не будет иметь негативных последствий для самочувствия и внешности.

Эффективность данной системы нормализации веса обусловлена
чередованием трех рационов:

разгрузочного;

низкокалорийного;

поддерживающего.

При составлении меню необходимо придерживаться нескольких принципов:

1. Мясо употреблять 2 раза в неделю.
2. Все готовить «здоровыми» способами – варкой, на пару, запеканием.
3. Салаты заправлять растительными маслами или обезжиренным натуральным йогуртом.
4. Ограничить количество соли.

Дни 1, 8, 15-й – разгрузочные:

• 7:00 – 80 г яичницы на пару, 2 горсти шинкованной капусты с лимонным соком и йогуртом;
• 10:00 – 150 мл молочнокислого напитка, 2 фрукта (апельсин, яблоко);
• 13:00 – кусок (с 1 кулак) запеченной рыбы, 2 горсти рагу из кабачков;
• 15:00 – творога, ягоды (по 1 «кулаку»), половина цитруса (грейпфрута);
• 18:00 – рыба, половина грейпфрута, яблоко.

Дни 2, 9, 16-й – низкокалорийные:

• 7:00 – 200 г омлета, 2 порции овощей;
• 10:00 – 3 порции фруктов и ягод;
• 13:00 – кусок рыбы, 2 порции овощей;
• 15:00 – 3 фрукта;
• 18:00 – кусок брынзы или соевого мяса, 2 порции рагу из капусты.

Дни 3, 10, 17-й – низкокалорийные:

• 7:00 – кусок курицы, 2 горсти овощей;
• 10:00 – 3 горсти фруктов и ягод;
• 13:00 – 2 горсти овощей, кусок рыбы;
• 15:00 – 3 фрукта;
• 18:00 – 2 овоща, кусок курицы.

Дни 4, 11, 18-й – низкокалорийные:

• 7:00 – творог, 2 фрукта;
• 10:00 – 3 фрукта;
• 13:00 – 2 горсти овощей, кусок рыбы;
• 15:00 – 3 горсти ягод и фруктов;
• 18:00 – кусок рыбы, 2 горсти овощного салата.

Этап зигзаг-плюс – состоит из поддерживающих рационов, включая один с послаблением (разрешено любое лакомство):

Дни 5, 12, 19-й – поддерживающие:

• 7:00 – курица, бобовые, овощи (по 1 «кулаку»);
• 10:00 – 3 фрукта;
• 13:00 – курица, злаковые, грибы (по 1 «кулаку»);
• 15:00 – 3 фрукта;
• 18:00 – кусок рыбы, 2 горсти овощей.

Дни 6, 13, 20-й – поддерживающие (с лакомством на выбор):

• 7:00 – 2 яйца, овощи и зерновые по 1 «кулаку»;
• 10:00 – 3 горсти ягод;
• 13:00 – по 1 «кулаку» мяса, овощей, зерновых;
• 15:00 – 3 фрукта;
• 18:00 – по 1 «кулаку» овощей и рыбы, лакомство.

Дни 7, 14, 21-й – поддерживающие:

• 7:00 – курица, злаковые, овощи по 1 «кулаку»;
• 10:00 – 3 фрукта;
• 13:00 – мясо, зерновые, грибы по 1 «кулаку»;
• 15:00 – 3 фрукта;
• 18:00 – кусок рыбы, 2 горсти овощей.

Американская Диета :

Проблема с лишним весом у американцев стоит довольно остро. Но они слишком любят себя, чтобы истязать жесткими диетами. Поэтому все их «национальные» методики похудения довольно сытные, переносятся без сильного чувства голода и дают при этом отличные результаты, правда, за не очень короткие сроки. Классическая американская диета рассчитана, как минимум, на 21 день и потерю 8–10 лишних килограммов.

Кроме того, многие голливудские звезды, признанные во всем мире эталоном женской красоты, поддерживают свою форму с помощью этой системы питания. Стоит отметить, что создавали ее медики, поэтому вреда здоровью она не наносит.

Суть и правила

Похудение по-американски основывается на чередовании белкового и углеводного меню с предварительной разгрузкой по следующей схеме:

• дни 1, 2 – разгрузочные;
• дни нечетные (3, 5…21) – белковые;
• дни четные (4, 6…20) – углеводные.

Снижение массы тела базируется на главных принципах здорового сбалансированного питания, включая:

1. Достаточное насыщение организма витаминами, минералами, всеми нутриентами.
2. Отказ от позднего ужина (после 17:00).
3. Поступление необходимого количества полезной жидкости.
4. Исключение из рациона вредных жиров, быстрых углеводов, другой нездоровой пищи.

В результате за 3 недели удается избавиться в среднем от 10 кг и существенно улучшить свое самочувствие.

Примерное меню

Рацион классической американской диеты на 21 день состоит из трех вариантов меню – разгрузочного (подготовительного), белкового и углеводного. Все они чередуются по указанной выше схеме и составляются на основе следующих примеров.

Разгрузочное меню – на весь день выделяется 2 ржаных тоста и 1 л свежеприготовленного фреша из томатов или обезжиренного молока.

Белковое меню:

• утром – 50 г диетического хлеба, кофе с медом;
• днем – порция (250 мл) бульона (мясного или рыбного), 200 г омлета, 150 г мяса (рыбы), 1 ржаной тост;
• перекус – теплое молоко с медом;
• вечером – 50 г маложирного сыра, 1 тост, 250 мл молочнокислого напитка.

Углеводное меню:

• утром – 2 яблока;
• днем – суп-пюре вегетарианский, 100 г мяса, 200 г овощного микса, 1 ржаной тост;
• перекус – 400 г сырых фруктов (не очень сладких);
• вечером – 200 г овощной микс, 1 тост, 1 ч. л. меда.

Дни чередуются таким образом, чтобы первым (после разгрузки) и последним днем курса был белковый.

Кроме классического варианта существует еще один вид американской диеты, который наиболее популярен у звезд Голливуда. В этом случае необходимо строго придерживаться рекомендуемого меню на неделю, повторив его 3 раза подряд.

Завтрак – одинаковый на каждый из 21 дня: кофе с молоком и 1 ч. л. сахара, 1 яйцо вкрутую, 1 тост, 1 яблоко.

Обеды по дням должны быть такими:

1. 60 г творога с добавлением 1 сырого белка, 200 мл 0% молока, 50 г хлеба, 5–6 редисок, 1 яблоко;
2. 150 г курятины, 200 г шинкованной капусты, 1 гренка, чай;
3. 50 г буженины без жира, 100 г овощей, 25 г ржаных сухариков, 80 г яичницы, 200 мл молочнокислого напитка;
4. 100 г рыбного филе, зелень, 1 тост, чай;
5. 150 г рыбного филе, 200 г сельдерея, приправленного лимонным соком;
6. 200 г курятины с листовым салатом, 100 г пропаренного неочищенного риса, 100 мл 0% молока, 1 яблоко;
7. 100 г печени, 250 г зелени шпината, 100 г картофеля «в мундирах», кофе.

Ужины на каждый день тоже разные:

1. 150 г яичницы, зеленые овощи с томатами, 1 яблоко;
2. 100 г перетертого с зеленью творога, несколько редисок, 100 мл 0% молока, 1 ржаной сухарик, 1 яблоко;
3. 200 г омлета, 2 томата, 1 ржаной тост, 1 яблоко, 250 мл молочнокислого напитка;
4. 150 г мяса с натертым хреном, зелень, 1 яблоко, 200 мл 0% молока;
5. 100 г отварного мяса, 1 вареный желток, 1 яблоко, 200 м обезжиренного кефира;
6. 150 г яичницы, 2 томата, 1 тост, 1 яблоко, 250 мл молочнокислого напитка;
7. 100 г буженины без жира, 100 г капусты с морковью, 1 яйцо, 1 томат, 1 ржаной тост, 1 яблоко.

Менять местами приемы пищи или целые дни нельзя. Указанное меню повторяется 3 недели. Такой рацион переносится довольно легко, а за счет своей сбалансированности и ограниченной калорийности позволяет с пользой для здоровья избавиться от лишнего веса. Чтобы улучшить тонус кожи и мышц, похудение нужно совмещать с фитнесом.