Вечер - важная часть вашего пути к похуданию. Вот как сделать так, чтобы ваше время отдыха не помешало достижению ваших целей.
После долгого рабочего дня хочется отдохнуть и расслабиться и, конечно, вознаградить себя вкусняшкой. Но если вы пытаетесь похудеть, важно выработать привычки, которые помогут вам добиться успеха. Причем это довольно простые действия.
1. Хорошо выспитесь
Если вы ложитесь слишком поздно и недосыпаете, это может быть причиной вашего набора веса или плато. Недостаточный сон нарушает работу гормонов, ответственных за стресс, скорость метаболизма, голод и сытость. Без достаточного количества сна уровень гормона голода грелина повышается, а уровень лептина, гормона, который помогает нам чувствовать сытость, падает.
Кроме того, хорошо известно, что недостаток сна связан с ожирением, диабетом и высоким кровяным давлением. Это означает, что если вы хотите похудеть (и оставаться здоровым), хороший сон определенно должен быть приоритетом.
2. Минимизируйте экранное время
Пришло время пересмотреть вашу одержимость сериалами и социальными сетями. Минимизация времени перед экраном имеет важное значение для хорошего сна. Исследователи обнаружили, что два часа внимания на экран в ночное время снижают уровень мелатонина на 23 процента.
Почему это имеет значение? Мелатонин - это гормон, отвечающий за оповещение вашего организма о том, что пора начинать отдых, а подавление мелатонина может вызвать нарушения сна, увеличивая риск ожирения и диабета.
Вместо прокрутки ленты в Instagram попробуйте читать, вести дневник или делать упражнения на растяжку в течение одного-двух часов перед сном, чтобы добиться максимального эффекта от сна и похудания.
3. Успокойтесь с помощью йоги
Если вам трудно очистить разум в конце долгого дня, подумайте о том, чтобы заняться йогой. Исследования показывают, что занятия йогой улучшают качество сна, уменьшают депрессивное состояние и повышают самооценку состояния здоровья у пожилых людей.
4. Ужин пораньше
Ранний ужин - эффективный способ избежать набора веса. По мнению экспертов, наиболее эффективно инсулин секретируется утром. Что это значит для вашей талии? Инсулин - это гормон, который заставляет мышечные и жировые клетки вашего тела поглощать сахар в крови, который затем либо превращается в энергию, либо откладывается в виде жира.
Поскольку секреция инсулина вечером менее эффективна, употребление больших порций углеводов и сахара в течение дня может привести к большему набору жира. Поэтому чем раньше вы перестанете есть, тем лучше.
5. Ешьте закуски с высоким содержанием белка
Если вы собираетесь перекусить на ночь, перекусите белком. Одно исследование показало, что употребление закусок менее 150 калорий не приводит к увеличению веса и действительно полезно для синтеза мышечного белка (процесса, в ходе которого ваши мышцы растут и восстанавливаются) и кардиометаболического здоровья.
6. Стимулируйте свой ум
Исследования показывают, что скука положительно связана с повышенным потреблением калорий и увеличивает ваше желание есть нездоровые закуски. Итак, лучший способ избавиться от скуки в еде - это поддерживать свой ум активным.
Другими словами, выключите сериал и займитесь другими, более стимулирующими действиями, такими как чтение книги, ведение дневника, принятие ванны во время прослушивания подкаста или тренировки.
7. Избегайте употребления алкоголя
Сокращение количества вина может помочь уснуть и избавить от перекусов. Алкоголь не только нарушает важную фазу быстрого сна, но и стимулирует аппетит, уменьшая при этом запреты. Так что, когда вы пьете алкоголь, у вас будет больше шансов перекусить более калорийной вредной пищей.
Если вы любите побаловать себя бокалом вина каждый вечер, то попробуйте вместо этого выпить на ночь кефир или некрепкий чай.
8. Сохраняйте холод
Нет ничего более уютного, чем прижаться к слоям мягких, удобных одеял, но исследования показывают, что охлаждение ночью может ускорить похудание.
Эту и много других интересных статей читайте на нашем сайте.
Какие у вас вечерние привычки? Планируете ли вы добавить что-нибудь из этого в свой распорядок дня?