День 1:
все тело
1. Упражнение : 20 повторений, 4 подхода. Отдых между подходами 40 сек.
УПРАЖНЕНИЕ
Убираем внутреннюю поверхность бедра и подтягиваем ягодицы!
Боковой присед.
Расставляем ноги широко. Носки немного развернуты (под 45 градусов). Движение начинаем с отведения таза назад, плавно перенося вес тела на левую ногу, сгибая ее в коленном суставе (приседаем на одну ногу), следим за тем, чтобы колено левой ноги не выходило на носок, а пятка не отрывалась от пола. Затем возвращаемся в исходное положение и проделываем тоже самое с правой ногой.
выполняем заданное количество повторений.
2. 20 повторений, 4 подхода. Отдых между подходами 30 сек.
УПРАЖНЕНИЕ
Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра!
Прилягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища. Голову со спиной прижмите к полу. Поднимите ноги к перпендикуляру пола, соединив вместе. Носки вытяните. Выполните мах ногами.
3. 12 на каждую сторону, 4 подхода. Отдых между подходами 40 сек.
УПРАЖНЕНИЕ
Для красивой осанки, подтянутых рук и ягодиц!
"Птица"
Колени расставляются на ширину бедер,
Руки ровные и ладони прижаты к полу на ширине плеч.
Спина при этом прямая.
Вытягивается одна нога и одна противоположная рука, держим положение 1-3 сек, возвращаем в исходную точку и меняем ноги и руки.
ВАЖНО! Позвонки шеи и спины выравниваются в одну линию, НЕ переразгибаем шейный отдел.
4. 18 повторений, 4 подхода. Отдых между подходами 40сек.
УПРАЖНЕНИЕ
Подтягиваем кожу рук, а также Профилактика повисания груди!
Отжимания от стены.
Встаньте у стены лицом, отступите от нее на шаг;
Руки расположите на опоре;
Корпус удерживайте строго прямо, взгляд вперед, голова образовывает с туловищем одну линию;
На вдохе согните локти, приблизьтесь к стене,
На выдохе вернитесь в исходное положение;
Следите, чтобы на протяжении всего упражнения корпус оставался прямым, как палка.
5. 12 на каждую сторону, 4 подхода. Отдых между подходами 40сек.
УПРАЖНЕНИЕ
укрепляем все мышцы тела и убираем жир с рук и живота!
«Низкоударный альпинист».
Примите положение планки на гимнастическом коврике. Для лучшей стабилизации напрягите пресс и ягодичные мышцы. Смотрите перед собой. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к локтям. Для лучшего понимания техники представьте, будто взбираетесь по отвесной поверхности.
День 2:
степпер 30 мин/прогулка/растяжка
