Белок в спорте… Сколько нужно потреблять?
Миф о необходимости больших объемов белка для спортсменов, особенно практикующих силовые тренировки, до сих пор плотно засел во многих головах. Запомните!!! Существует верхний порог белка, после превышения которого, белок просто будет выводится с мочой. Итак приступаем к доказательной базе.
Ключевым моментом физической работоспособности является оптимальное энергообеспечение мышечной деятельности. Белок - любимый макронутриент каждого спортсмена. Чтобы понимать, какое количество белка в организме, измеряют концентрацию азота. Азотистый баланс - это разница между поступлением азота (обычно в форме белка) и его выведением (обычно в форме неусвоенного белка из кишечника и мочевины - почками). Положительный азотистый баланс говорит о том, что человек съедает слишком много белка и он не усваивается, поэтому излишки выводятся с мочой. Отрицательный азотистый баланс говорит о том, что белка в организме недостаточно, но это еще нужно ухитриться так сделать… Соответственно идеальный азотистый баланс должен быть лишь слегка положительный. Одно из проводимых исследований показало, что тем опытнее спортсмен, тем меньше белка ему нужно. Это обусловлено развитием адаптационных способностей организма более эффективно тормозить процесс распада белка (катаболизм) вследствие тренировки. Белка требуется меньше для восстановления, повышается задержка азота, снижается общая потребность организма в белке для роста мышечной массы. Рассмотрим еще одно исследование, которое наглядно демонстрирует четкую зависимость суточного потребления белка и скорость белкового синтеза (рост мышц) у людей с разной физической нагрузкой.
Взяли три группы людей:
- ведущие малоподвижный образ жизни;
- спортсмены, занимающиеся интенсивными физическими нагрузками, направленные на выносливость;
- спортсмены, практикующие силовые тренировки.
Единовременно все три группы употребляли определенное количество белка на 1 кг установленного веса. Через некоторый промежуток времени количество белка постепенно увеличивали. Результаты на первом этапе исследования показали следующее - 0,5 г. белка х 1,0 кг установленного веса. Скорость синтеза белка у малоподвижных людей составляла 10 у.е., у спортсменов (выносливость) - 13 у.е., у спортсменов (сила) - 18 у.е.
Во втором этапе - 07, г. белка х 1,0 кг установленного веса. У всех скорость синтеза белка увеличилась в два раза.
На третьем этапе - 1,3 г. белка х 1,0 кг. установленного веса. Скорость синтеза белка у малоподвижной группы осталась без изменений, в то время, как у спортсменов (выносливость) - 28 у.е., у спортсменов (сила) - 38 у.е.
На четвертом этапе - 1,8 г. х 1,0 кг. установленного веса. Скорость синтеза белка у малоподвижной группы и спортсменов (выносливость) осталась без изменений. А у спортсменов (сила) выросла до 43 у.е.
На пятом этапе исследования - 2,5 г. х 1,0 кг. установленного веса. Скорость синтеза белка у всех трех групп осталась без изменений. На основе приведенных исследований ученые пришли к выводу, что на долгосрочной основе потребления белка:
- спортсменам, практикующим силовые тренировки, свыше 1,8 г/кг - не имеет смысла.
- спортсменам, практикующим многоповторный тренинг на выносливость это значение будет еще ниже - 1,3 - 1,4 г/кг.
-для людей, не занимающихся вообще никаким спортом - 0,8 - 1 г/кг в суки (возрастной группе белка нужно больше).
- чем опытнее спортсмен, тем меньше белка ему потребуется. По мере прогресса в тренировках, организм эффективнее тормозит распад белка вследствие физической нагрузки. Поэтому требуется все меньше белка для восстановления, это повышает задержку азота, а значит меньше белка нужно впоследствии для оптимального роста.
Откуда растут ноги про миф «чем больше белка - тем больше мышц»:
1) Человек опирается на опыт профессиональных бодибилдеров тренирующихся с использованием фармакологических гормональных препаратов. Стероиды позволяют наращивать мышечный белок на много быстрее, чем при естественных тренировках;
2) Человек основывается на некорректных исследованиях азотного баланса, проведенные, что называется при «царе Горохе», когда мир стоял на трех черепахах.
3) Существует много исследований, доказывающих пользу белка, а значит чем больше белка в рационе, тем полезнее. Помним лучшее - враг хорошего.
4) Пищевые компании, ориентированные на спорт питание и добавки имеют очевидный стимул лоббировать свою правду. Поэтому делают все возможное, чтобы человек (особенно начинающий спортсмен) поверил в то, что для успешного роста мышц, ему требуется огромное количество белка.
А теперь, друзья мои расскажу как правильно потреблять белковую пищу, чтобы избегать неблагоприятных моментов и получать больше пользы. Преимущественно на похудении или сушке мы увеличиваем потребление белка, чтобы не терять мышечную массу и сохранить ее по максимуму. Но с увеличением белка увеличивается такой физиологический момент как гниение белка в кишечнике (это относительно нормальный процесс), который может пагубно повлиять на здоровье, если вы едите белок неправильно. Кстати те, кто когда либо сидел на высокобелковой диете гарантировано знаком с запорами.
Процесс гниения белка в кишечнике был исследован и открыт известным русским биологом - Ильёй Мечниковым, который является лауреатом Нобелевской премии в области физиологии и медицины. Итак, на высокобелковом рационе в кишечнике человека создаются оптимальные условия для образования ядовитых продуктов распада аминокислот: фенола, индола, крезола, скатола, сероводорода, метилмеркаптана, кадаверина, путресцина и т.д.
Суммарное токсическое действие этих веществ оказывает отрицательный эффект на весь организм человека. Даже в малых концентрациях продукты гниения белка могут вызывать головную боль, тошноту, общее ухудшение самочувствия. Чтобы получить максимальную пользу от употребления белковой пищи, вам просто на просто нужно употреблять ее с овощами, а в основном с хлорофилловыми, то есть с зеленью. Почему, спросите вы, нужно есть белки с овощами? Когда мы едим много белковой пищи, происходит окислительная среда в организме, наиболее благоприятная среда для развития плохой микрофлоры, вирусов, что отравляет кровь и развивает различные болезни. А употребляя белки с зеленью мы создаем щелочную среду в организме, в которой не может жить плохая патогенная микрофлора. Ну все хорошо знают, как кавказцы любят и едят мясо с тонной зелени, не потому что они об этом знают, а потому что это осталось в традициях от далеких предков, которые как раз-таки это знали. Поэтому едим белок с зеленью и получаем здоровье, красивую фигуру и кстати, сочетание белка с овощами дает максимально жиросжигающий эффект.
В настоящее время столько противоречивой информации о нормах потребления белка, необходимых для тех, кто хочет и жаждет набрать мышечную массу. Иногда указывают 2-3 , а то все 5 г. белка на 1 кг веса в день. Действительно ли нужно столько белка, чтобы нарастить мышечную массу, или это происки производителей спортивного питания? Параллельно с этим ответим на вопрос о том, так ли страшен катаболизм, как его малюют и существует ли белково-углеводное окно, пропустив которое наши мышцы никогда не вырастут.
Мы знаем, что клетки нашего организма постоянно обновляются. Так вот белки в мышцах полностью обновляются в целом за 180 суток. Получается, что за 180 дней наши мышцы будут полностью состоять из новых белков.
Количество мышц в организме среднего мужчины ( не занимающегося спортом) составляет порядка 50 % от общей массы тела, у спортсменов этот показатель может доходить до 60-70 %, а в экстремальных случаях, например у бодибилдеров уходить за 70 %.
Мышцы в среднем состоят на 20 % из белка и на 80 % из воды и всего остального. Таким образом в 100 гр. мышц белка примерно будет 20 гр., но и это количество достаточно большое. Следует также помнить о том, что наш организм использует для синтеза только 1/3 белка, получаемого из пищи, еще 2/3 он берет путем перестройки уже имеющихся в организме белковых структур.
Вывод: Если ваша цель - набрать мышечную массу, то количество потребляемого белка не должно превышать 2 г/кг веса. Также увеличение содержания белковых продуктов не должно приводить к увеличению калоража дневного рациона. Бытует мнение, что спортсмены, особенно в фазе стремительного набора массы, должны принимать по 3-4 грамма белка в сутки. Этот миф не имеет никакой доказательной базы. Углеводы и жиры также нужно включать в ежедневный рацион питания в достаточном количестве.
Нет необходимости в том, чтобы какой-либо из нутриентов был представлен больше, чем в норме процентного соотношения. Блюда, которые практически полностью состоят из белковых частей, менее полезны, чем те, в которых сочетание углеводов, жиров и белков сбалансировано!