Привет, спортсмены!)
Как вы думаете: "Есть-ли упражнения или стиль тренировок, которые гарантируют набор массы?" Я могу смело заявить, что ЕСТЬ! Только нужно правильно подобрать и сгруппировать упражнения в тренировках.
Для нашей задачи есть общеизвестные конкретные упражнения, которые запускают сильную мышечную гипертрофию, но некоторые их используют неправильно или вообще не делают...
Упражнения:
1. Приседания
Это одно из самых тяжëлых упражнений. Начинаем с жëсткой базы, как и положено.
В этом упражнении работают все мышцы, но особенно включаются квадрицепсы, ягодичные, приводящие и паравертебральные.
Почему именно оно:
- Оно включает все мышечные группы в работу, улучшает кровообращение в нижней части тела и тем самым вызывает гормональный всплеск;
- Это упражнение в основном нагружает самую большую мышечную группу. Понятно, что из-за этого прогресс в массе будет заметнее;
- Есть не мало вариаций. Если у вас отстаëт какой-то мышечный сегмент, меняете углы и положение.
Это упражнение лучше всего выполнять в начале недели и в начале тренировки в 4 подхода по 6-8 повторений.
2. Отжимания от брусьев
Это упражнение я настоятельно советую натренировать, если у вас оно плохо получается даже с собственным весом.
Почему именно оно:
- Для выполнения этого упражнение не требуется новейшее оборудование и напарник;
- В этом движении включаются сразу несколько больших мышечных групп: грудь, трицепс и передняя дельта;
- Данное упражнение выигрывает у жима лëжа в том, что здесь можно произвести более сильное растяжение груди и трицепса.
Это упражнение лучше делать с весом и в разных положениях: с акцентом на грудь, с акцентом на трицепс. 4 подхода по 6-11 повторений - это оптимальный выбор.
3. Становая тяга
Этому движению у меня на канале посвящена целая статья.
Зачем его делать:
- Это движении включает ВСЕ мышечные сигменты, но не оказывает точечного влияния на какое-то конкретно. Поэтому есть смысл его выполнять, если вы просто набираете МАССУ и для общего развития силы, но не для корректировки фигуры, устранения проблемных мест и в подготовке к соревнованиям;
- Это движение хорошо нагружает ЦНС и в будущем поможет вам работать с большими весами;
- Это тоже большое количество вариантов выполнения, в которых вы можете сильно укрепить спину, трапецию и приводящие.
Это движение лучше тренировать в первом половине недели, в начале тренировки в 3-6 подходах по 4-8 повторений.
4. Жим и толчок штанги стоя
Это движение обязательно для развития верхнего плечевого пояса.
Почему именно оно:
- Выполнять это движение лучше в "Армейском" стиле или толчком, чтобы использовать большие веса и не травмироваться;
- Данное упражнение можно выполнять сидя, но если так его делать, то только в 3-4 подходах по 8-11 повторений;
- Очень много вариантов выполнения жима штанги стоя. Каждый подбирает под свои особенности.
5. Жим лëжа
Это может любимое упражнение. Я его всегда использую в тренировках груди.
Почему именно оно:
- Идеальное упражнение для полноценного роста силы и объëмов грудных;
- Здесь при правильном выполнении с грамотным подходом тяжело получить травму, но можно;
- Очень много вариантов выполнения и подсобки;
- В этом движении больше всего включается грудь, но и в роли синергиста выступает трицепс и передняя дельта.
Эффективнее всего делать 4-5 подходов по 5-10 повторений.
6. Мëртвая тяга
Прокачку бицепса бедра и ягодиц я настолько хорошо не чувствую даже в изолирующих, блочных тренажëрах.
Почему именно оно:
- Есть вид этого движения в стиле Становой тяги, но это для того, чтобы брать большие веса, а для хорошей проработки нужно вести штангу на хорошем расстоянии от ног;
- В этом движении, чтобы не включать сильно разгибатели спины и не расслаблять бицепс с ягодицей, не нужно разгибаться до конца;
- Это лучшее упражнение для стимуляции роста и силы задней поверхности бедра. Тоже поднимает немного гормоны.
Его лучше выполнять в 4 подходах по 6-9 повторений.
7. Подтягивания
Конечно, подтягивания! Только я думаю, что для общей массы, будет лучше делать их обратным хватом.
Почему именно оно:
- Это упражнение эфективнее делать с весом;
- В нëм максимально включаются широчайшие, круглая и немного трапеция;
- В этом упражнении большую нагрузку вместе со спиной получает плечевая, плечелучевая мышца и бицепс.
Подтягиваться лучше в 4-5 подходах по 7-12 повторений.
Всем спасибо за внимание, подписывайтесь, комментируйте, ставьте лайки!)
Удачи, здоровья и побольше массы!)