В России около 40 % населения гипертоники. "Silent killer" или "тихий убийца" — так называют постоянно повышенное давление. Такое состояние опасно отсутствием симптомов на протяжении долгого времени.
Комбинация «DASH»
Популярное слово «DASН» означает эффективную комбинацию продуктов для диеты гипертоников с названием Dietary Approaches to Stop Hypertension. Основным ее постулатом является отказ от гиперхолестериновых продуктов, полуфабрикатов и солений. При этом рацион обогащается минералами и витаминами.
Продукты от гипертонии
Существует множество продуктов, нормализующих давление. Для доступности восприятия их лучше разделить на группы:
Цитрусовые. Наиболее популярны лимоны, грейпфруты и апельсины. Польза определена большим содержанием витамина С, укрепляющего стенки сосудов. При этом повышается их эластичность, а кровь разжижается за счет содержания флавоноидов.
Фрукты. В этой группе особо выделяется гранат. Желательно пить до 50 мл сока ежедневно. В гранате содержится вещество, ингибирующее ангиотензин — как раз то, что спазмирует сосуды. Также в гранаты входят калий и магний, которые регулируют водно-солевой обмен.
Ягоды. Содержат антиоксиданты, витамины, микроэлементы.
Черноплодная рябина требует осторожности в употреблении. Она резко сбивает давление, поэтому при высоких показателях увеличивает риск инфаркта, инсульта.
Овощи и листовая зелень. Топинамбур, свёкла, лук, чеснок, капуста, картофель, тыква и кабачки, томаты, баклажаны, шпинат, укроп, кинза, сельдерей богаты калием и пищевыми волокнами. Способствуют выводу плохого холестерина.
Свекла — самый полезный овощ для гипертоников. Содержит много витамина С и калий, разжижает кровь, расслабляет сосуды. Употреблять ее лучше в виде свекольного кваса.
Чеснок снижает давление за счет расслабления сосудов, также употребление снижает и концентрацию плохого холестерина. Имеет легкий мочегонный эффект. Норма 1–2 зубчика в день.
Сельдерей содержит 3-N-бутил-фталид, который снижает кровяное давление и нормализует кровоток.
Шпинат богат магнием и калием, по содержанию белка уступает только фасоли. Влияет на эластичность сосудов. Можно использовать листья и семена шпината. Семенами посыпают бутерброды.
Какао. Богат магнием, сохраняет норму электролитов. Применим для профилактики гипертонии. Помогает в выработке серотонина, купирует стресс.
Рыба морская (особенно красная). Содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые связывают и выводят вредный холестерин. Отдавать предпочтение скумбрии или семге, запекая их, готовя на пару или на гриле.
Орехи. Грецкие, фундук, миндаль — имеют в составе аргинин и цитруллин. Оба вещества чистят сосуды от бляшек холестерина и нормализуют сахар крови. Калорийны, поэтому 1-2 орехов в сутки будет достаточно.
Несоленые семечки подсолнечника. Богаты магнием. Употреблять их нужно в сыром и несоленом виде, для профилактики гипертонии достаточно четверти стакана семечек в день (30 г).
Бобовые (чечевица, соя, фасоль). Чемпионы среди растений по содержанию растительного легкоусвояемого белка. Содержат ниацин, фолиевую кислоту, витамины, электролиты. При регулярном потреблении повышают эластичность сосудов, снижают риск развития гипертрофии миокарда, уменьшают концентрацию ЛПНП. Калорийны, поэтому чашки готового продукта в день достаточно.
Черный шоколад. Употреблять не более 1-2 дольки в день ввиду калорийности. Повышает текучесть крови, препятствует тромбам. Польза шоколада заключается в содержании в нем какао.
Нерафинированные растительные масла (оливковое, кедровое, льняное). Это природные источники Омега-3 жирных кислот, снижающие концентрацию загрязнения стенок сосудов. Делают сосуды эластичными, препятствуют развитию воспалений в сердечной мышце.
Цельнозерновые продукты. Незаменимы при гипертонии на фоне ожирения поскольку содержат "медленные" углеводы и пищевые волокна. Ускоряют выведение плохого холестерина, стимулируют перистальтику кишечника. К ним можно отнести макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, отруби, ржаной хлеб, зеленую гречку и бурый рис, нешлифованную пшенку и овес.
Питьевой режим
Его соблюдение обязательно. Мнение, что гипертоникам нельзя пить много воды — миф. Наоборот, ее дефицит увеличивает вязкость крови, концентрацию плохого холестерина и снижает тургор сосудов. Расчет — 35 мл/кг веса в сутки.
Голодание и жесткие диеты под запретом. Разрешены легкие разгрузки дважды в неделю.
Запрещенные продукты для гипертоников
Для людей, страдающих от высокого давления, противопоказаны:
- соления, маринады;
- колбасы и копчености;
- алкоголь;
- мучное;
- жирные кисломолочные продукты;
- газировка;
- черный чай;
- чипсы и магазинные сухарики.
Изменение рациона питания не заменяет медикаментозное лечение, но в совокупности дает более стойкий положительный эффект. Поэтому полностью отказаться от таблеток не получится, но снизить их дозировку вполне возможно.
Еще больше о полезном и здоровом питании, двигательной активности, которая улучшает состояние всего организма, читайте и смотрите в нашем инстаграм аккаунте.